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大家好，我是梁医生。
说到中老年「最怕」的病，骨质疏松可谓当仁不让。
它像个无声的杀手，不仅会让骨头越来越少、越来越脆，出现颈肩腰腿痛，还会增加骨折风险，是老年患者致残、致死的主要原因之一。
女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性 （40%） 高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，而男性的危险性 （13%） 高于前列腺癌。
众所周知，钙的缺乏是骨质疏松主要因素。今天，梁医生就给大家盘点四类会悄悄“偷走”体内钙质的食物，看看有没有你平时爱吃的。
一、高盐食物
盐的咸味来自于钠，而钠与尿里排出来的钙有很大关系。
钠离子主要通过尿液排出体外。在它排出的时候乘坐的交通工具“转运蛋白”，会载着一部分钙离子排出体外，所以会导致钙质流失。
一般来说，肾脏每排出1000毫克的盐，就会带走我们身体中28毫克左右的钙。
除了我们亲手加进菜肴里的“看得见”的盐，还要注意生活中的“隐形盐”。如咸菜、酱油、豆瓣酱、豆豉、蜜饯、果干、虾皮、腐乳、鸡精、味精等。
按照《中国居民膳食指南（2016）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每天的盐摄入量不应超过 6 克（约一啤酒瓶盖）。
二、高草酸食物
草酸可以与胃肠道中的钙离子络合形成不溶性的草酸钙，即使在胃酸中，也难以分解，从而降低钙质的吸收。
像大家熟悉的菠菜、苋菜、竹笋、茭白、洋葱、雪菜中就富含草酸。
身体处理草酸的一个策略是将其“藏匿”，这会导致草酸盐晶体（比如草酸钙）到处沉积，沉积在关节就可能诱发关节疼痛，沉积在肾脏，又会变成肾结石。
但草酸易溶于水，热水焯就能去除掉大部分的草酸。
叶菜需要的焯水时间短，如果焯水后还要再下锅炒，烫 15-30 秒，叶片颜色变深即可。笋、茭白和苦瓜需要焯水更久一点，一般在2-3分钟。
三、高磷食物
正常来说，当磷与钙的比例为1.5:1时，磷可以促进钙的吸收。但当磷摄入过多时，人体内的矿物质平衡就会被打破，磷就会抑制、破坏钙的吸收利用。
此外，血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。
膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。
含磷量高的食物，如加工肉类、甜点、奶酪、油炸食品、饼干、碳酸饮料、内脏等，平时要控制摄入量。肾功能不全的朋友尤其需要注意。
四、高脂食物
油脂类食物也会影响钙的吸收。
因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。
除了五花肉、肥牛肥羊之外，油炸、干煸等烹饪方式也容易让油脂摄入超标。如香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等。
油条、油饼、麻团、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼等主食，也要注意吃的次数，最好一周内不超过三次。
如何有效补钙？
说到补钙，人们最容易想到的就是吃钙片，吃完喝完嚼两粒。其实钙片只是吃饭的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙，健康又划算。
《中国居民膳食指南（2023版）》指出：
成年人钙摄入量为每天800mg，9-18岁的青少年以及50岁以上人群应增加到1000mg。
补钙可以吃些什么？
①绿色蔬菜
深绿色的蔬菜，如菠菜、韭菜、油麦菜、荠菜、苜蓿和西兰花等，不仅钙含量高，还富含微量元素，如镁、钾、维生素K和维生素C，它们都是补钙的好帮手。
②牛奶
牛奶的钙含量在 100～110 mg/100g 左右，而且钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。
可以用 40 ℃ 左右的温热水，隔水加热后再饮用。乳糖不耐受人群可选用舒化奶、酸奶或低乳糖牛奶。
③豆制品
豆制品制作时所添加的凝固剂中含钙量很高；每100克卤水豆腐含有大约138毫克的钙，每100克石膏豆腐含有大约116毫克的钙。
④多晒太阳
适当增加户外活动，多接受阳光照射，可以促进身体中维生素D的合成，促进人体对钙的吸收。
其次，三文鱼、金枪鱼等富含油脂的鱼类，以及蛋黄、海鱼、蘑菇等均富含维生素 D，可多吃一些。
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