镁：放松矿物质
功能医学专家、马萨诸塞州莱诺克斯市超健康中心（The UltraWellness Center）创始人兼主任、医学博士Mark Hyman说：“镁是压力的解药，是最强大的放松矿物质，它可以帮助改善你的睡眠。无论是身体还是情绪，任何紧绷、烦躁、痉挛和僵硬的感觉都是缺镁的迹象。”
这种矿物质非常重要，可以在人体的所有组织中找到，但在骨骼、肌肉和大脑中最为常见。肌肉放松需要镁，而压力会消耗体内的镁。然而，我们大多数人并没有从食物中摄入足够的这种重要矿物质。
你上次大量食用海藻、豆类、绿叶蔬菜或坚果是什么时候？
如果你像大多数美国人一样，这些富含镁的食物并不是你的日常饮食中的一部分。这也正是许多人难以摄取足够的镁，并因此面临包括偏头痛、慢性疲劳、肠易激综合症和焦虑等相关健康问题的原因。
研究人员知道镁的重要性，也了解镁缺乏的影响。尽管如此，大多数医生仍然选择开药而不是镁——即使镁通常比药物更有效。
Hyman博士说，镁的作用非常强大，医生们在医院中使用它来处理如癫痫发作和心力衰竭等危及生命的紧急情况。”
缺镁对你的健康有什么影响？
Hyman列出了数十种可能由缺镁引起的症状，其中一些是偏头痛的并发症（或被诊断为偏头痛）。这些症状包括：
失眠
易怒
对嘈杂声敏感
焦虑
便秘
头痛
偏头痛发作
纤维肌痛
慢性疲劳
肥胖症
肠易激综合征
听起来耳熟吗？他还列举了数十种偏头痛患者不太可能经历的其他症状。
显然，缺镁对我们偏头痛患者和普通人来说都是一个问题。我们不仅在饮食中缺乏镁，而且还容易丢失所摄入的少量的镁。
Hyman写道：“过量的酒精、盐、咖啡、可乐中的磷酸、大量出汗、长期或强烈的压力、慢性腹泻、过量月经、利尿剂（利尿丸）、抗生素和其他药物以及某些肠道寄生虫都会降低镁的含量。”
更复杂的是，镁很难被人体吸收，且很容易从体内流失。镁的缺乏很难测量，但与之相关的众多疾病列表让人了解到这种关键营养素缺乏所带来的痛苦。然而，改变这种缺乏却非常简单！
在2020年偏头痛世界峰会上，纽约头痛中心的创始人兼主任Alexander Mauskop医学博士证实，镁缺乏与偏头痛发作通常是同时发生的。
“即使你的饮食非常健康，许多人仍然会缺乏镁——首先是因为他们可能承受的压力。其次，遗传因素也会导致缺乏，特别是镁和其他维生素及矿物质的缺乏，”Mauskop博士说。
“有两种情况可能会导致缺镁，"Mauskop 解释道。“第一，你在服用镁时没有吸收。即使是口服补充剂也可能不起作用，因为吸收不是很好。
第二种情况是肾脏问题。有几种肾脏问题都会导致缺镁。我们称之为镁消耗性肾病。还有许多其他原因导致人们缺乏维生素和矿物质。”
如果你有偏头痛发作和/或与镁缺乏相关的任何其他疾病，你不需要担心。解决起来很容易。方法如下
停止消耗体内的镁
如果你的身体流失了大部分的镁元素，那么增加镁元素的摄入量也不会有什么用处。采取一些饮食和生活方式的改变将确保你保留这种强大的放松矿物质。Hyman建议你：
减少咖啡、可乐、盐、糖和酒精的摄入量
学习如何进行主动放松
咨询医生你的药物是否导致镁流失（许多高血压药物或利尿剂会导致镁流失）
多吃富含镁的食物
我们大多数的矿物质都来自食物，镁也不例外。尽可能多地在饮食中添加富含镁的食物是一种简单的方法来增加镁的含量。
富含镁的食物包括：
海藻、小麦麸、小麦胚芽、杏仁、腰果、荞麦、巴西坚果、海带、榛子、黍米、山核桃、胡桃、黑麦、豆腐*、大豆、糙米、无花果、枣、羽衣甘蓝、虾、牛油果*、香菜、豆类、大麦、蒲公英绿叶和大蒜。
