第三节 金刚亮臂
起势:身体立正,松静自然,下颏内收，肩臂松垂，两手贴于两大腿外侧，指尖向下，眼向前看(图 21)。
左 脚 向 左 横开一步,两脚平行站立,脚尖向前,同时两手握拳屈肘收抱于两腰旁，拳心向上,畅胸收腹，提肾缩肛，舌尖顶抵上腭，颈顶向上拔伸，头部端正，呼吸自然，两眼向前平视(图 22)。
调息定，左拳由左侧成 45 度角向上举起至肩平左臂弯曲成半圆形,左拳握紧拳面向右,拳眼向上,左腕挺直,右拳仍成抱拳式,眼看左拳(图 23)。
上动不停，左拳用力平胸向右侧推顶至右肩前时左臂横于胸前(图 24)。
上动不停,左臂外旋向外转腕,拳面转向上,由右向左按原来路线回拨平带至身体左侧(图 25)。
左臂极力内收，左拳随之向左肩前挤压，并向左向外拧转,拳面向上,拳眼向前(图如 26)。
左臂内旋向内转腕，拳面转向下不停，用力缓缓向下顶按，直至左臂伸直，拳心向后，拳眼向右，眼看左拳(图 27)。
左臂外旋,左拳屈时收抱在左腰旁,拳心向上，眼向前着(图 28 同图 22)。
右拳由右侧成 45 度角向上举起至肩平，右臂弯曲成半圆形，右拳握紧，拳面向左，拳眼向上，右腕挺直,左拳仍成抱肘式,眼看右拳(图 29)。
上动不停，右拳用力平胸 侧推顶至左肩前时，右臂横于胸前(图 30)。
上动不停，右臂外旋向外转腕拳面转向上，由左向右按原来路线回拨平带至身体右侧(图 31)。
右臂极力内收，右拳随之向右肩前挤压并向右向外拧转,拳面向上,拳眼向前(图 32)。
右臂内旋向内转腕拳面转向下，不停用力缓缓向下顶按直至右臂伸直,拳心向后,拳眼向左,眼看右拳(图 33)。
右臂外旋,右拳屈肘收抱于右腰旁,拳心向上,眼向前看(图 34 同图 32)。
本节功左右两拳交替,各做三遍，再收式,还原成立正姿势,早晚各一次。
要领:
(1)本节功法的呼吸必须要与两拳用力的动作相协调，推顶拨带时吸气,内收挤压时屏气,向下顶按时呼气,随之小腹胀满。
(2)本节功法用力方式同第二节攘龙运爪。
用力持续,运行流畅，但可在劲力不断的基础上采用间歇而有节奏的方式一下一下地向前顶，再一下一下地往回拨，一下一下向内挤，最后抖动手臂用力缓缓向下栽。
作用:本节功能增长气力，坚实肌肉,强筋壮骨。
意念:
本节功，行功时可想象以拳用力抵顶千斤铁磙，一下一下地向前液移，再拴以绳索，以拳用力将铁酸，一下一下地往回拨拉，最后栽柱拴牢以防滚动。
整个动作劲力不断以意领气，以气推力，以力带气,是增加内力的好方法。
第四节 野马追风
起势:
身体立正，松静自然，下颏内收，肩臂松垂，两手贴于两大腿外侧,掌指向下,眼向前者(图 35)。
左脚向左横开一大步，同时左臂反手向左向上挥去，左手高与肩平左臂伸直，五指极力张开，掌心内凹眼看左手(图 36)。
上动不停身体急速左转，左腿屈膝下蹲，右腿在后用力蹬直成左弓桩步，同时右臂顺手由右向左向上向左手扇掌，当两掌相近时骤然停住，不使两掌相合，两掌距离约五至七寸，手心相对，两手拇指向上，掌心内凹五指极力张开，两臂伸直，眼看两掌(图 37)。
上动不停，两掌于身前迅速下沉切掌，两臂微屈，两腕向上屈起，掌心仍相对,眼看两掌(图 38)。
上动稍停，身体向上立起，并右转，两腿挺直成开裆，右管顺势反手向右向上挥去，右手高与肩 平，右臂伸直，五指极力张开，掌心内凹，左手垂臂于身体左侧,掌指向下,眼看右掌(图 39)。
上动不停,身体急速右转,右眼屈膝下蹲,左腿在后用力挺直成右弓桩步,同时左臂顺手由左向右向上向右手扇掌，当两掌相近时骤然停住，不使两掌相合,两掌距离约为五至七寸，手心相对，两手拇指向上,掌心内凹,五指极力张开,两臂伸直,眼看两掌(图 40)。
上动不停，两学于身前迅速下沉切学，两智微屈，两腕向上屈起,掌心仍相对,眼看两掌(图 41)。
身向左转,两臂下垂,两手贴于两大腿外侧,左脚收回向右脚并拢,两腿蹬直,眼向前看,还原成起势立正姿势(图 42 同图 35)。
本式功法左右各做三遍,早晚各一次。
要领:
本节功法呼吸要与发力动作相配合,做到合掌时吸气，呼气时切掌，桩步须沉稳，发力要迅速，整个过程上下配合，不可散乱。
作用:坚实肌肉,强筋壮骨,增强腿部力量,锻炼两学速度,提高双掌功力。
意念:本节功法势同野马脱缰，快如闪电，疾似旋风，使两掌内力能迅速发挥。
第五节 罗汉争力
起势:身体立正,松静自然,下频内收,肩臂松垂,两手贴于两大腿外侧,掌指向下,眼向前看(图 43)。
左脚向左横开一步，两脚平行站立，稍比肩宽，意守丹田，提肾缩肛，舌低上腭,足心内涵,颈向上拔，头项端正,畅胸收腹,呼吸自然,两臂下垂,掌指向下,两眼向前半视(图 44)。
呼吸调定,五指尽力张开，掌心内凹，两手直臂向前向上举过头顶，两手心相对，相距同肩宽,手指向前,眼向上看,同时吸气,真贯两手劳宫穴(图 45)。
上式稍停，两腿骤然下蹲成马步桩，两手随之迅速由上向身体劈下,两手心仍相对,相距同肩宽,手指仍向前,眼看双学同时呼气气沉丹田，领气至掌侧(小鱼际处)(图 46)。
两腿直立,左脚向右脑并拢,两臂松垂,两手仍贴于两大腿外侧,掌指向下,眼向前看,还原成起势姿势(图 47 同图 43)。
本节功法须连续做三遍,早晚各一次。
要领:罗汉争力势要求两臂上举时，动作要缓慢，吸气应深长以利于双掌蓄气。两掌下劈时要力疾势猛,呼气要粗短,并发出哼声以助两掌之发力。
作用:坚实肌肉,增长内力,强筋壮骨。
意念:罗汉争力势行功时可以想象力士打夯，双手将夯举过头顶,再向地下用力砸去。
说明:
练习内壮功，五节功法必须要按书中顺序一气练完，方可收式，每节功练三次的说法，是指一般练习者所言，如身体健壮悟性好，或有一定武术基础者，则以每节功练六次为宜，因内力的增长与练功的强度成正比关系，所谓强度即是运动量。
练功强度过小,则身体没有反应,劳而无功;
练功强度过大，则易产生疲劳，影响情绪,得不偿失。
所以练功强度应以练功者的体质、年龄、性别、文化等方面的因素而定,不能强行一致。书中所言,每节练功次数，在此仅供参考而已。
