如何提高男性睾酮水平？
美体
2024-11-05 12:16
上海
在过去的 100 年里，男性睾丸激素水平急剧下降。因为大多数人每天都坐在办公桌前或车里，而我们的祖先却每天花12个小时以上的时间从事渔猎采集等工作来维持生命。与肌肉发达、精瘦的前辈相比，如今大多数男性都超重，并且胰岛素和血糖较高。![]()
2007 年的一项研究发现，在 15 年的研究期间，男性的平均睾丸激素水平每年下降 1%。这意味着 2002 年 45 岁男性的睾丸激素水平比 1987 年 45 岁男性的睾丸激素水平低 15%。其他研究表明，睾丸激素下降是全球性的，并会给男性带来一些健康问题：- 睾丸癌的发病率正在上升。尽管原因尚不清楚，但我们知道激素水平的逐渐下降会导致睾丸萎缩，从而导致性器官氧化应激和炎症增加。
- 精子数量下降的幅度比睾酮下降的幅度还要大。一种理论认为，毒素暴露和睾酮水平低会导致精子细胞慢性退化和生育能力下降。
- 肌肉减少症或肌肉质量损失增加。虽然没有睾酮也能锻炼肌肉，但这种激素的充足水平似乎有助于在衰老过程中保持肌肉。
- 男性体质较弱：在 2002 年的握力测试中，20 至 34 岁的男性平均可以施加 98 磅的力，而 1985 年同一年龄的男性可以施加 117 磅的力。握力是预测未来死亡率的有力指标。
![]()
解决睾酮水平下降问题需要理清复杂的社会、环境和行为因素。以下是七种临床证明可以提高睾酮水平的策略：体内脂肪过多以及导致脂肪过多的饮食/久坐的生活方是睾酮水平低的最大原因之一。肥胖男性的睾酮水平比体重正常的男性低 25% 到 45%。当超重男性减掉脂肪时，睾酮水平会上升。睾酮水平低下的一个重要但被低估的因素是接触化学物质和毒素，这些化学物质和毒素在体内会模仿雌激素。一方面，你要通过避免使用塑料容器和水瓶、远离空气清新剂和化学气味以及避免使用有毒清洁产品来限制接触。另一方面，需要大量的维生素、氨基酸、抗氧化剂和纤维，进行排除体内毒素，而普通男性摄入的这些物质都不够。除了帮助身体排毒外，某些营养素还能保护体内产生睾酮的细胞免受氧化应激：研究表明，锌和硒这两种营养素与睾酮水平升高有关，并且参与睾丸中的抗氧化和辅酶活性。B 族维生素是正常酶生成和激素代谢的辅助因子，尤其是过量雌激素。维生素 D 会影响芳香酶（将睾酮转化为雌激素的酶），并对身体的每个器官都有保护作用。姜黄素和其他植物营养素是强效抗氧化剂，可平衡与睾酮结合并使其无法被身体利用的化合物（如 SHBG）。力量训练可导致睾酮急剧释放，同时还具有改善激素平衡的多种副作用：降低体脂、增加肌肉质量、对抗炎症、恢复胰岛素敏感性和改善皮质醇曲线。举起非常重的负荷和进行高强度的体力活动（例如一系列反复冲刺或大力士锻炼）效果最好。![]()
即使你每周有几天举重、踢足球或进行短跑训练，久坐的生活方式仍然与睾丸激素水平低有关。想想我们进化而来的穴居人的生活方式：他们整天都在移动，狩猎、采集、寻找水源、搭建庇护所、保护家人等等。你的身体也一样，如果你给身体所需的运动，它就会做出相应的反应，让你身体倾斜，提高睾丸激素水平。压力会降低睾酮水平，导致身体分泌出破坏肌肉的皮质醇。长期压力会促使食物摄入，刺激腹部脂肪堆积，这两种行为会进一步降低睾酮水平。解决方法因人而异：有些人可以通过冥想、武术或深呼吸来缓解压力，而有些人则可以通过整理生活或去看心理医生来缓解压力。关键是要深入挖掘，找出如何从日常生活的压力中获得日常缓解。睡眠不足和睡眠质量差会导致压力荷尔蒙皮质醇增加，进而导致睾酮水平下降。睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，升高血糖水平，对代谢功能产生负面影响，降低睾酮水平。无论是养成睡眠习惯（固定就寝时间、感恩日志、昏暗灯光等）、补充（褪黑激素、镁）还是根据你的睡眠类型（自然倾向于早起或晚睡）睡觉，解决睡眠问题都可以提高睾酮水平。
