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停止运动之后，身体会发生什么变化？

文摘 2024-08-15 08:45 湖南

“肌肉变肥肉？”

“会不适应不健身的日子吗？”

“不管，先躺了再说。”

很多有运动习惯的人，都曾因为各种各样的原因选择躺平，也许是某天加班太晚，让坚持很久的练一休一被打断；也许是一瞬间突如其来的烦躁，想着这几天就不练了。

有时休息两三天，有的一躺就是一辈子。

via.soogif.com

但上面所想象的一切，真的会发生吗？停止健身之后的真实时间线，到底什么样？

很多人会想，我几天不练，会不会一夜回到解放前？事实是真的不会，肌肉也真的不会变成肥肉。

因为肌肉和脂肪的结构不同，没有过程可以把它转化为脂肪。它俩就像钞票，一张绿的不可能变成一张红的。

加上短短几天停训，还不至于影响体脂率，所以身材管理暂时不用担心。

而且大多数人会觉得，自己训练完，休息两三天之后，反而更精神了，身体状态更好了。

这是因为之前不断被拉扯的肌肉组织，和被大量调动的骨骼关节，都在这几天里得到了放松与恢复。

所以很多研究也表明，健身或运动爱好者，一周最少应该休息2-3天，身体才能“充满电”，去迎接下一轮训练。

“等等，你不是说肌肉不会变吗？”

但我没说过肌肉不会掉哦：)

其实它学名叫肌肉萎缩，是指人体的横纹肌营养障碍、肌纤维变细甚至消失等等，导致肌肉体积缩小的现象。当肌肉处于废用状态时，就容易出现这种现象。

举个例子，骨折过的人都知道，打上一个月石膏，拆开之后，被绑着的手臂或者腿会变细。这就是因为长久不调动那一部分身体，导致的“掉肌肉”现象。

有人说，这不是刚好减肥吗？但减少的只有肌肉，脂肪可不会变少。

停训之后，身体觉得你已经不需要这么多的肌肉了，就会开始掉肌肉，而与此同时，也没有除了基础代谢之外的消耗去维持热量缺口了。

于是，肌肉线条会被增多的脂肪淹没，围度缩小，看起来不那么强壮了。

有研究表明，一两天或一两周不运动，肌肉变化不会这么明显。但如果超过3周不健身，肌肉的“消失”就会格外明显（肉眼可见的那种）。

除了肌肉线条日渐模糊，你还可能会明显感受到身体机能在下降。

睡眠质量变差了，同样的通勤路线，现在你走着走着开始喘了，给饮水机换桶，都觉得比以前费力了......

这是因为你的身体开始“缺氧”了 —— 身体的最大摄氧量，在此期间至多会下降20％，这样以来，心肺功能也会失去最佳状态，导致“疲惫感”增加。

但如果你没有完全停止运动，而是维持一些低强度活动，最大摄氧量就不会下降地这么快。

比如饭后散个步，住四五层以下有时间的话走楼梯，或者上班的8小时里站起来多上几趟厕所什么的，都有帮助。

几个月后，你可能会在某一天起床后突然发现，镜子里的自己明显比以前胖了。

而且不止是普通人，专业运动员也会被影响。

一项研究显示，即使是竞技游泳运动员，停止专业训练、保持低强度运动的情况下，只要 5 周，体脂率就会增加大约12%，体重和腰围也有所上升，肌肉量会大大下降。

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不仅身材会变，甚至心脏的形态，也可能会受影响。

在哈佛大学医学院团队的一项研究里，他们招募了 21 位在 2016 年参加过波士顿马拉松的跑者，并让他们从每周平均跑30英里以上，减少到每周最多不超过 5 英里。

4到8周之后，参与研究的跑者不但在跑步机上的表现变差了，甚至出现了左心室壁变薄、右心室腔室变小的情况。

除此之外，还会影响身体对血压的调控能力。

一项针对高血压患者的研究结果显示：停止运动 7 周后，运动对高血压患者血脂的改善效应，呈显著下降趋势。

看到这里，很多人会心想，那我摆烂了这么久，不是没救了？

我知道你很急，但你先别急。

单纯想躺平也好，因为某些不可抗力因素不能运动也好，想重新开始锻炼，千万不要一拍脑袋就冲，否则，请看vcr：

正确的重启流程是什么样的呢？第一步，是确认当前的身体状况。

因为很久没运动之后，你的身体可能处于肌肉量少、某些骨骼关节脆弱不灵活、机能下降、心肺功能低下的状态。所以一定要先明确自己身体的弱点在哪里，去选最适合你的运动。

比如你肩关节这会儿特别差，就尽量别去打篮球羽毛球之类的，需要频繁运用肩关节的运动，或者小心控制活动量以及激烈程度。

via.soogif.com

第二步，就是捡起力量训练。

千万不要觉得，自己锻炼的目的是减脂，或者没有增肌需求，力量训练就没必要。

许多有氧训练、运动项目的基础，都是过关的肌肉素养和骨骼关节，而这些都要靠力量训练去实现。

肌肉不协调，力量不够，柔韧性和平衡性不足，你就很容易在过程中受伤，得不偿失。

最重要的一步，是轻量启动，重在适应。

你可以先制定每周2-3次的训练计划，尽量覆盖每个主要肌群，目的不是一下子“触底反弹”，而是让身体重新接受运动这个习惯，所以建议从最小的重量，你最舒适的频率练起，切忌操之过急。

如果你觉得需要更多的恢复时间，可以减少训练频率，确保每周至少有一次运动就好，来日方长嘛，咱们慢慢来。（整个过程建议在专业指导下进行哦！）

一直能坚持运动的人，很值得尊敬，但如果在知道自己一定会断断续续“躺平”的情况下，还仍然选择暂停之后一次次重新开始，也是另一种很珍贵的勇气 : ）

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU5MDI0MTI5NQ==&mid=2247551768&idx=1&sn=726feffd5bbc376b6305fbfe6ac0903d

找回对身体的掌控感，才能去掌控生活，掌控自由。去运动，让这一切发生。

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