这样练习太极桩，腰不酸、腿不疼了......

俗话说，“百练不如一站，百动不如一静”，就是指的站桩。

桩也是根基之所在，万丈高楼平地起，最关键的就是根基，所以古人将站桩作为练功的基础。它是中国传统拳术中特有的练功方法，几乎所有的拳种都有站桩。形意中有浑圆桩和三体式，心意拳中有经典的蹲猴桩，八卦掌中有行桩、蹚泥步，咏春拳有二字钳羊马、转马、进马，意拳以桩为本，有插指桩、托抱桩、扶按桩、技击桩、独立桩，道家绵拳有踩桩，少林拳有扎马步等。其共同的目的是通过站桩找到符合本门派练功所需要的相对“稳定”状态，是基本功，也是各拳种的入门功夫和通往高级功夫的必经之路和方法。

本文作者王明勇拳姿

太极桩也不例外，它分为“静桩”和“动桩”，静桩主要有无极桩和浑圆桩，动桩主要有开合、升降、阴阳、虚实等，实际上太极拳的套路也可以认为是动桩。以下主要谈太极桩，也叫浑圆桩。

两脚自然开立，与肩同宽，两手环抱于胸前，指尖相对，间距为本人拳头大小，腋窝松至鸡蛋大小，松颈上领、沉肩坠肘、微微含胸、松腰落胯、胯根内收、尾闾内翻、如坐高凳、小腹微收、命门后鼓、圆裆开胯、膝盖微曲、微外撑、不超脚尖，让重心通过大腿外侧落在全脚掌。

要求：在周身放松的基础上，致使“虚实中串挂，松沉到脚下”，达到外三合。即“腕与踝合、肘与膝合、肩与胯合”。

舌抵上腭，口微闭，下巴微收，眼睛微闭，神光内收，鼻呼鼻吸，刚开始可以自然呼吸，一段时间后可逆式腹式呼吸。即吸气时小腹向里收，呼气时小腹向外鼓，将呼吸变细拉长。

要求：掌握和运用逆式腹式呼吸，其目的是通过练习逆式腹式呼吸，以引动内气与内劲的结合，从而达到内三合（即“心与意合、意与气合、气与力合”），为将来行拳和推手等开合、发放打基础。

在身体放松、精神内敛的前提下，排除杂念，让心静下来。所谓杂念，就是与站桩无关的念头和想法。神要收敛，不能外放。只有把神收回来，我们心才能定下来；心定，心才能静；心静了，意念才能集中；意念集中了，才不容易产生杂念。比如，采取意念关注呼吸或身法来排除杂念。

 要求：放空和忘掉自己，让气血在体内自然运行，达到无为的状态，以至无为而无不为。

放松是太极拳的特点，也是练习方法。身体只有放松了，经络通道才能打开，气血在体内运行才能畅通，无论对养生和提高功力都是有利的，身体才能健康。用意不用力，节节贯串，是需要长期修炼的功夫，在桩功中，通过身心的放松、呼吸的带动和意念的控制，可以使身体出现松沉、松升和松开的感觉和状态。

也就是桩架，通过“三调”，将身形调整到符合太极拳需要的结构。像建筑物的框架结构，不同的结构承重的效果是不一样的。比如，我国的赵州桥，历经千年，经历各种自然灾害，尤其是洪水、地震的破坏，却依然完好无损，并非其材料好，而是其处处呈拱形，用料少、重量轻，使其结构合理、精准而达到稳固。太极桩也是如此，经过“三调”，在身心放松的基础上，通过意念的控制和调整，使身体练出太极拳“体用”所需要的结构。尤其初学者，一定要按太极桩要求的要领调整桩架，不能随意改动。

