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近年来，“自我关爱”已成为一个热门词汇，你可能在社交媒体的标签中频繁看到它。但对于我们这些患有偏头痛的人来说，当发作的时候连起床都无比困难，该如何将自我关爱付诸实践呢？简而言之，双管齐下：在急性发作期间使用时效应对策略，同时在日常生活中坚持一些健康习惯进行管理和预防。我们收集了很多偏头痛痛友们的反馈，并从一位顶级头痛医学专家那里获得了一些针对偏头痛患者的宝贵自我关爱建议。以下是他们的观点：
在偏头痛发作期间，有许多重要的自我关爱策略可以采用，而“自我同情”位居首位。Rebecca Wells医学博士——北卡罗来纳州温斯顿-塞勒姆Atrium Health Wake Forest Baptist综合头痛项目的创始人兼主任，同时也是维克森林大学医学院的神经病学教授——特别强调了这一点。“我们的研究表明，许多偏头痛患者会经历自责和内疚，”Wells博士分享道。“患者常常会问自己，‘我做了什么导致了这种情况？’，这种想法可能引发愤怒和挫败感，而这些情绪有可能加剧疼痛。让患者意识到‘偏头痛正在发作’，并尽可能地给予自己自我同情，这可是能让患者更从容地熬过发病期的关键一步。” 理解偏头痛的触发因素和根本原因之间的区别，以及为什么这很重要，可以作为一个很好的起点。当我们向很多痛友们提问：“在偏头痛发作时，你如何照顾自己？”许多回答中都贯穿着自我同情的主题。一位痛友写道：“接受它……一旦偏头痛被触发，就休息。自爱会有所帮助。”另一位分享了积极肯定句的好处：“这些肯定句提醒我，疼痛不是我的错，我有能力应对。”而还有一位痛友写道：“我学会了放下一切，直到我感觉好一些，否则它只会拖延或迅速复发。”许多偏头痛患者都有过这样的经历：选择观望偏头痛发作会有多严重，而不是立即服药。Wells博士强调了抗拒延迟服药的重要性：“这就像厨房着火了，你却选择等等看火势是否会自行减弱，而不是直接用水扑灭。”她解释道，这需要改变思维方式，“哦，我要马上用水灭火，从一开始就解决它。”因为当患者拖延时，“有时候最终只会让疼痛变得更严重。”尽管每个人的治疗方案各不相同，但现在已有研究突出了尽早服药的重要性。将服药列为自我关爱措施之一的受访者接近一半。“如果情况很严重，就服药，服药，再服药；独处，独处，再独处；然后睡觉，睡觉，再睡觉。”而另一位偏头痛患者说，关键在于“识别偏头痛的类型，并根据情况进行治疗，不因服用更多药物而感到内疚。”当偏头痛发作时，不要独自承受，让他人了解你的需求非常重要。“告知他人自己正在经历偏头痛发作，并避免明亮的光线和噪音，这是很关键的，”Wells博士表示。她还指出，提前向家人和朋友普及偏头痛的相关知识是必要的，这样在发作时，他们已经明白黑暗和安静的环境是多么重要。尽管每位偏头痛患者在发作时都有自己的应对清单，但有一点是明确的：暂停至关重要。我们询问过广大痛友们用于促进休息的仪式包括以下这些：- 偏头痛药物、432赫兹频率音乐、黑暗的房间、头颈部的冰袋、枕头上的薰衣草、额头上的薄荷精油、睡觉和祈祷！
- 我换上舒适的睡衣，准备一大杯冰水，与我的爱犬蜷缩在床上放松。我会尝试冥想和专注练习。
- 一个黑暗的房间，一个加热的眼罩，姜汁汽水，以及我最喜欢的止痛药物和设备。
睡眠被痛友们多次提及，作为最重要的应对措施之一。Wells博士指出，如果在发作期间能够入睡，“这会非常有帮助。” 其中一位痛友说，她的首选策略是“黑暗、安静的房间。睡觉！然后再多睡一会儿。”
