有氧运动可预防偏头痛！物理治疗师教你运动的正确打开方式

运动可能是一件困难的事，尤其是对于患有慢性疼痛疾病（如偏头痛）的人群。在攻读物理治疗研究生课程时，我曾经历腰痛和髋部疼痛，导致我无法在任何有坡度的地方走路超过30分钟。我热爱户外活动，但疼痛让我无法去到美丽的山地或海滩。

健康的人往往不会意识到运动可能会很难。对于偏头痛患者来说，在偏头痛发作期间运动尤为困难，因为他们会经历眩晕、疲劳和疼痛等症状。对某些人来说，运动似乎会加重偏头痛甚至引发一次发作。身体生理上的痛苦已经够让人难以承受了，连像绕街区散步这样简单的活动是否会触发偏头痛的心理压力也同样令人难以承受。

我完全理解，对于偏头痛患者来说，开始运动是非常困难的，但研究支持了我与患者的实践经验：无论是小幅度还是大强度的某种形式的运动，都可以为偏头痛患者带来暂时甚至永久的症状缓解。

具体的运动形式、时间和方法因人而异，取决于每个人的症状及其伴随的疾病。

医生和研究人员普遍认为，身体运动对慢性疼痛和残疾有帮助，而这也包括偏头痛。

但首先，我们需要打破一个误区：运动并不仅仅限于在健身房进行一个小时的流汗锻炼。运动对每个人的表现形式都不一样，尤其是对于患有慢性偏头痛的人，他们常常伴有疲劳、疼痛、恶心等症状，这些症状在许多日子里让身体运动看似无法实现。

将更多运动融入日常生活的最佳方法是从简单的事情开始，例如拉伸，然后逐步增加活动量。

如果你担心运动会触发偏头痛发作，那么研究结果可能会让你安心。关于运动对偏头痛发作影响的研究显示，运动与偏头痛发作之间的关联性非常小；事实上，持续的运动被证明具有预防作用。

2011年的一项研究表明，运动在减少偏头痛发作频率方面比单纯的放松技巧效果更好，且与预防性偏头痛药物托吡酯（Topamax）的效果相当，而各组之间并无显著差异。（研究参与者每周进行3次，每次40分钟的运动。）这项研究表明，“对于那些无法从每日服药中受益或不愿每日服药的偏头痛患者，运动可能是一种预防性治疗的选择。”

对于某些人来说，运动确实可能引发一种被称为“运动性头痛”的头痛。这种头痛不同于偏头痛。运动性头痛（以前称为用力性头痛）是指在剧烈运动期间或之后出现的头痛，其特点是仅在运动过程中或运动后发生。其他判定标准包括头痛持续时间少于48小时，且不具备偏头痛的特征。

美国偏头痛基金会建议，对于首次出现或尚未经过评估的运动性头痛患者，应在继续进行运动计划之前咨询医疗专业人士的意见。

我经常向患者解释，制定运动计划意味着改变他们的生活方式。这不是一个可以快速解决的问题。目标是将更多的运动和力量训练融入你的日常生活中。

同样，这并不一定意味着需要办理健身房会员、参加正式的运动课程，或者进行高强度的流汗锻炼。力量训练（抗阻训练）完全可以在家中完成，只需要利用自身重量以及水瓶或罐头作为辅助器材。选择一种你喜欢的身体活动作为起点，是一个很好的开始方式。

加州大学洛杉矶分校（UCLA）Goldberg偏头痛项目的主任、神经学教授Andrew Charles医生对此表示赞同。他指出：“渐进式的体能训练作为一种治疗手段非常有帮助，因为它可以让人们摆脱因运动引发头痛的恶性循环，并让他们更有可能继续保持活跃。”

我们的大脑中都有一个小小的“巴甫洛夫的狗”：如果每次运动都会带来疼痛，你会很快学会停止运动。我希望以下关于如何慢慢开始并安全锻炼的建议，能够为你的运动之旅提供指导，无论你是刚刚开始，还是希望在现有的基础上更进一步。

建议1：咨询物理治疗师或者私人教练

简单来说，如果你正在阅读这篇文章，你可能患有偏头痛，且活动量比自己希望的要少。你可能希望学习如何在不增加疼痛或症状的情况下变得更活跃，我也希望你能做到这一点！

因此，首先向医生进行身体检查，确保他们对任何可能妨碍你健康开展运动计划的共病状况进行了筛查。如果你不确定自己的身体是否准备好应对更多运动带来的压力，可以向当地的物理治疗师或者私人教练进行运动评估，他们可以帮助你更好地了解身体的能力，从而安全地进行锻炼。

建议2：了解日常小幅运动的积累作用

虽然运动是身体活动的重要形式，但另一种被称为“非运动性活动产热”（Nonexercise Activity Thermogenesis，简称NEAT）的身体活动形式，在日常能量消耗中也起着重要作用。这是指你在日常生活中完成非结构化运动时消耗的能量（或燃烧的卡路里）：例如站立、走动、打扫房间、与孩子玩耍，甚至是呼吸和消化食物。

你可能会惊讶地发现，每天一小时的运动实际消耗的能量在你全天总能量消耗中占比非常小。甚至消化食物所需的能量通常都高于一小时运动的能量输出！一天中，一小时只占很小的一部分，因此在日常所有活动中逐步增加运动量，是开始运动计划最简单的方法。

