什么是“中正安舒”，如何做到：看完让你的太极拳发生质的飞跃

中正安舒是武当赵堡太极拳的标准，需要长时间的练习。练功先练神，至始至终全神贯注，心无旁骛，逐步去接近中正安舒的标准。中正是安舒的基础，中正代表中规中矩，符合太极拳的中正平圆的动作要求，这个阶段容易用意过多，造成动作不够流畅。安舒是中正的进一步，这个阶段动作熟练，用意较少，它安详舒适，动作协调，放松自如，自然而然。中正安舒需要熟练掌握招式要领，深刻理解每个动作的内在意义，以及不间断的练习和体悟。

“万变不离其宗”。这个宗是指内在和外在两方面的标准。外在标准是中正平圆。内在标准是松静顺。

外在中正平圆。重心始终在两脚中间。身体从各个方向看都要正直立，才能达到“立木顶千斤”的功效。两肩、两胯、两膝、两肘平齐。手画圆、脚走圆。

内在松静通顺。放松全身，双肩松沉。大脑安静，专注行拳走架。背直通腰，腰直通腿。气息顺畅，百会冲天，命门前顶，腹部内收，气流涌泉。

全身浑然一体。根在丹田，气沉脚下，主宰在腰，运行于手。怀中抱球运转不离全身的力量。注意手臂的动作是靠全身的力量特别是后背部的力量支持。

刚开始练习的时候，要不断检查动作的正确性，以中、正、平、圆和松、静、顺为标准。不断修正细节，直到符合动作要求为止。每一个招式包含了眼神、步法、手法、身法，呼吸以及各个要素的配合，需要逐步掌握和定型。

太极拳的练习可以促进能量內在循循环行，舒经活血，气血通畅透达四梢，练习的强度以全身舒适为宜。

“端正方向以立根基”。武当赵堡太极拳非常讲究卦位。一卦是45度，身体各个部分的动作要在一卦里同时完成，才能达到最大的效果。比如斜行式，身体右转90度是两卦，手的右旋和交叉分别在两卦里完成，每一卦转半圈，分别配合双脚的转动。身体左转90度也是两卦，分掌和摸膝也分别在两卦里完成，同时配合脚的转动。赵堡太极拳24式身体右旋净8个卦位，转动30圈，刚好回到原位。每一招式里还包含了左旋和右旋的卦位。这种对卦位的精确要求类似于齿轮传动系统，每个部分都必须在正确的位置和节奏下运作，任何偏差都会影响整体的效果。

太极拳谚云：“机关在腰”。左右转腰带动转肩和转胯。身体的动作要和腰的动作配合。前进要一身皆进，退后要一身皆退。

身体的移动和脚的移动要协调，如果身体移动过快，就会造成一脚的受力过多，失去平衡。

手脚相合，手领脚随。例如野马分鬃，右手画圆，带动右脚画圆，两者同步。

动作和功用配合。比如43式里的金刚式，掤的动作是招架之意，往前往上抬手臂，后背要支持，有往前催逼和掤起对方手臂的意识。捋的动作是化开对方的攻势，好像是一手托着肘部，一手扣住手腕往回捋动。挤是由防守变进攻，身体左转，往前挤开对方。按是往下按，掌形相应要往下方。如果把这四个动作作用在一个球体上，掤使得球往上转动，捋使得球往右转动，挤使得球往左转动，按使得球往下转动。

眼神也应随着动作而变化。目光要注视对方，根据情况，调整步法和身体的位置。行拳走架要能够对手脚的位置了然于心，开始练习的时候要用余光检查双手，或者通过镜子检查。

虛领顶劲，顶劲指的是百会穴冲天。不可垂头丧气。双目有神。镇头领气。头有威震四方的感觉。这是一种掌握全局之后的镇定自若。全局包含了最佳时间、最佳位置、最佳动作。这种镇定来自于对瞬息万变的情况能够迅速准确地应对；也来自于对自身能力的高度认知。如虎入狼群而不惧一般，是因为虎的实力。

头要正直，忌低头仰面，左右歪斜，更不许摇头晃脑。顶劲，百会穴轻轻上提之意，这样可使头部自然正直，提起精神，牵领周身。面部表情庄重平和，始终自然放松，不能瞪眼或咬牙切齿。

