十年前的健身房里，如果一位女性走进由男性荷尔蒙占领的，充满力量咆哮，汗水洒落一地的自由重量区，会被看做一个「奇观」：“女孩子这么弱，怎么能去练器械？”
确实，很多女性在健身房，会有成倍于男性的恐惧和焦虑，比如：当你严格按照教练的指导练一段时间之后，发现效果并不尽如人意，你的减脂和增肌速度比男性慢；运动表现起伏不定，疲劳感难以恢复……
随着年龄增加，被激素“操控一生”的女性，更容易出现骨质疏松、心脑血管问题。而且较之男性，女性的膝盖在运动中常常要承受更大外力——同等身高条件下，女性骨盆更宽，导致女性膝盖更向身体“中轴线”内转产生Q角，此处脑补一下就是日漫中的「少女站跑姿」。膝盖压力增大，运动损伤风险会更高。
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女性健身，人们总是会先入为主地觉得，女孩子体能差一点，同样的计划练久一点，负重轻点就行了。总之，在常规认知中，男女运动投资回报比似乎差异很大。
但真相是，男女性在运动时的状态和效率，可能和你以前的认知完全不一样。很多人不知道，女性运动的性价比，高出男性两倍不止。![]()
基于对超过40万名美国成年人进行的数据分析，一项最近发表在《美国心脏病学会杂志》的研究指出：同等水平的体力活动下，女性运动的性价比，可以说是“事半功倍”。
想知道为什么，得先从MVPA说起：中等、剧烈这2个强度的体育活动，统称为MVPA。中等强度运动中，你会心跳变快，呼吸加深，但还能和身边的人聊天说话，比如饭后散个步，跳跳舞什么的。而剧烈强度运动，是你已经很难和人聊天了，要用尽全力了，比如跑步、游泳、骑自行车上坡之类的。在参加研究的人里，女性锻炼的强度和频率，是明显低于男性的。但是，她们不仅直接省了一半力气，收益还能跟男性持平。同样是做有氧，男性需要做到300分钟/周，而女性只需要140分钟/周，就能把全因死亡率降低18%。全因死亡率，就是某段时间内，因为各种原因去世的人数，在群体总人数中的占比。简单来说，它更低，这个群体的人就更健康更长寿。
四舍五入，大家都在跑步，女生只用跑半小时，还能喝口水聊聊天，就直接把很多男性上跑步机挥汗如雨1小时的成果收割了大半，性别优势直接拉满。
这项研究里，同样是每周练3次肌肉，男性获得的最大益处，是全因死亡率会降低14%，而女性竟然相对能降低大约2倍。
2021年，英国巴斯大学的运动营养学家研究发现，女性在运动时，往往会比男性燃烧更多的脂肪。
研究分析了一个人在耐力运动时，影响身体燃脂能力最大的因素。成果显示，在各个年龄段中，女性和那些体适能强的人，锻炼时燃烧脂肪的效率更高。2022年，《科学转化医学期刊》发表的一项研究提醒：女性练肌肉，心血管功能更强。因为女性的瘦体重（LBM）越大，左心室舒张功能越好，外周血管送氧能力越强，但男性中却没有类似现象。![]()
说白了，健身就是在各吃各的“性别红利”。大多数费力不讨好的朋友，都是栽在找不准天赋点上。白送的弯道超车资格，不用就血亏。通常情况，男性的去脂体重比女性要高，因为男性的心脏更大，肌纤维也更大，肺部扩散能力更强。所以男性通过运动诱导血管舒张能力的绝对极限较高，而女性的极限较低，所以在同样的运动量下，女性改善的幅度也更高。
女孩子不要一味减脂，因为人体脂肪分为“必需脂肪”和“贮存脂肪”两大类。女性身体的必需脂肪含量（12%）大大高于男性（4%）。另外，女性肌糖原恢复速度要明显慢于男性，而脂肪代谢率则会迅速在健身后恢复正常，所以女性应该尽快在运动后补充足够的蛋白质，来巩固肌肉，防止脂肪迅速恢复囤积。简单来说，女生更容易长脂肪，但减下来也不难。ps：体脂率不要太低不要太瘦哦，不然容易垮脸～![]()
运动时，女性的血流量高于男性，因为女性骨骼肌中的毛细血管密度要更高。所以女性虽然肌肉力量较弱，但相对提升的幅度会更大，属于底子略差，但进步很快的天赋型选手。
女性有更多的I型肌纤维，这种纤维会利用脂肪缓慢供能，力量不强，但能很长时间不乏力。而男性体内的II型肌纤维占比更高，这种肌纤维，能提供很好的爆发力，但不持久。
女性分泌雌激素，所以肌肉量普遍低于男性。而且女性的韧带、关节囊弹性和柔韧性较好，关节更灵活。所以女性的柔韧性普遍比男性要好，这也是大部分女生更能适应普拉提、瑜伽这类运动的原因。
当然，研究者也提到，得出女性运动”事半功倍“的结论，绝对不是建议女性减少运动，而是希望能鼓励到还没开始运动的女性 —— 先天优势这么强还不运动，有点对不起老天爷喂饭吃了吧？女生看到这都练起来吧，除了能防身，还能更长寿嘞。而如果你已经是一个保持健身多年的女生，那么，忘记天鹅臂、蜜桃臀、A4腰、蝴蝶背...... 你只是在运动中了解身体、感受身体、使用身体。用不被定义的身材，用自己练来的肌肉，保护自己，稳稳快乐！「从柔弱女孩到力量女性，我感受到心智成熟的自由，也感受到保持运动带来的身心合一」最后想给你们推荐一个我最近新发现的散步搭子：罐头走走。页面很简单清爽，你能用步数兑换好多皮肤，收集好多小动物，为了早点收集到我喜欢的小动物，最近有在push自己日行6000步🌱
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Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular MortalityJ Am Coll Cardiol. 2024 Feb,83 (8)783-793![]()
