节奏，即你执行锻炼不同部分的速度，在训练结果中起着重要作用。
如果你忽视它，收获将会平平，而且还会面临受伤的风险，而掌握节奏训练将会让你获得惊人的增肌效果。
什么是节奏训练？
节奏决定了“紧张时间”或举重过程中肌肉受到刺激的持续时间。
例如，以 1 秒起立 1 秒蹲下的节奏进行一组 10 次 80 公斤的深蹲与以 1 秒起立 4 秒蹲下的节奏进行相同重量和次数的深蹲有很大不同。
区别在于肌肉承受重量或张力的时间。第一种变化需要 20 秒，而第二种变化需要 50 秒。对肌肉和神经系统的刺激相差 30 秒。
如何设计节奏？
在设计节奏训练时，使用四个数字，如下所示：
4210
第一个数字（4）表示离心运动（大多数练习中的“向下”运动）所需的秒数
第二个数字（2）是向心运动前的停顿
第三个数字（1）代表向心运动（大多数运动的举起或“向上”动作）
第四个数字（0）是重复之前的暂停
如果深蹲的节奏是 4210，则需要 4 秒钟将重量放下，在底部位置有 2 秒钟的暂停，然后在 1 秒钟内将重量快速推起。之后立即重新开始重复。
节奏训练的好处
1、发展基础力量
随着力量训练越来越受欢迎，越来越多的人开始举重。如果你能掌握节奏，进步就会更快。
标准节奏 4010 或 3010 是不错的起点。
这些节奏较慢、重量适中的训练可以让你在锻炼力量和肌肉的同时提高技巧，进而在过重的负荷下，可以大大降低受伤的风险。
2、克服力量瓶颈
训练受控的离心节奏是建立基础力量的一个很好的工具，但是一旦你有几年的训练经验，就需要找到其他刺激神经肌肉系统的方法。
将高速和弹道节奏纳入你的日常训练中将最大限度地提高力量。
例如，一项研究发现，与没有特定节奏的“走过场”相比，那些“尽可能快地”举重的运动员仅仅经过 6 次训练后，最大卧推力量就提高了 10%。
3、增加肌肉
最大化肌肉质量，需要刺激蛋白质合成，使肌肉纤维生长，但同时也需要瞄准难以达到的较高阈值运动单元。
较长、较慢的节奏是刺激蛋白质合成的标准，研究表明，6 秒离心节奏比 1 秒节奏的肌肉锻炼效果高出 3 倍。
另一方面，值得进行弹道式、强力节奏的训练，这将打击难以触及的 IIX 型纤维，因为你将招募更大比例的肌肉纤维以获得长期收益。
4、改善身体成分
进行减脂训练时，你的主要目标是制造代谢紊乱。控制节奏是实现这一目标的好方法。
例如，一项研究比较了向心运动和离心运动的 4010 节奏与 1.5 秒节奏对运动后过量氧耗 (EPOC)（能量消耗的替代指标）的影响。
4010 节奏训练使 EPOC 增加更多，因为参与者承受压力的时间更长。承受压力的时间越长，生长激素（一种主要的脂肪燃烧激素）的释放也越多。
结论是，较长节奏的训练既能促进生长激素的增加，又能产生“后燃”效应，这需要身体在较长的恢复期内增加卡路里消耗。