睡眠不仅是缓解偏头痛发作的重要因素，也在预防偏头痛中扮演着关键角色。一项于2021年5月发表在《Headache》杂志上的研究分析了98名患有发作性偏头痛的参与者的睡眠质量和压力水平。研究发现，睡眠质量差或压力水平高的人，其头痛复发的可能性高出95%。尽管影像研究表明，中枢神经系统结构和神经递质（偏头痛的关键神经学因素）对高质量睡眠至关重要，但偏头痛与睡眠障碍为何常常并存的确切原因仍然是一个谜。Wells博士表示：“有研究表明，规律运动在预防偏头痛方面具有积极作用。”事实上，通过多项研究，运动已被证明是管理偏头痛的有效方法，因为它可以减少炎症和压力激素。尽管更高强度的运动形式效果更显著，但研究显示，像瑜伽这样的低强度运动和实践也能降低偏头痛的频率和强度。需要注意的是，自我关爱并非千篇一律的解决方案；选择适合自身情况的方式才是关键。Wells博士指出，坚持“多吃水果和蔬菜，避免加工食品”的健康饮食习惯是有益的。可以加入一些有助于对抗偏头痛的食材，例如某些推荐的食谱中提到的食材。此外，最新研究表明，增加欧米伽-3脂肪酸、维生素B2（核黄素）、镁的摄入量有助于预防偏头痛。了解压力如何影响偏头痛、如何加剧病情以及如何避免它是非常重要的。好消息是，前面提到的饮食、运动和睡眠建议都能协同减轻压力。Wells博士表示：“这些生活方式因素可以整体提升健康水平，并有助于管理压力。当一个人的整体健康状况更好时，即使偏头痛发作，他们也能更有效地应对，因为他们的基础状态更健康。”自我关爱需要花时间确保你在一天中为身体提供足够的能量。按时进餐，避免漏餐；多喝不含咖啡因的饮料（尤其是水）；即使在周末，也要保持规律的睡眠习惯。根据Wells博士的观点，关键在于保持一致性。“偏头痛患者的大脑对变化非常敏感。保持一致性可能会减少触发发作的几率，”她解释道。
患者群里的痛友们的反馈也体现了对平衡和一致性的追求：- 痛友A的日常自我关爱包括良好的“睡眠卫生、使用CPAP设备、工作与生活的平衡、保持水分、减轻压力、管理心理健康，以及根据身体需求选择适合的饮食。”
- 痛友B的清单包括“规律的睡眠习惯和保持水分。按照自己的节奏做事，并且我不再为感到不适或取消计划向他人道歉。”
- 痛友C总结道：“保持水分、规律但不过度的运动、遵守睡前习惯、保持积极心态、减少负面情绪、引入正念冥想、避免浅呼吸，并尽量避免压力事件。”
在日常生活中，尤其是与慢性偏头痛长期共存时，要想实实在在地抽出时间践行自我关爱，并使之发挥效用，绝非易事。不过，拥有一颗平静的心、满怀自我同情，再加上些许舒适感，就能发挥意想不到的作用。Wells博士指出，尽管还需要进一步研究，但规律的正念练习在减轻偏头痛发作的强度和频率方面显示出了一定的潜力。简单来说，正念指的是以好奇、开放和不加评判的态度关注当下发生的事情。虽然正念无法治愈偏头痛，但初步证据表明，它可能在整体头痛相关功能障碍和心理健康方面带来改善。正念可以成为减轻压力和焦虑的重要工具，从而减少疼痛。
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我们的偏头痛痛友们强调，在偏头痛发作期间，让自己尽可能舒适——无论这对你来说意味着什么。有些痛友会选择“最柔软的衣物和毯子、一个加热垫和舒适的枕头，然后美美地睡上一觉。”而有的痛友的工具包括“冰帽、休息、电子眼部按摩器、刮痧工具和艺术疗法。”
再次强调，自我同情和包容的重要性不容忽视。Wells博士指出：“偏头痛对人们生活的影响是巨大的，而自责和内疚是一个重要因素。”如果我们这些偏头痛患者能够摆脱疾病带来的沉重负面情绪，以富有同情心的视角重新看待这些情绪——就像照顾一个孩子或亲人那样——或许我们可以为自己带来一些希望，并找到更好的方法来管理偏头痛对生活的影响。但务必牢记简单至上的原则。在日常生活中加入一些小的关爱时刻，让它们逐渐成为习惯，而不是尝试添加太多事项，最终被遗忘在待办清单中。现在你可以做的一件简单事情是收藏这篇文章，以便在下次发作时参考其中的建议，并选择一个自我关爱的预防策略，从今天开始实践。声明：出于分享、交流、共同学习的目的翻译文本，版权归英文原作者。
参考文献
Association of Migraine Disorders
WebMD
