早上惊险踩点打完卡，同事Anic就已经在工位冲好了美式，他习惯6点去健身，练满1小时，8点半准时踏入办公室。
饭点，同事Betty正在商场2楼上团课。天热起来之后，她食欲骤减，决定在大中午避开人流去消耗卡路里，虽然有氧区的跑步机还是没空位。
下班路上刷朋友圈，5条有3条是肌肉男女打卡照，你一边感叹健身房的镜子就是干净，一边想着，不然明天也去练练......
《2023年中国健身行业数据报告》显示，截止至2023年12月，全国线下付费健身会员高达6975万人，26-50岁的消费者，占了全国健身消费者人数的近70%。
朝九晚六，随时on call的当代成年人，对健身的探索欲愈发高涨，且都有着大致相同的疑惑：一周练几次合理？力量和有氧是什么配比？
其实，健身久了才知道，你的第一课是学会休息。
刚办了卡的小白，想天天打卡把钱练回来；练久了的人，觉得偶尔一周四五天也能撑住；还有朋友主打随缘，今天去明天不去也是常事。
健身需求猛增的当下，一周几次，可能谁都不一样，但如果要有一个标答，一定是休息至上。
健身本质是在破坏肌肉，而休息，是让身体自我重建，恢复肌肉的必要步骤。就像一根弦一直紧绷着，最后不是松懈就是断裂，肌肉也是。
“如果你再次返回健身房训练得太早，身体仍处于恢复阶段，结果就是训练效果不太好。”美国加州大学戴维斯分校分子运动生理学教授基思·巴尔说，“如果你的长期训练太频繁，最终你会体验到回报递减，甚至会扰乱你的身体激素平衡。”
简单来说，就是超越了某个机能极限，健身就会陷入“瓶颈期”，一不小心，直接一夜回到解放前。
比如前美国马拉松运动员瑞安·霍尔，他的训练方式很极端，他曾从海拔9000英尺的山上冲刺跑7英里下山，再跑上去。这直接导致了身体的低睾酮水平，让他才33岁就被迫退役了。
很多超马运动员，都因为过度训练，被迫中断了多年的跑步生涯。
瑞安 · 霍尔
这两个例子比较极端，你可能会想，我也没运动员那强度，就每天泡泡健身房，没事吧？不一定哦。
节食减肥为什么会反弹？因为突然什么也不吃，或者就吃几粒米几片菜叶子，身体会觉得你在“挨饿”，就会想法子，把你好不容易饿走的热量补回去。（之前科普过能量补偿，点这里补课哦）
同理，如果你连续很多天健身，可能你不觉得自己需要休息，但身体会自己得出判断：你很累。于是就会让肌肉分解得再快一点，让身体代谢脂肪的能力再弱一点，而且大概率你会食欲猛增，大量进食，被迫囤积更多脂肪。
你看，本来是想减脂或者增肌的，结果越练脂肪越囤积，找谁说理去。
大肌群（胸肌、背肌、腿肌等）训练后，需要3天修复，小肌群（肩部、大小臂、腹肌等）也需要至少2天时间。
健身会刺激中枢神经系统，如果缺乏休息，神经元无法恢复+重新建立连接，你再去健身，就容易损坏关节，拉伤肌肉。所以每天都去高强度调动肌肉，反而阻碍增肌。
如果你在健身或运动之后，觉得肌肉酸痛无力，有点恶心想吐，而且尿液变成了酱油色，你一秒别耽搁，立刻去医院，可能是「横纹肌溶解症」。
横纹肌是人体肌肉的一种，多数分布在骨骼，少量分布在心脏。
via.新医线306
过量或者高频率持续运动之后，骨骼上的横纹肌会受到破坏性损伤，肌红蛋白、肌酸磷酸激酶、离子、小分子毒性物质等等，就会释放到血液循环里，从尿液中排出，导致机体代谢紊乱和器官功能性损伤，极有可能危及你的生命，引发急性肾衰竭、心律失常、心衰、肝功能衰竭等等重疾症。
每周的锻炼总额度，其实有科学建议：
在最新的健康素养66条——《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》里，明确表示：健康成年人每周应进行150~300分钟中等强度，或75~150分钟高强度有氧运动，每周应进行2~3次抗阻训练。
但具体练几休几合适？ 取决于你的起点。
举个例子，健身多年的老手们，都有自己的节奏和强度，练得频繁些，椭圆机40分钟轻轻松松。
但大部分新手，没有日常锻炼的习惯，身体也没有经过开发，加上本身就有脊柱歪斜、关节脆弱、体能差这些问题。去盲目跟着天天打卡加练，等于在放大身体的不适和不平衡，反而容易疲惫加剧，肌肉酸痛异常，关节不适，让他们开始排斥健身。
如果他们懂得休息，保证强度的同时降低频率，不但效果能保持，肌肉恢复能力、睡眠质量、体能等等也会有显著提升。
综合多项健身科学研究，这里总结了一套适用于不同阶段健身人群的公式，大家可以参考参考：
建议一周锻炼2-3次，练1休1，不多练，也不少练。如果休息1天之后，还是觉得肌肉酸痛不适，可以再多休息1天。
建议一周锻炼3次，可以将身体的每处肌肉锻炼2次，保证至少3天/周的休息时长。
一般情况，如果目标不是特别高，非特殊需求，建议一周锻炼3-4次，就行了。
练几休几，归根结底，都是调动身体的方式，它们的核心都在于“恢复”。多项对于健身的研究建议，每周最少要休息2-3天，才能实现有效健身闭环。
适合你自己，张弛有度，就是最好的健身计划。
