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健康的睡眠模式对健康生活至关重要，尤其是对于偏头痛患者来说。睡眠不足或睡眠质量差是最常见的偏头痛诱因之一，而在一夜睡眠紊乱后醒来时出现偏头痛是偏头痛患者最担心的问题。幸运的是，采取措施改善睡眠是一种行之有效的方法，可以降低偏头痛发作的强度或频率。就像从高台跳水一样，睡眠是越想越难的事情。因此，健康的睡眠秘诀在于提前采取措施，而不是等到夜晚因疼痛或思绪纷飞无法入睡时才行动。采取改善睡眠的措施将为你带来更多的能量，并有望防止因睡眠不足而引起偏头痛。更好的睡眠只需要一点点准备工作，就能换来丰厚的回报：一个更健康、更快乐的你。带着偏头痛入睡很困难，但可以做到，有时，睡个好觉或一夜好眠正是身体从偏头痛发作中恢复过来所需要的。问题是，当你头痛欲裂，房间里天旋地转，胃里翻江倒海时，入睡和保持睡眠状态真的很难。以下这些应对偏头痛发作时的安稳睡眠策略，可以帮助你获得大脑渴望的疗愈性睡眠。如果你在睡前吃蛋白质或在一天的晚些时候摄入咖啡因，这可能会损害你的睡眠卫生。“我和病人讨论他们白天在做什么，因为他们白天做的事情实际上会影响他们晚上的睡眠质量。他们是否摄入了大量咖啡因？多伦多大学神经病学教授、头痛中心主任、医学博士Christine Lay告诉《Migraine Again》。“很多人不明白，一些流行的咖啡连锁店含有大量咖啡因--有时接近相当于九罐或十罐含咖啡因的汽水--这就是大量的咖啡因......会影响他们的睡眠。![]()
他们可能不难入睡，但很难保持睡眠，或者陷入我们所说的睡眠晚期。他们没有高质量的恢复性深度睡眠，所以他们早上醒来会感到精疲力竭，即使他们整晚都在睡觉。睡眠卫生的基础原则之一是什么？尽量每天在相同的时间上床睡觉，并在相同的时间起床——即使是在周末。“偏头痛及偏头痛发作的最大诱因之一就是任何类型的变化，例如日常生活习惯的变化，”梅奥诊所神经学副教授Amaal Starling博士在《Migraine Again》采访中提到。除了是一名头痛专科医生，Starling博士本人也是偏头痛患者。“我尽量限制这些变化，比如尽量在相同的时间睡觉、起床，不论是工作日还是周末，尽量不跳过饭点，保持充足的水分。保持这样的日常习惯对预防偏头痛发作非常有帮助。” Starling说道。有两种有研究证据支持的营养补充剂可以帮助偏头痛患者获得更好的夜间睡眠：褪黑素和镁。褪黑素是一种当你准备入睡时，大脑自然产生的激素。研究表明，偏头痛患者的褪黑素水平可能较低。每晚服用低剂量的褪黑素（1至5毫克）可以帮助你入睡并保持睡眠。镁是一种有助于身体放松的矿物质。研究表明，每天摄入400毫克的镁补充剂可以帮助减少偏头痛发作的频率。由于镁具有镇静效果，它还可以促进安稳的睡眠，因此应在晚上睡前服用，以避免过度的白天嗜睡风险。我们在查阅国际国内偏头痛临床指南以及大量循证医学文献，并且研究了欧美日韩市场针对偏头痛的营养补剂产品后，我们甄选推荐来自美国的著名品牌MigreLief迈立疏。MigreLief迈立疏由营养学家Curt Hendrix领衔研发，原创专利配方，在美国深受头痛医生和患者推荐和喜爱25年。
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MigreLief迈立疏就含有上述文章中提到的镁，还结合了核黄素以及独特的小白菊提取物，按照临床指南推荐剂量，安全有效。是一款专为偏头痛患者研发的专业营养补充剂，长期服用，帮助减少偏头痛发作的频率和严重程度，改善整体生活质量。我们非常推荐MigreLief迈立疏-Now小红帽速效配方与MigreLief迈立疏日常配方（小黄帽经典配方、小橙帽月经专用配方、小蓝帽儿童配方）科学搭配使用。当您等待日常配方经过数周至90天的建立期发挥作用时，您可以根据需要服用MigreLief迈立疏-NOW小红帽速效配方。从而达到急性缓解和平时预防的双重作用。MigreLief迈立疏日常配方，建议每天服用两次，每次一粒，分别在早餐和晚餐后服用，为了达到最佳预防缓解效果，请每天持续服用，坚持90天以上。
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屏幕的光线会欺骗大脑，让它以为现在是白天——是清醒的时间。为了获得最佳睡眠质量，将电子设备放在卧室之外。阅读是帮助大脑准备入睡的一个很好的夜间活动，但最好选择实体书而不是电子书。在睡前让大脑暴露在光线中会影响身体的自然睡眠-觉醒周期。![]()
