每天五分钟，这五个简单动作帮你缓解头痛和颈痛
健康
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2024-08-15 11:41
浙江
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作为一名物理治疗师（Physical Therapist, PT），说到人体，有一件事我很确定：它是为了运动而存在的。我们的解剖结构和生理机能都经过了微调，以适应这个世界并与之互动。虽然健康的身体能够更好地从运动带来的疼痛和酸痛中恢复过来，但对于偏头痛患者来说，如果运动加重了偏头痛症状如头痛和颈部疼痛，这种恢复可能会变得更加困难。
“许多偏头痛患者放弃运动，这是可以理解的。”加州大学洛杉矶分校戈德堡偏头痛项目主任、神经病学教授Andrew Charles医学博士说：“偏头痛发作可能是运动引起或加剧的，尤其是慢性偏头痛患者。不过，他表示，医生通常会鼓励偏头痛患者继续尝试锻炼。”他说：“考虑如何将运动作为一种诱发因素加以控制是一件非常重要的事情，尤其是对于那些慢性偏头痛患者来说。”毫无疑问，对于任何处于疼痛中的人来说，运动都不容易，但它对健康生活至关重要。慢慢开始，并选择那些更有可能帮助而不是伤害的练习——例如本文中的五个练习——对于成功至关重要。
运动可以治愈疾病，不仅对身体，而且对其他方面也是如此：越来越多的研究支持运动对抑郁和焦虑、认知功能以及慢性疼痛管理的益处。虽然运动和锻炼的益处众所周知，但在尝试将新事物融入生活时，最大的障碍依然是缺乏长期坚持。这个动作练习的灵感来自于与一位慢性偏头痛患者的谈话，对于这位患者来说，坚持做运动对减轻颈部疼痛非常重要，即使在他们觉得自己痛得无法动弹的日子里也是如此。需要注意的是，如果这个运动练习导致身体疼痛、头痛或偏头痛发作，应减缓动作、放松拉伸，或干脆停止并稍后再试。如果每次运动都冒着受伤的风险，那么我们就无法取得进展，因此要缓慢而一致地进行这些练习。对于那些有幸没有慢性疼痛症状的人来说，这些练习可以帮助纠正与办公室工作或久坐不动的生活方式有关的不良姿势。本指南将有助于把更多的运动练习融入日常生活，并且通过定期练习，可能会减少偏头痛发作的频率或严重程度。
如何练习：
找到一个舒适的地方。目标是放松呼吸。以自然的节奏呼吸，不要强迫呼吸。仅在舒适的时间内屏住呼吸；你的身体知道什么对你是最合适的。如果你开始感到头晕或眩晕，请立即停止练习，并咨询医生。如果你有心脏或肺部疾病，请在开始这个锻炼计划之前咨询医生。
1.可以选择仰卧或坐姿进行。对于初学者来说，仰卧会更容易进行横隔膜呼吸
2.将一只手平放在肋骨上，另一只手平放在腹部
3.每次吸气时，腹部向上推动，使手上升。每次呼气时，腹部收平，使放在腹部的手下降
4.通过鼻子吸气，数到4。屏住呼吸，数到7。通过嘴巴发出声音呼气，数到8。重复这一呼吸模式4次
5.这个模式起初可能会有些困难，而且在开始时，数相同的呼吸比比数秒会更容易
为什么这个练习重要？呼吸是身体的自动功能：吸气和呼气无需思考。人体的神经系统可以很好地调节这种自动化。当我们活动时，我们的交感神经系统会增强 "战斗或逃跑 "反应；当我们休息时，我们的副交感神经系统（"休息和消化 "反应）会启动。深呼吸可以开启这一系统，让我们的肌肉得到放松和伸展。最后，完全吸气或呼气有助于拉伸和活动构成肋骨笼和中背部的组织、关节和肌肉。纽约阿尔伯特-爱因斯坦医学院神经学临床教授、心理学家Dawn C. Buse博士认为，横膈膜呼吸和渐进式肌肉放松是最有效的放松方法。以下是Buse演示这些技巧的动画。
