快速练个上肢
文摘
2025-01-13 22:41
广东
比方说你平时上肢训练，一个推的主项用哑铃或者史密斯，有训练伙伴一起冲，大重量正式组组间休息都得五分钟，主项练完就得接近一个小时，再加上杂七杂八飞鸟弯举臂屈伸，两个小时就用掉了。那遇到事情很多的时候，训练伙伴有不在，没人给你带可能危险的哑铃推和会压住的史密斯推，你就可以试试这个安排：
先用坐姿推肩或者坐姿推胸，用2组热身，找到一个15下左右力竭的重量，然后掏出来秒表，用这个重量再来4组力竭，每组间歇1分钟。
第二个动作弯举，哑铃，绳索，曲杠都可以，8-15个力竭都行，看你喜好，3个正式组，每组间歇1分钟。
接下来是三头，去龙门架做臂屈伸，站姿双手，站姿双手头后，单侧交替各来2个正式组，每组间歇45秒。
第四个动作练个背，直臂下压，坐姿下拉或者坐姿划船都可以，做重一点，不要加速，找一个6下就力竭的重量，用这个重量再来2组力竭，也是组间1分钟。
第五个动作，如果你前面做了推肩，这组就推胸，如果前面是推胸，这组就推肩，就直接1组力竭，10-15个都可以。
第六个动作三角肌后束，用绳索，坐姿反飞鸟，哑铃俯身飞鸟都行，2组，每组10个左右力竭，组间1分钟。