口唇轻闭，齿要轻合，舌尖轻顶上颚，连接任督二脉。用鼻自然呼吸，如感觉不通畅，可微开口，鼻吸口呼。等到呼吸顺畅，鼻窍自然通畅。下颌微收，两耳静听身后，头脑放空，排除杂念。

做马步站桩的时候，脚步按照第一种站位卡位（两脚尖方向成45度夹角，刚好是一卦）。避免出现第二种错误的站位方式。按照45度卡位可以获得最稳固的力学结构，后文称为侧马步。图中侧马步为左胯开，右胯合。在实际推手或实战中，保持脚尖45度夹角。

步法包括对脚跟、脚掌和脚趾的运用。脚趾的作用是抓地，在气沉双脚的同时，有意识地五趾抓地，恢复脚趾的功能。转体要求旋根运气，达到柔活沉稳。气沉脚底是一个总的原则，实际上可以沉于涌泉或脚跟，沉于涌泉，则以脚掌为轴，提脚跟转动；如果沉于脚跟，则以脚跟为轴，提起脚掌转动。站桩要求双脚同时落地站稳，而在移动或转动时，需要动左脚或右脚，有时需要同时动双脚。这取决于气的根在左胯或右胯。气根在左胯，则动左脚，气根在右胯，则动右脚，气根在双胯，则左右皆动。

步法和身体的转动和移动密切相关。一个重心指的是重心始终在双脚中间。左弓步看似重心偏到左脚，但是因为左脚外展，使得重心仍然在两脚涌泉连线中间。斜形式的前弓后箭步，看似重心放在了前面的右腿上，实际上因为左脚内扣，使得重心仍然在两脚涌泉连线中间。练习者在实践中可以通过站桩和慢练去调整步法，保持重心始终如一。

在身体移动时，如果一会儿重心偏在左脚，一会儿偏在右脚，就出现多个重心的现象。避免多个重心是非常重要的，多个重心会导致身体不稳定，容易摇摆，还会浪费能量。在太极拳的练习中，我们追求动态的平稳，要避免双重心，甚至多重心的情况发生。我们需要做到平衡和全身协调，将重心和涌泉连线的中点处对齐。在太极拳论中，这种协调状态被描述为“秤准的平移”，其支点好比双脚，其重心落在支点上。秤砣在快速移动中仍然高度凝聚成一个整体，形成最大的力量。

无论何种步法，如正马步、侧马步、交叉步、仆步、左右弓步、前后弓步、虚步、丁虚步，都要保持重心在双脚中间。

手指是末梢。不可以弯曲，不可软弱无力，力达指稍。手指伸直打开劳宫穴，才能让气血通达指梢。

手腕在全身关节中最为特殊，气力形于手腕。腕软弱无力，易被采、拿，折。整条手臂唯独腕是如钢铁般坚硬。不可坐腕，也不可以曲腕。和手臂直通平齐为宜。手腕处布满人体手三阴和手三阳的重要穴位，不可折弯，阻碍气血运行。

掌型要求五指自然伸直，靠拢舒展，大指打开，掌型如鹤翅，指尖既不能用力后翘，也不能过于弯曲前合。掌心要虚，力达指稍，双掌如刀，刀有三锋。

手腕极坚硬；手臂极柔软。两臂如蛇是阴柔，和手腕和手掌的阳刚相配合。

肘始终要微曲下沉，不要伸直，也不要过度弯曲，造成不必要的紧张。肘部不要紧贴肋骨，防碍肩关节的灵活性。动作定势时，双手掌心朝内垂挂身前，肘尖要与膝关节上下呼应相对。

四指并拢，握空心拳，拇指曲贴手二指和三指之间，三指中段。放松握拳，当拳到达终点的瞬间骤然握紧，后立刻松握。一般以拳面为击打的部位。赵堡24太极拳有搬拦捶、指裆锤。75式还有肘底锤、串锤等用法。

拇指贴住中指中节。四根手指自然撮拢，形状如蛇头。手腕和前臂平顺，不要弯曲，也不要翘起。通常为曲掌变勾，起刁、拿作用。钩的掌型在擒拿格斗中起到扣肘和扣臂的作用。

松肩是太极拳重要要领之一。现代生活和工作方式容易肩部紧张，造成驼背含胸的错误姿势，因此练习太极拳对于改善身体姿势有着非常大的帮助。松肩，即用意识放松两肩，肩能松才会有下沉之感，身体的重量会沉到脚底涌泉穴。肩不但要松，肩胛骨还要有微合之意，避免含胸和过度的挺胸。练拳时两肩要齐平，与腰胯相合，不能前后摇晃，但也不能僵硬。