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如何练习：
1.开始时，坐在一个固定的平面上，保持双脚着地。开始进行横隔膜呼吸
2.左侧肩胛骨伸展：
3.保持 30 秒至一分钟
4.在右侧重复相同的动作
如何练习：
1.继续坐直，双脚着地。继续进行横隔膜呼吸
2.左侧上斜方肌伸展：
3.保持30秒到1分钟
4.在右侧重复相同的动作
为什么这个练习重要？这些伸展动作通过拉伸构成肩部上部和颈部下部的肩胛提肌和斜方肌上部来对抗耸肩和驼背姿势。当我们感到疼痛时，往往会有一种本能反应，就是耸肩、弓背并低下头来保护头部。对于偏头痛患者来说，这意味着颈部和肩部周围的肌肉会随着时间的推移变得紧张。![]()
如何练习：
1.走近并面对一个门框
2.将手掌和前臂放在门框的两侧，肘部与肩同高
3.开始进行横隔膜呼吸。用一只脚跨过门框，直到你感受到胸部周围肌肉的理想拉伸。保持1分钟或一个舒适的时刻
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如何练习：
1.退回到门口的起始位置，然后用另一只脚跨过门框。开始进行横隔膜呼吸
2.每次吸气时，将肩胛骨并拢并向下挤压，就像在背中间夹住一支笔一样。挤压时挺起胸部并向外推
3.每次呼气时，让手臂放松在门框上，并稍微弯曲上背部，处于放松状态
4.重复10次或在舒适的次数范围内进行
5.最后一次挤压时，保持3次呼吸或一个舒适的时刻
为什么这个练习重要？这两项练习通过拉伸胸肌和加强下部及中部斜方肌，打开上胸部。胸大肌和胸小肌紧张常见于头部、颈部和肩部疼痛的患者。这些肌肉紧绷时会将肩部向前拉，并将脊柱锁定在一个圆形的位置。门框伸展运动可以放松胸肌，拉伸胸肌，而肩胛骨挤压则有助于加强下部和中部斜方肌。从生理学上讲，当你增强某块肌肉的力量时，身体会放松它的拮抗肌，即与其动作相反的肌肉。在这种情况下，增强下部和中部斜方肌的力量，可以增加胸肌和上斜方肌的伸展能力，从而增强身体的耐力，使一整天都能保持更好的姿势。
为了获得最佳效果：缓慢、持续、有意识地进行练习
需要注意的是，这种动作练习非常依赖于通过呼吸将注意力集中在身体上。在这个过程中，进行“身体扫描”并注意此刻的身体感受是一个很好的做法。身体在任何时候都可能感觉良好或不适，如果你当天感觉很痛苦，就会特别容易分心。最好的做法是承认身体的这种感觉，然后将注意力重新集中到呼吸上。如果难以做到这一点，可以考虑放慢速度，减少练习量，或者暂停当天的练习。比起强迫自己完成这个运动练习，听从身体的感觉，关注动作和呼吸，并保持一致性更为重要。如果你感到焦虑、不确定，或者觉得这个运动练习很困难，可以考虑在开始之前咨询当地的物理治疗师进行身体检查。
这种练习每天至少进行两次，效果最佳。为了帮助您直观地了解如何将治疗头痛和颈部疼痛的练习和拉伸纳入您的日常生活，以下是一份示例时间表：
1.仰卧在床上，双臂放在身体两侧，开始进行：
2.过渡到床边坐姿，进行：
3.走到浴室门框前，进行：
1.坐在固定座椅上或躺在地面上，开始进行：
2. 坐在固定椅子上或地面上，进行：
3.在浴室门框或建筑物的角落，进行：
1.在浴室门框或建筑物的角落，进行：
2.坐在床边，进行：
3.过渡到床上仰卧，双臂放在身体两侧，结束一天的练习：
每天坚持伸展运动，同时注重动作细节、正确的姿势和横隔膜呼吸，是在避免受伤的前提下获得良好效果的关键。
任何一天，由于疼痛、疲劳或缺乏动力，运动都可能变得困难——在这些日子里，最好对自己的身体温柔一些，同时也要记住，人体是为了运动而设计的。要温和，温和的运动仍然是运动。