所谓意念，其实就是大脑的注意力贯注到肢体的想法，通过某些途径让身体服从、“实现”大脑的这些想法。

站太极桩时用意念，是使桩架达到协调、统一的一种方法，目的不是意念本身，而是通过假设和想象来校正结构、劲路，求柔、求整的具体方法，不要神化意念的作用，这是站桩的核心。无论是练习站桩或太极拳，要求用意不用力，但意念的运用是要经过训练的才可以完成的。很多人结构看起来也比较准确，就是站不出来功夫，是意念不对。在中国传统武学中真正的“宝贝”都是以虚寓实、以假修真，也就是所有的桩功中都可以假借的意念。桩功中，结构、意念和放松三者相辅相成，相互影响。因此，太极桩既要有方法，更要用意念。

太极拳非常重视呼吸的运用，必须是逆式腹式呼吸，也可以认为是“哼哈二气”。要求动作开时、起时是吸即“哼”，为蓄劲；合时、落时是呼即“哈”，为发劲。逆式腹式呼吸方法，是在自然呼吸的基础上，吸气时小腹微内收，空腹实胸，呼气时小腹微外鼓，空胸实腹。按以上方法将呼吸变慢、变细、拉长，并控制好呼和吸之间的转换。刚开始会不适应，若有不适即刻调回自然呼吸，经过一段时间的练习会渐渐掌握。

众所周知，太极拳是内家拳，重视内功的修炼。武术家毛坚苇先生认为，内功是我们传统武术的术语，它包括内劲和内气。他们主要区别如下：一是性质不同。内气属于物质，内劲属于能量。二是根源不同。内气所产生的根源与呼吸有着密切的关系。如果你不练习呼吸，那么你就不可能感悟到内气和运动内气。而内劲产生的根源是反作用力，只有通过松沉和其它各个方面的有关练习，才能感悟到反作用力的存在，把反作用力作用到根节和梢节，就形成了节节贯穿。三是主次不同。它们两个在体内结合同行，内气为主并引领劲运行。所谓“意到、气到、劲到”，就是这个道理。四是作用不同。在太极拳的应用当中，内气膨胀、八方支撑，内劲鼓荡、节节贯穿。内功很神奇，但是并不神秘。只要我们通过正确的练习方法，就一定能够体会和练出内劲。

通过“调身”，改变了身体原来的结构，重新塑造了符合太极拳养生和技击要求的身形，使身体有松沉劲，可以稳固下盘，立地生根。

通过“调息”，改变了原来的呼吸方式，渐渐变成了逆式腹式呼吸，使气沉丹田，劲达脚底，以利于行拳和发放。

在“三调”的基础上，站桩时，虽然如坐高凳，重心落在脚下，但下肢尤其腿部肌肉会得到一定程度的训练，增加了腿部的力量，进而对身体平衡能力的提升具有较大的帮助。同时由于站桩时要求心情放松、平静如水、放空自己，这样对缓解紧张情绪、调节精神压力、消除疲劳等，均具有较好的作用。

据北京铁路总医院于永年大夫的实验表明：“站桩1小时，每立方毫米血液中，红血球增加152万个，白血球增加3650个，血红蛋白增加3.2克。”这对于免疫力不足、亚健康、慢性病及手术后身体的恢复，具有重要作用。

站桩时气沉丹田，通过呼吸使内脏有规律地松升和松降，带动五脏六腑的良性运动，提升了内脏的运化能力和工作效率，进而提高其效能。这样，人体的经络会进一步被疏通，气血流动也会更加畅快，周身器官和肌肉得到充分濡养，可以有效的加强新陈代谢和清除体内垃圾、毒素，使身体更健康。

站桩时，强调松、静、放空自己，很大程度上是在意识的支配下，通过神经系统调节的。科学观察得知，神经系统在工作的过程中，是兴奋与抑制兼顾，彼此生克的。习练站桩，能有效地调节和刺激机体的神经系统适应身心活动的需要，从而提高了神经系统的协调能力。

中医一直认为身体有自愈能力，运用穴位按摩、艾灸、针灸、中药等方法，其实就是激发身体自身的平衡，对抗病毒、细菌等外力的侵入，从根本上解决问题。太极拳站桩是调节身体的阴阳平衡动作，现代医学证明其具有强大的养生和辅助治疗疾病的作用，同样也可以激发人体自身的自愈能力。

