分化设计（1）：一轮主要肌群练两次
文摘
2025-01-19 20:44
广东
这个方案适合绝大多数训练者，胸，背，腿能获得一个比较高的频率，打造整体肌肉量。
第一天，胸A，安排一个低角度上斜推，一个平板推，一个夹胸，一个弯举，一个臂屈伸，侧平举。
第二天，背A，安排传统/直腿/罗马尼亚硬拉，一个开肘托胸划船，一个坐姿下拉，一个直臂下压，一个腹肌。第四天，腿A，安排一个深蹲/哈克，一个倒蹬，腿屈伸，一个提踵，一个腹肌。第五天，胸B，安排一个高角度上斜推，一个夹胸，另一种弯举，另一种臂屈伸，前平举，侧平举。
第六天，背B，安排两种双手划船，一种单侧划船，一个坐姿下拉，一个直臂下压，一个腹肌。
第八天，腿B，安排一个倒蹬，一个腿弯举，一个哑铃直腿硬拉，一个提踵，一个腹肌。具体的变式，你要看健身房的条件，能用到什么器械，没有的你得想办法代替，具体的重量，组数和次数，要看你的恢复能力，别太多也别太少。中间穿插的休息日，你也可以根据自己的实际情况增减。