太极拳练法说明：“轻摇之以松其肩”。意味着在练拳要动作轻柔，以帮助放松肩部肌肉，保持肩部的柔软状态。云手式是练习肩膀放松最好的招式之一，云手式可以反复做，每天练习30遍云手，会达到松肩的功效。每日反复练习，找到肩膀下沉放松的感觉。

赵堡24式太极拳有前后照的肩靠用法。

太极拳练法说明：“柔随之活其身”。这里的活其身包括身体各个部分，其中特别要注意背部的松活。太极拳讲求一动无有不动，这也包括了背部要随着腰部的转动而转动。练习者容易产生两种错误，一种是腰部和背部如同铁板一块，肌肉僵硬不灵活；一种是腰部转而背部不转，形成过度扭腰的现象。

正确的练法是放松背部，背部随着腰部自然转动。背部肌肉放松了，就能够将腰部的力量传到肩膀，也能够将两臂连成一体。练习的时候动作要保持动作轻柔松活。懒扎衣式是练习背部劲道最好的招式之一，每日反复练习，练到能够感觉到背部的力道将双臂连接成一个整体。另外金刚式对体会背部的力道也很有帮助，练习时体会力由脊发，后背部发力，举起双臂的牵引感。

“低头弯腰，艺终不高”。弯腰是大忌，压迫肾脏，会造成气血不畅。赵堡太极拳不要求腰有多余和附加动作，强调腰正直立，不偏倚。避免前俯后仰。在放松肩背的情况下，适当的扭腰是允许的，因为左右旋转转圆需要腰的正常扭动。如果过分强调不扭腰，就会造成后背像平板一块，造成紧张不放松。所有赵堡太极拳的站桩动作对养成直腰的习惯都非常有帮助。

在太极拳中，目光不仅仅是视线的聚焦，它还是精神的外在表现，起着至关重要的统摄作用。正确的目光定位是保持身形中正的基准，当目光平正时，身体自然呈现出平衡与协调。

目光是内在精神状态的外在显现。在太极拳练习中，目光的方向对思维活动有直接影响：向上抬眼可激活思维，目光下垂则有助于思维的停歇。当目光平视时，可以根据需要在动与静之间自如转换。

目光所聚焦的点也是能量的聚集点，身体的每一个动作，无论是丹田的旋转还是手脚的协调运动，都应围绕目光的指引展开。在太极拳的实践中，遵循“一动无有不动”的原则，即使全身在动，神志和目光应保持静定不动。只有当目光凝视稳定时，能量才能得到有效的集中和利用。

练习太极拳时，需要将注意力和感知延伸到全方位。虽然目光前视，但通过周边视觉和听觉的配合，练习者也应留意到来自不同方向的信息。这不仅包括前后左右，还包括上下的方向，形成一种全方位的空间感知。

呼吸的基本原理是通过横膈膜的运动来实现最有效的呼吸。太极拳的动作设计合理，一张一弛，促进横膈膜的上下运动，帮助呼吸的顺畅进行。在所有的运行过程中，不要憋气，也不要大口吸气或呼气。最好的状态是默息，就是达到细微无声而又充分的自然而然状态，同时呼吸和运动是高度协调的。整套拳练习完毕，心不跳，气不喘，这是衡量呼吸是否顺畅的标准。

赵堡太极拳太极起式阴阳平衡。起为阳，为开，为升，为扩大，为外，吸气；收为阴，为合，为降，为收缩，为内，呼气。赵堡太极拳其余各式以呼为主。吸包含在呼之间。呼和吸的比例完全根据需要来调整，不可强行要求。站桩练习呼吸是均匀的，最好的状态是深细匀长。