牢记NEAT的概念，慢慢将更多的运动融入日常生活中。对于我的慢性疼痛患者来说，一些轻柔的活动（如起床前的拉伸和主动呼吸）可以作为起点。随着你的进步，进一步增加NEAT的方式可以是选择更远的停车位、在淋浴时跳舞，或者接电话时散步。显然，NEAT并不是用来完全替代正式运动的，而是逐步增加活动量、为身体做好准备以进行结构化运动的一种方式。

建议3：增强你的心血管系统

当提到运动方法时，许多人会想到在健身房里通过举重或使用大型设备来增强肌肉骨骼系统。当然，我非常支持锻炼肌肉和骨骼，但对于偏头痛患者来说，增强心肺功能同样重要，甚至可能更为关键。

规律的有氧运动不仅有助于保持心血管系统的健康，还可以减少偏头痛的发作频率。多项研究提供了中等强度的证据，表明规律进行有氧运动的患者，其偏头痛天数显著减少。有氧运动可以通过持续30至40分钟保持心率升高并略微加重呼吸来实现。这种运动形式可以是快速步行、打扫房间或骑自行车等日常活动。

虽然研究中关于有氧运动是否改善偏头痛的持续时间或强度的证据尚不明确，但人们普遍认为，身体活动确实会增加内啡肽的分泌，这是一种被称为“天然止痛药”的物质。此外，有氧运动的益处远不止于此。心血管活动与调节身体功能的自主神经系统密切相关。心血管活动会激活交感神经系统，将血液输送到肌肉、心脏和肺部。

在休息时，身体会恢复到“休息与消化”（副交感神经）状态。对于偏头痛患者来说，从一个神经系统状态切换到另一个状态是困难的。偏头痛发作时的疼痛、眩晕或恶心等症状会使身体长期处于“战斗或逃跑”（交感神经）状态。而在运动的恢复期，身体可以“练习”这种从“战斗或逃跑”到“休息与消化”的自然过渡过程。

建议4：做好热身和放松活动

我会为所有患者制定一套运动前的热身和运动后的放松活动方案。这些热身动作不仅能让运动期间的活动更加轻松，还能降低受伤的风险。

动态热身是为身体做好运动准备的最佳方式。久未活动的肌肉需要经过几次重复运动才能完全发挥功能。动态热身包括一系列轻柔的重复动作，可以在固定位置或缓慢移动时进行。例如：原地踏步、坐姿手臂绕圈、站姿躯干旋转或坐姿扩胸动作。

静态拉伸最好留到运动结束后进行。放松活动时可以选择一个放松的姿势，例如仰卧，同时保持每个拉伸动作至少1分钟，以便身体恢复到“休息与消化”状态。

此时，可以尝试进行横膈膜呼吸练习，例如“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴呼气8秒。这种练习可以训练身体从活跃状态到放松状态的过渡。由于这是训练身体神经系统的一个重要环节，我会鼓励患者在这一运动的最后阶段保持专注。

建议5：主动恢复与休息

运动后的主动恢复对偏头痛或其他慢性疾病患者尤为重要。锻炼和增强体能可能导致肌肉酸痛、关节或骨骼疼痛、僵硬和疲劳。你的身体需要在运动后的几天内进行修复，而一些辅助恢复的活动可以帮助加速这一过程。

如果疼痛或酸痛伴有轻微炎症，冰敷或冷敷效果最好；但如果仅有疼痛而无炎症，用热敷也同样有效。非运动日应继续进行拉伸，这有助于提高活动能力，同时帮助身体重塑组织结构。此外，可以寻求按摩治疗师的帮助，或者自行对特别酸痛或疼痛的部位进行按摩。

记得要休息！让身体恢复的关键是有意识地减少活动。一些人可能选择坐着工作作为“休息”，但我更建议大家专注于休息本身，不进行其他活动。

此外，冥想是休息时连接身心的绝佳方式，研究表明它可以减轻与偏头痛相关的身体和心理症状。在身体休息的同时让心灵也得到放松，这能帮助神经系统与身体感受保持一致。

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每天20分钟，坚持4-6周，即可看到惊喜变化

开始实施新的运动计划最初可能会面临挑战。一开始需要一定的坚持和毅力，但随着时间的推移，这些练习会变得越来越轻松。运动带来的挑战不仅仅是身体上的，也是心理上的，因此，为心态的改变做好准备非常重要。

我发现，拥有一个“责任伙伴”是坚持新身体活动的最佳方式。如果你身边没有这样的人，可以寻求当地的物理治疗师、私人教练或健康教练的帮助，他们可以帮助你保持进度，不偏离目标。

作为一名物理治疗师，能够将无痛运动的礼物传递给他人是一件让我感到非常欣慰的事。为了证明我所学的知识能够真正帮助他人，我坚持拉伸、加强锻炼，并学会倾听自己的身体。现在，我很高兴地说，我已经能够随心所欲地在户外徒步旅行了！最近，我徒步到加州海岸的一处地点，亲身体验了冬日奇观——在同一天里，太阳在太平洋的日出与日落交相辉映。

我希望你也能通过融入适合自己的定期运动，从中获得属于你的回报，尤其是减少偏头痛发作的频率和强度。