虽然太极拳极具强身健体和技击功能，但由于太极拳的动作复杂、难学、不易掌握，不小心会练伤膝盖，得不偿失，让许多人望而生畏，失去兴趣和信心。笔者认为，太极拳教学过程中，应做到以下几点：

学习太极拳，应先练习太极桩，也是基本原则。在此前提下，应先练静桩，再练动桩，由易到难，循序渐进，并且根据练习者学习太极拳的目的和身体状况，分类实施，不搞一刀切。对一些年龄大、体质较差者，要把握好练习的强度和时间，也可以先站“无极桩”或“太极养生桩”，逐步过渡到太极桩。

俗话讲：“三分练，七分养。”对一些年轻体壮者，可以稍微加大强度。近年来，国家体育总局推出的太极“八法五步”，在编排和教学上充分体现了太极拳的练习步骤和方法。

太极拳的内功，体现为内劲和内气，这些在站桩中均可获得。因为静为养，动为耗，如同到银行存款，存的越多，取的才能越多，才更有实力、有底气。

只有老师掌握了传统太极拳的练法、用法、教法，整体水平高，才能培养出符合太极拳理要求的练习者，传播和传承真正意义的传统太极桩和太极拳。

所谓明师，是明白而非有名气的老师。笔者认为明师应具备“一懂、一有、三会”。即“懂拳理”，要用太极拳的理论和方法去指导自己和练习者的训练；“有一套行之有效的教法”；“会讲、会做、会用”。只有这样，才能确保非遗太极拳的传承与发展。

（1）尽量回避下雨天或风大时站桩，寒冷天气要注意保暖。

（2）站桩出汗后及时更换衣服。

（3）站桩时间因人而异，以站后身体舒服不疲劳为度，根据自己的身体状况，刚开始可以控制5～8分钟，逐渐增加到30分钟以上。每天可以分多次练习，不宜追求时间的长短，而应重点体会站桩的体悟和效果。

（4）太饱或太饿均不宜站桩，建议饭后半小时行功。

（5）重视收功动作。即太极拳的收势动作，收功动作看似简单，但对内气的调整十分重要。

（6）收功之后，搓热双手，轻敷双眼、揉面、手指梳头、抚摩膝盖、活动腿脚、甩甩手臂等，更加有利于气血的流通，养生效果更佳。

（1）站桩时，身体会出现痒、痛、酸、胀、麻、木、热、冷、汗、泪、上下排气、打呵欠、肠鸣、拉稀等现象，均属身体正常反应，可排毒去湿散寒，无须过度担心。

（2）站桩时产生的唾液，古人称甘露、金精玉液，是养生的佳品，可以分多次咽下，如同给油灯加油，对人体而言叫“添油续命”，时间越久，唾液越甜，对身体越有益。

（1）身僵气促：主要是初练者身体紧张，致使浑身僵硬、呼吸困难、腿酸心烦、呼吸不畅，纠正方法是调整身心，放松心情。

（2）满胯挺膝：身体后仰，会造成膝盖用力、身体重量下不到脚底、重心不稳定，导致膝盖疼痛；纠正方法是收胯坐胯、命门后凸、尾闾内卷，如坐高凳，产生骨升肉降的感觉。

（3）外八敞裆：脚外八过大，致使裆敞开，命名后凸困难，无法裹裆，身体结构就散了，下盘不稳，无法气沉丹田，纠正方法是两脚与肩同宽或微宽，脚尖微微外八，大约10度左右。

（4）撅臀哈腰：过分强调命门后凸，致使身体前倾，影响呼吸和气沉丹田，造成尾闾外翘、撅臀哈腰，纠正方法是立身中正、裹裆坐胯。

（5）架肩翘肘：致使肩紧、气浮，影响呼吸和气沉丹田，纠正方法是沉肩坠肘，先坠肘达到沉肩，大拇指虚领。

前人讲“打拳打个理”，指的是拳理，没有理论的指导就找不到方向，练习的对错全然不知，甚至南辕北辙，几十年都没有入门。因此，练习太极桩也要先了解太极拳基本原理，按太极拳的阴阳、虚实变化规律、攻防兼备的平衡理念来练习。

