慢性炎症与偏头痛
研究表明，脑部炎症与偏头痛之间存在紧密的关联。炎症会引发疼痛及其他头痛疾病的症状。
美国Medstar乔治城大学神经学助理教授、头痛专家Katherine Hamilton博士解释道：“我们知道，炎症是引发偏头痛发作的一个过程，且持续的身体炎症有时会触发头痛。”
托莱多大学神经学荣誉教授Gretchen Tietjen博士定义炎症为“体内一系列复杂的细胞反应和蛋白质信号传导，在急性阶段帮助我们抵御感染。”
当免疫系统向身体发出信号去对抗已不存在的感染时，问题就会出现；由此产生的慢性炎症可能会引发偏头痛。与没有偏头痛的人群相比，偏头痛患者的基础炎症标志物水平较高，并且在发作时会升高。
如何通过减少炎症改善偏头痛
了解偏头痛与炎症的关系后，偏头痛患者可以采取哪些实际措施来缓解疼痛并减少炎症呢？答案不仅在于我们服用的药物，还在于如何管理慢性疾病和长期压力、如何睡眠、如何饮食，甚至如何管理口腔健康。
1.非甾体抗炎药（NSAIDs）
Hamilton博士分享道：“偏头痛可以通过抗炎药如非甾体抗炎药（NSAIDs）或甚至类固醇来治疗，尤其对于较严重或持续时间较长的偏头痛。”我们知道这些抗炎药物（包括易得的非处方NSAIDs）在偏头痛治疗以及相关共病的管理中起着重要作用。
然而，也要注意某些药物如曲坦类药物和NSAIDs的频繁使用可能会引发药物过度使用性头痛的风险。Hamilton强调说：“通过减少压力、健康饮食并治疗可能引发持续性炎症的其他医学问题，尽量减少体内炎症是很重要的。”
2.减压妙招
对于 70% 的偏头痛患者来说，压力是头号诱因。为了应对压力，我们的免疫系统会释放出大量化学物质，称为促炎细胞因子。当压力长期存在时，压力和炎症反应的循环就会失控，偏头痛发作次数就会增加。
那么，我们如何才能阻断从压力到偏头痛的循环并减少炎症呢？
身心练习是偏头痛治疗的重要组成部分。“Hamilton说："人们可以采取的减压措施之一是将冥想练习纳入日常生活。“无论是在早晨喝咖啡时进行 5 到 10 分钟的冥想，还是做半小时的瑜伽，或是在睡前听引导式冥想，建立规律的练习都有助于降低身体的应激反应。
因为压力是导致炎症的主要因素，所以减轻压力会降低炎症，可以探索以下有助于逆转炎症反应的调整方法：
考虑一下生活中的压力来源。你可以如何通过调整生活方式，尽量消除这些诱发偏头痛的压力？
与能带来正能量的关系相伴。
生物反馈疗法可以作为帮助缓解压力的工具。
利用定期按摩来减轻压力。
每天饮水足量，保证体内水分。
通过写日记将顾虑写在纸上。
定期与朋友或导师见面交谈。
吸入薰衣草和迷迭香的香气。
3.适度运动
一直以来，运动都被认为对协调性、灵活性和放松有益。研究表明，有氧运动是预防性治疗偏头痛的一种潜在有益策略，在降低炎症方面有明显的改善作用。
争取每周进行三次有氧运动，每次15至30分钟。
根据美国偏头痛基金会的说法，“瑜伽的姿势、深呼吸和冥想方面已被证明可以减轻压力”。偏头痛患者最好避开高温、剧烈或需要做颈部拉伤姿势的课程，而选择侧重于呼吸和冥想的温和瑜伽。
每天花15分钟进行全身拉伸来释放压力。
定期到户外活动，即使只有10分钟也能对身体产生减压效果。靠近水边行走或赤脚踩在草地或沙地上，能加倍增加身心健康感。在流动的水边，可以发现大量的天然情绪促进剂--负离子，这些负离子可以提升大脑中的血清素，改善免疫力和睡眠，降低身体炎症。
4.高质量睡眠
当然，休息能让身体自我修复。设定一个固定的就寝时间，每天给身体七到八个小时的恢复性休息。
在睡前一到两个小时关闭所有媒体设备。电视、电影、电脑和其他屏幕会刺激大脑，使入睡变得更加困难。
为睡觉做好准备。利用睡前的时间进行棋盘和纸牌游戏、阅读和洗澡。
通过摄入含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的健康晚间饮品或小吃来平衡血糖。这可以是半个金枪鱼三明治、香蕉上的坚果酱、枣子和无花果与杏仁，或者加入酸奶的燕麦片。
5.抗炎饮食
除了消除压力的有害影响并增加有益的运动外，我们还可以通过饮食减少体内的炎症。马里兰大学帕克分校营养与食品科学副教授Margaret Slavin博士指出，“疾病会影响食物摄入，所吃的食物也会影响疾病的表现。”
吃得丰富多彩并增加Omega-3摄入
与美国国家老龄研究所和北卡罗来纳大学合作进行的一项研究显示，富含omega-3脂肪酸的饮食可以可以减少偏头痛发作时头部疼痛的频率和强度。
