比起摆盘精致，动不动就几十块的减脂餐，沙拉碗，现在更流行练后找个空地，从兜里掏出一个大白馒头，立刻开啃。不知道从什么时候起，“练后不吃，等于白练”替代了“碳水是洪水猛兽”的价值观。在社交平台上，越来越多的人觉得，好像练后吃点东西，确实比饿着不吃效果好太多。早在上世纪90年代就有研究发现，在1小时以上的中高强度运动之后，如果马上摄入碳水化合物，肌糖原储备就会得到超量补偿。但如果运动结束 2 小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱 50%。而肌糖原，就是储存在肌细胞中的碳水化合物，它是高强度运动中的第一大燃料来源。简单来说，如果身体已经“电量耗尽”了，还得再等十几个小时，才能充上电，这个过程中身体连保持健康都很困难，更别说减脂和增肌了。![]()
前段时间的巴黎奥运会上，香蕉就成了赛场上的“时尚单品”。很多运动员在中场休息时，会一边思考战术，一边拿出一根香蕉啃啃啃。所以对于想增肌的人来说，你及时去吃点儿，能让肌肉成长得更快；
如果你想减脂，练后餐也能帮助你保护肌肉，减掉更多的脂肪。好不容易消耗掉几百大卡，又吃碳水，热量缺口白造了？![]()
如果运动量不大，时间也不长（比如半小时左右），只是很闲散轻松地饭后散步，慢跑，跳跳交谊舞之类的，这之后也没有明显的饥饿感或者低血糖，也不用勉强自己非要吃啦 ：)![]()
这里纠正一个误区，热量缺口公式，建立在一整天，或者更长线的饮食结构之上，绝不是某一顿，或者某一口食物能“毁掉”的。而且，中高强度运动之后，肌糖原会被消耗掉，这时候补充的碳水，大部分都会储存进肌肉里，反而不容易变成脂肪囤积起来。
所以，练后的碳水摄入，更容易变成燃料和养分，而不是负担。馒头这类所谓的 “精制碳水”，吸收和消化都很快，比起练前吃，或者当正餐吃，当练后餐反而更不容易让人发胖。当然，练后就餐，也有个打烊时间。
如果你晚上运动，建议睡前4小时最好不要吃太多，或者不吃，也尽量不要安排太晚运动，还容易因为内啡肽分泌而睡不着。
练后餐流行起来之后，“碳水脑袋”们终于找到了属于自己的赛道。“馒门”和“香蕉教”之外，白面包，软烂热乎的白粥，街边的烤豆腐，潮汕清汤牛肉，都在健身人的练后餐榜单里名列前茅。其实，无论你是想增肌还是减脂，碳水+蛋白质的组合效果都会高于纯碳水。![]()
有研究表明，运动后 2 小时之内，摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白的大量增加。碳水+ 蛋白质的组合，也会刺激更多糖原的合成。而且抗阻训练后，多补充蛋白质，还能修复训练中被破坏的肌肉。冬天训练完，美美来一筷子潮汕牛肉，简直可以列入健身人至爽时刻TOP3。味道虽好，但不要贪多。练后怎么科学地吃，其实有个小公式：每 1 公斤体重，摄入 0.8～1.2克的碳水化合物 + 0.2～0.4克的优质蛋白质比如一个人重60KG，差不多就要吃48g的碳水，13g左右的的蛋白质。那么对TA来说，1个馒头和1个普通的鸡蛋，就是很好的练后餐搭配了。![]()
仍然有顾虑的朋友，就稍微再减少一点分量就好啦，可千万别渴了喝水，饿了扇嘴。健身要想有效，练是要练的，吃更是要吃的。只要会吃，有选择地吃，干净地吃，练成理想身材就是迟早的事：)