“很多人在晚上用设备阅读，他们认为可以调整设备的亮度就不会有问题，” Lay博士说道。但设备的光线比书页反射的光线要复杂得多，它会通过感光受体进行过滤，这些受体会告诉大脑该醒了。“感光受体的工作就是检测光线，当有光线时，它们会让大脑开始运作，告诉你该起床了，该去捕猎、寻找食物了……但实际上你晚上要做的是睡觉。” 限制睡前设备光线的暴露有助于保持你自己的昼夜节律平衡。失眠和偏头痛是共病，意味着它们常常同时发生。2016年发表在《Headache》杂志上的一项研究发现，使用失眠认知行为疗法（CBTi）治疗睡眠障碍可以减少偏头痛的天数。最近，这些结果在2022年的一项针对失眠和偏头痛研究的荟萃分析中得到了证实。一项针对43名慢性偏头痛女性的小型研究发现，通过行为睡眠调节（如CBTi）治疗失眠，实际上可以将慢性偏头痛逆转为间歇性偏头痛。几乎一半的参与者（48.5%）显著减少了偏头痛天数，从而从慢性偏头痛转变为间歇性偏头痛。对于慢性偏头痛患者来说，这简直是梦想成真。应对失眠非常痛苦，很多人会忍不住想直接服下一片药丸让自己昏睡过去。然而，处方类助眠药并不适合长期使用，甚至可能加重偏头痛。Lay博士表示：“市面上大多数通过处方获取的安眠药都有问题，因为它们通常会使偏头痛加重。”她还补充说：“有研究表明，长期使用这些药物可能不是一个好的管理解决方案，因为它们可能会影响睡眠质量。”如果你真的想摆脱慢性失眠，并减少可能引发头痛的睡眠障碍，那么应该专注于通过良好的睡眠卫生习惯来培养健康的睡眠模式。如果你希望寻求医疗专业人士的帮助，而不是依赖处方类安眠药，可以尝试寻找专注于心理睡眠干预的治疗师，例如擅长CBTi的专业人士。行为与认知疗法协会（Association for Behavioral and Cognitive Therapies）的目录是一个不错的起点。没有什么比在早上醒来时偏头痛已经全面爆发更能打乱你的一天。如果你经常在睁眼前就感到偏头痛发作，请不要错过我们的晨间偏头痛预防指南。晨间偏头痛发作比消除它更容易预防。睡眠不足、睡眠不够或中断睡眠、睡眠过多都会导致睡眠质量下降，从而引发偏头痛发作。醒来时感到头痛，是偏头痛已经全面爆发的信号，此时可能对治疗的反应较差，而比起在头痛初期治疗，后期处理偏头痛会更加困难。![]()
Starling博士表示：“我们找到针对特定发作的有效治疗方法所花的时间越长，治疗该次发作就会越困难。这就是为什么在偏头痛发作的早期进行治疗如此重要。在疼痛较轻时进行治疗，因为此时的治疗选择会更加有效。”如果你打鼾或经常伴有头痛醒来，应该咨询医生有关睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）的问题。根据对近13,000名偏头痛患者的调查，偏头痛患者，尤其是慢性偏头痛患者，患睡眠呼吸暂停的“高风险”人群。2013年一项西班牙研究发现，那些通过使用CPAP呼吸机治疗睡眠呼吸暂停的患者，其偏头痛有了显著改善。如果你打鼾或经常伴随偏头痛或紧张性头痛醒来，你可能患有睡眠呼吸暂停而不自知。如果你怀疑自己有类似的睡眠障碍，务必咨询你的医疗保健提供者。睡眠不足会扰乱你整天的状态，如果你经常失眠，这种影响会不断累积。睡眠习惯差和睡眠剥夺不仅会引发偏头痛症状，还会影响大脑处理信息和情绪的能力，并限制大脑的解毒功能。“长期以来，人们一直认为，当你入睡时，大脑是平静的、安静的，并处于休息状态，” Lay博士说，“但实际上，睡眠专家现在告诉我们，大脑在睡眠时的活跃程度比清醒时高出近10倍。大脑在忙着清除我们一天中摄入的毒素和环境中的有害物质，将它们从大脑中排出，以确保大脑保持清洁、健康，并为第二天早晨做好准备。”良好的夜间睡眠将从多个方面让你感觉更好，甚至有助于预防偏头痛发作，并减轻偏头痛对你生活的影响。谁不想减少偏头痛发作、拥有更多的能量以及更加平和的情绪呢？你应该为自己采取行动，改善睡眠和睡眠卫生。你可能会惊讶于提高睡眠质量、预防与睡眠相关的头痛以及在一夜好眠后精力充沛地开始新一天是多么简单且令人愉悦。
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