要想将太极拳打好，必须先从站太极桩开始。只有在静态下掌握了太极拳不同部位的动作要领，将来在动态下，即打太极拳套路推手和散手中，才能得到很好的应用。

站桩是练习太极拳的基础，要贯穿全过程，不是可有可无的，因为套路中的定式全部是太极桩变化而来。正视太极桩，就如同练字，须先练笔画，只有将每个笔画及间架结构都掌握了，写字就是水到渠成的事情，否则，基础打不好，将来打拳一出手就错，再改就难了，正所谓“学拳容易改拳难”。所以，刚开始站桩时一定不能着急，不能贪多图快，更不能囫囵吞枣，那样将会事倍功半、失去兴趣，甚至徒劳无功。

（1）避免站空桩：空桩，只有外形，没有“东西”。如同一台没有零件的空壳机器。所谓“东西”，是通过“三调”，达到太极拳身形、呼吸的要求，从而找到松沉、松升及感悟内劲在体内的运行。

（2）不能站死桩：死桩，有外形，有“东西”，但没有变化。所谓变化，就是符合太极拳理要求静中有动，还要让它动起来，才不是死桩。如何变化？首先，调整呼吸，一呼一吸要合我们的松升松沉。第二，根节和梢节要有变化，松升时虚领顶劲，脚下五趾抓地，松沉时头部要顶头悬不动，脚下五趾贴地，通过身体的变化就形成了静中有动。

怎样检验自己做的不是空桩和死桩呢？

毛坚苇先生认为：“有四种感觉。一是骨升肉降；二是松沉，身体非常沉，地球的引力特别大；三是气感，身体膨胀有充气的感觉，体现在中丹田和下丹田上，吸气时中丹田饱满，吐气时下丹田饱满、气沉丹田、有气感、有变化；四是内劲运行的感觉，梢节发胀发麻，吸气时身体有外撑的感觉，吐气时身体的内侧感觉麻胀，说明内劲已达梢节。”

本文作者蒋凌晖拳姿

众所周知，传统武术呼吸方式为逆式腹式呼吸，太极桩和太极拳亦然，需要气沉丹田、劲达脚底，以练内气。而唱歌和养生气功，要求顺式腹式呼吸。即吸气时小腹向外鼓，呼气时小腹慢慢向里收、气存丹田，以用小腹唱歌和练气。

总之，练习太极桩的意义在于没有复杂的套路、没有过大的难度、没有场地的要求，易学、易练、易收心、易出功。外静内动，对获取太极拳需要的松、结构、内劲、内气、身体的最佳状态等，具有不可估量的作用。所以，练习太极桩不仅是太极拳养生祛病的一大功效，更是太极拳技击功能的源泉。所谓“未打拳，先练桩”，意义深远。

然而，由于许多拳友对太极站桩认识不足，认为太极桩功枯燥乏味，没有练习套路直接，所以急于练拳架。他们误以为站桩为初级功，觉得打拳、推手、散手才是中高级功。这样，就如同在沙滩上建房子，没有基础，不可能稳固，更不可能盖高。它们是太极拳“体用”的两个不同方面，相辅相成，不可分割。

当今社会，和谐和发展是主旋律，健康和高质量的生活是每个人的追求。现实中许多人由于各种原因，处于亚健康的边缘，造成身体的不适和精神的焦躁，都可以通过站简单易行的太极桩，使身体在短时间内得到调理，达到平衡状态，减少疾病的产生和伤害，对个人健康、家庭幸福、社会稳定及和谐发展意义重大。　　　　　

主办：武当山武当拳法研究会

出品：武当杂志社

地址：湖北省丹江口市均州老街五号楼

                 总第1588期

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