当代打工人，每天至少久坐8小时，期间为数不多的运动量，是上厕所、接水、到处开会。
于是他们决定去运动，去健身，去和久坐之后的腰酸背疼脖子前伸，来个风险对冲。
打工人的4项工位运动
打开TA们的视频APP收藏夹，你能看见不少落了灰的健身教学：练臀的、瘦腰虐腹的、练天鹅臂的、10min高效燃脂的……
练没练过的先不说，但在座的各位，可能都忽视了一个很重要的关键词：
练背，练背，练背！
每天上班就虾背，下班就把自己窝进沙发和床的，请举手。
其实老这样，受伤害最深的是背肌。因为这些动作都有一个共同点：不用使力，很舒坦，但也会不断拉长你的背肌，让它受损。
光是后背，就有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌、还有负责支撑和稳定躯干的竖脊肌，以及稳定肩关节的肩袖肌群。
可以理解为，背肌群是支撑你直立行走的大功臣之一。
而我们的每一块肌肉，都有自己的“最适初长度”，可以理解为肌肉的舒适区，这时候的肌肉长度刚刚好，也最有力量。
但如果你的背驼久了，背肌就会一直处在被拉长的状态，它产生力量的能力就会减弱，继而出现劳损。
于是，背肌连累到了骨骼和附近的其他肌肉，你开始腰酸背疼脖子也疼。
但偶尔想起来，也会瞬间挺直背坐着，可没过一会儿，又不自觉弯回虾背了。
驼背很久的人，好像都很难改掉，为什么呢？因为你陷入了一个循环：
你驼背 → 背肌被拉长 → 背肌力量变弱 → 你背疼腰疼脖子疼 → 你更驼背 → 背肌又被拉长 → 背肌更弱 → 你更背疼腰疼脖子疼......
（这真不是废话文学。）
当你长时间含胸驼背的姿势（也就是上班虾背），背肌会一直被拉长，力量越来越弱，前胸肌肉，也会因为含胸耸肩，被用力收缩，越来越紧绷。
如果把脊柱比作一艘船的杆，前后侧的肌肉就是牵拉杆的缆绳。缆绳长期一边松一边紧，杆也会跟着变歪了。
前后侧的肌肉平衡被打破，头和背会不自主地向前弯，陷入越驼背，肌肉失衡越严重的恶性循环。
时间久了，不仅会圆肩驼背，还容易导致副乳堆积，还可能会出现斜方肌代偿，让你脖子变粗、背变厚，视觉上像长胖了一样。
反观很多女明星，但凡能把背练好的，她们的肩颈线条、气质、挺拔的体态，统统都是教科书级别。
这个说法之前风很大，看似智商税，但确实有很多事实佐证和科学依据。
下图是美国队长的扮演者Chris Evans，他在经过一个月的训练后，颈部线条明显更清晰，脸的轮廓也更紧致更硬朗了。
因为背肌力量训练本质是“纠正体态”，也就是正确调整头部、颈部和脊柱保持平衡的位置。
如果你圆肩驼背，肩膀向前、胸部内收，会让颈部和上背部的肌肉过度紧张，颈斜肌和斜方肌也会承受一部分张力，把面部的浅层脂肪和颈部皮肤往下拉。
石原里美也分享过，她练出清晰下颌线的方法，就是长期锻炼背部和胸锁乳突肌。
出道初期的剧和近几年的剧里，她的下颌线对比真的很明显，整个人直接逆袭。
所以，练背确实可以改善体态，带动面部肌肉，间接影响到脸的状态。
想象一下，腰杆儿挺直之后，背肌力恢复了，体态好了，人更自信挺拔了，提需求怼同事都更有底气了，连着调休两三周都不累了。
那么问题来了，当了好几年水煮虾的打工人，怎么迈出练背第一步？首先，我们可以先用如下姿势，找到背部发力的感觉，不然很容易伤到骨头和肌肉：
接下来，提供给大家一些好上手的健身小训练，在家有一条毛巾就能做，朋友们速速跟练起来：
居家简易版适应之后，就可以去健身房借助器械，做一些进阶版力量训练了。最后嘱咐一句，练背需谨慎，请在专业教练的指导下进行哦 ：）