将omega-3作为一种饮食方法，这三种主要类型的omega-3脂肪酸表现出良好的效果：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
我们通过食物或补充剂摄取这些必需脂肪酸。增加我们的好胆固醇，omega-3来源于深海冷水鱼类，包括大比目鱼、鲱鱼、磷虾、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼和金枪鱼。请记住，需遵循FDA的指导，控制份量、鱼类种类和食用频率，以避免汞含量过高。
“omega-3还可以帮助对抗炎症，”生活医学专家Kayli Anderson MS RDN表示。“大多数人想到omega-3时会想到鱼类，但核桃、亚麻籽和奇亚籽也是很好的来源。”
此外，健康的omega-3还广泛存在于藻类、深色叶菜和豆腐中，以及富含omega-3的鸡蛋。被认为能够调节炎症的食物还包括藻油、杏仁、小豆蔻、蔓越莓、葡萄、葡萄籽油、绿茶、低脂乳制品、开心果、石榴、草莓、小麦、全谷物产品和酸奶。
“色彩丰富的蔬菜也是抗炎饮食的重要组成部分。选择煮熟的绿色、橙色和黄色蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、红薯和夏季南瓜，”Anderson说。“在膳食中添加草药，增强其抗炎能力。生姜和姜黄等草药尤其有效。在奶昔、咖喱、汤甚至燕麦粥中加入新鲜或干燥的草药。”
尽管omega-6脂肪酸是必需的，但证据表明，通常存在于加工食品中的omega-6脂肪酸问题较多，最好尽量减少摄入。omega-6脂肪酸常见于玉米制品以及红花油、大豆油、葵花籽油和植物油中。
Slavin博士表示：“我经常建议人们尽可能使用橄榄油代替植物油。橄榄油主要是单不饱和脂肪，在omega-3与omega-6的比例上是中性的，但它也含有具有抗炎特性的健康植物化学物质。”
Anderson引用了一项显示膳食蛋白质对炎症影响的研究，分享了为什么将热狗和红肉换成更健康的选择很重要：“改用植物性蛋白质有助于改善炎症生物标志物。试着把碎牛肉汉堡换成黑豆汉堡，或者把鹰嘴豆面汤换成鸡汤面。”
omega-3还可以通过补充剂加入饮食，Slavin博士指出“美国20至50岁成人镁摄入量不足与偏头痛有关。”功能医学专家、UltraWellness中心创始人及主任马克·海曼MD称镁为“抗压解药，最强大的放松矿物质，且能帮助改善睡眠。”
发酵食品与镁
虽然发酵最初可能是保存食物的一种方式，但现代人已经开始关注含有益生菌的发酵食品对健康的益处。除了人们热议的提高免疫力和促进肠道健康的功效外，昆布茶、泡菜和酸菜等发酵食品还具有抗炎作用。因此，对于那些对酪胺不是特别敏感的偏头痛患者来说，喝酸奶或昆布茶可能会有好处。
镁是一种存在于大脑、骨骼和肌肉中的重要矿物质，能帮助改善睡眠，进而有助于减轻压力和降低炎症。镁天然存在于大麦、豆类、糙米、羽衣甘蓝、红枣、无花果、大蒜、海带、坚果、欧芹和虾中。
减少加工食品
虽然一开始制定一个充满健康食品的饮食习惯似乎是一项艰巨的任务，但可以考虑一步一个脚印地朝着这个目标迈进。在决定是选择促进炎症的食物还是抗炎症的食物时--全麦食品还是油炸食品、植物蛋白还是加工肉类--请记住，促进炎症的饮食与含有抗炎症食物的饮食相比，在减少头痛方面的益处以及与偏头痛的相关性。
“如果你逐项查看这些饮食建议，可能会感到压力，”Slavin指出。“但如果你放远视野，你会发现减少炎症的建议与整体健康饮食模式紧密吻合：减少糖分摄入，以及高度加工食品如预包装的零食、饼干、甜点。目标是摄入多样的全谷物、蔬菜和水果，尤其是浆果。每周吃两次鱼类，并摄入其他瘦蛋白质，尤其是植物性蛋白如豆类和坚果。”
6.牙齿健康
由于口腔靠近大脑并且是身体的门户，监测牙齿健康有助于降低影响牙齿和牙龈的炎症，并防止炎症传播到全身。经常刷牙和使用牙线。随身携带牙刷、牙膏和牙线，以便在外时也能定期使用。
写在最后
了解炎症与偏头痛发作的关系，给了我们与身体合作实现最佳健康的机会。减少炎症是减少偏头痛发作频率的工具之一。
考虑与您的医生讨论，以排除感染并确保管理炎症健康状况。适当的治疗可以解决身体对健康问题的自然炎症反应。医生可以为您评估抗炎药物（如处方NSAIDs或类固醇）的好处。
此外，通过采用上述健康建议，您可以减少引发炎症的压力。记录变化，减少压力、增加运动和改善饮食，能为您提供宝贵信息，了解哪些实践能通过减少体内的慢性炎症，帮助减轻偏头痛对生活的影响。
声明：出于分享、交流、共同学习的目的翻译文本，版权归英文原作者。
参考文献