动作遵循“一息四至，定息五动”的中医原理，意思是说，一呼一吸心跳四次，再加上定息，就是呼与吸之间短暂的停顿，一共五次心跳，大约4～5秒钟一个动作。一个完整动作包含由静到动，由动回归静止。在两个动作之间有一个非常短暂的“定息”状态。这个间隔可以用来调息，比如补吸一口气，或者吐一口气，让呼吸在每一个动作都达到最平衡的状态。呼吸的过程由自然状态、到有意识的呼吸、最后逐渐转为无意识的自然而然呼吸。整套24式太极拳打完，大约在1分半到2分钟之间。

赵堡太极拳每一式是都动中有静，动为运行，静为定式。两个招式之间有一个非常微小的静止。这个间隙是用来调整气息的。

有意识的呼吸阶段，每一个呼吸都与具体动作紧密配合。吸气时身体展开，呼气时动作完成。在动作的转换和完成阶段，利用呼气加深身体的沉稳和放松。在呼和吸两者之间，意识主要在呼气上，吸气自然而然。

基本指导原则是：逢桩必沉，逢转必沉。沉不仅代表身体的下沉，还代表气沉涌泉。气沉涌泉就是有意识地呼气。通过呼气，产生感觉上的“下沉”，也是实际上横膈膜的下降导致了重心的下降。不断去体会呼吸和身体感觉的练习，有助于培养气感。把意识集中在脚底上，可以更有效地进行移动、转身和发力，增强立足的稳固性和整体的平衡感。

经过一段时间的练习，呼吸会转为自然而然的无声状态，这是就可以把注意力从呼吸解脱出来，专注在整体的协调和配合上。

丹田位于肚脐下三指的位置向内深入，对于女性而言，这一区域近似于子宫的位置。对于男性来说，这里并无子宫，因而主要是由小肠、膀胱等腹部器官所占据的空间。丹田不位于皮肤表面，而是深藏于体内。丹田与在中医中的气海穴（位于体表肚脐下二指）相关联，但两者并不相同。

丹田呼吸，也称为气沉丹田，是一种核心的太极拳呼吸技巧。这种呼吸方式的特点包括提肛和腹部内收，实际的呼吸动作是在腹内进行，在太极拳的练习中，特别是行拳和站桩时，练习者会自然地提肛和收腹，使气息沉稳。

丹田呼吸强调的是以腹部为意识焦点，肩部和胸部保持完全放松。在吸气时有意识地收腹提肛，有助于横膈膜的抬升，而呼气时放松肩膀，下沉横膈膜，增加了双脚涌泉处的压力，这种方式有助于形成气沉双脚的效果。通过持续的练习，丹田呼吸将逐渐成为一种习惯，为太极拳的深入修炼和实战应用打下坚实的基础。

放松转圆，转圆顺气，顺气行拳。放松是为了行动自如，是在意念和身体的结合下完成的。意念能控制的部分，也是气所能达到的地方。反之，意念所不能达到的部分，也是气达不到的地方。为什么紧张僵硬为敌所用，原因是不放松，相应的关节必定是僵化的，就不可能灵活，也不可能转圆。如果不松，动作也不能做到左右协调一致，外形上看就不会圆，就没有整体感。

放松了身体的肌肉，关节才能恢复自然位置，外形看上去的感觉是顺而不僵。双手垂挂的松，不是松松垮垮，摇摇晃晃，而是手如同垂挂的双刀，有重量，重量都松沉到指梢，手指可以感觉到气的饱满。节节放松是从肩头一直松到指梢，每个关节都安放在应有的位置。这是以形导气为主的阶段，这时意念用的多。

身松的下一步是气顺，身体的旋转和起伏，手的旋转抱球，脚的移动和转动，都顺着经脉的运行路径，没有折断和扭曲。要达到气能贯彻始终通顺，需要意念不断检查动作和身体的姿势。

在气顺畅流动之后，能量达到四肢末端，个体对气的感知也更为清晰，精神状态更加充沛。当精神随气流动时，气便能有效聚集。气的聚集点可能是高或低，位于头部、小腹或丹田，这些都是能量集中和身体的关键部位。在这一阶段，练习太极的动作有了内在的依据，不再需要有意识地去检查外在形体的动作，行拳自然流畅，松活圆转，进入由精神内敛、气引导形的状态，这时意念用的少。

在进行身体内外部的持续自我检查、调整和协调的过程中，我们会越来越接近中正安舒的状态，从中体会到越来越多的乐趣。中正安舒不仅体现为外在的和谐，更是一种内心的平静与舒适。