如果你没有意识地去食用这其中几种食物，你就会可能缺乏镁。如果是这样的话，改变饮食或服用镁补充剂是对偏头痛发作和整体健康的明智选择。
*注意：豆腐含有酪胺，可能引发偏头痛。牛油果对一些人来说也是一种触发因素。
服用镁补充剂
许多怀疑自己缺乏镁的人都会选择服用补充剂。大多数人每天摄入400毫克到1,000毫克的镁。镁有多种形式，但您应该选择其中一种易于吸收的形式：柠檬酸镁、甘氨酸镁、牛磺酸镁或天冬氨酸镁。
过量服用镁可能会导致腹泻。换成甘氨酸镁将有助于避免这种潜在的副作用。你还可以在热水浴中加入泻盐来通过皮肤吸收镁。请注意，肾病或严重心脏病患者应只能在医生指导下服用镁。
为了帮助更多缺乏镁的偏头痛患者们，我们在查阅国际国内偏头痛临床指南以及大量循证医学文献，并且研究了欧美日韩市场针对偏头痛的营养补剂产品后，我们甄选推荐来自美国的著名品牌MigreLief迈立疏。
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常见问题
01
镁能帮助缓解头痛吗？
可以！没有任何一种药物、补充剂或治疗方法可以缓解每个偏头痛患者的症状，但偏头痛患者有充分的理由将镁纳入他们的治疗工具包。由于许多人都可能存在缺乏镁的问题，因此镁是一种成本低、非处方药（OTC）、风险相对较低的选择，它能为你的健康带来巨大的改变。
02
镁缺乏会导致头痛或偏头痛发作吗？
Mauskop说：“镁缺乏可能会促进皮层扩散抑制，这是大脑中先兆和偏头痛的物理机制；导致血管收缩；影响血清素（一种与偏头痛相关的关键分子）；并影响多种神经递质。”
03
哪种类型的镁补充剂最适合偏头痛？
镁补充剂有多种类型，每种类型的生物利用度（吸收率）和副作用都不同。
你在当地商店最常见到的镁补充剂是柠檬酸镁，对于胃肠道本身敏感或者不适的人群而言，它（柠檬酸镁）可能会引起胃部不适和腹泻。如果你经常便秘（这是一些偏头痛和其他疾病治疗的副作用之一），柠檬酸镁可能比其他类型的镁剂适合你。
04
服用镁补充剂预防偏头痛需要多长时间？
服用镁补充剂可能需要长达四到六个月才能达到最佳效果，但有些人可能会更早感受到效果。
05
每天应摄入多少镁来缓解偏头痛？
一些专家，如Mauskop，建议剂量是每天400毫克。某些偏头痛患者可以每天服用两次，因为他们可能需要更多的镁，因为他们使用的药物会消耗镁（如OTC酸抑制剂）或吸收不良而需要更多镁。
06
哪些人要慎用镁剂治疗偏头痛
尽管镁对许多人来说是安全的物质，但并不意味着它对每个人都是安全的。
“补充剂并非总是无害的。即使是镁，如果你有严重的肾脏问题，镁也可能是危险的。所以如果你的肾功能不佳，你可能会摄入过量的镁，”Mauskop说。
如果你怀孕、哺乳或备孕，请在尝试任何类型的镁或其他补充剂之前咨询你的医生。
写在最后
镁是一种重要的矿物质，我们中的许多人都无法从食物中摄取足够的镁，或者由于压力、饮食习惯或药物而流失。这对于偏头痛患者尤其重要。
食用富含镁的食物或服用镁补充剂可以成为预防偏头痛发作的有效方法。额外补充镁可能需要四到六个月才能确定其有效性，但你可能很快就会发现病情有所缓解。
某些类型的补充剂可能会引起腹泻或胃部不适。肾脏有问题的患者或怀孕、哺乳或备孕的女性在尝试镁补充剂前应先咨询你的医生。
但是，如果你是缺镁的50%偏头痛患者中的一员，那么富含镁的食物和镁补充剂可能是让你感觉更好的一种既便宜又简单的方法！
参考文献
Migraine Again
