男人健身最忌讳的事是有一双瘦弱的小鸡腿，不仅难看，还会让人觉得那方面不行。那么，该如何打造一双强壮的双腿呢？
下面给大家推荐10个练腿的技巧，让你增强协调性并提高运动表现，从此抬头做人。
1、优先考虑复合举重——深蹲、DL等
深蹲、硬拉、弓步和踏步等多关节举重运动是最“物有所值”的锻炼，因为它们可以同时锻炼最大的肌肉群。这使得它们既具有代谢挑战性，又能有效锻炼肌肉。
另外，复合举重运动也具有很强的功能性，可以提高跑步和跳跃能力，同时降低受伤风险和疼痛。
2、使用大重量
举起 1RM 范围的 80% 到 90% 的重量（重复 4 到 8 次）将使你的肌肉超负荷，从而让你变得更强壮、更有运动能力。
除此之外，大重量还可以提高身体成分激素，如生长激素和睾酮，从而增强下半身的肌肉。
3、低蹲
深蹲是必要的。深蹲时，你要一直蹲到腿筋覆盖小腿的程度，因为这是人类生活中的基本运动，可以改善下半身的平衡性和灵活性。
深蹲还可以最大限度地增加腿筋和股四头肌的肌肉横截面积，使肌肉线条更加清晰。
4、硬拉
硬拉是练出完美腿部的最佳方式之一，因为它可以锻炼整个后链（小腿、腿筋、臀大肌和下背部）以及股四头肌和腹肌。
如果你是初学者，请从六角杠铃深蹲开始，随着你的进步，不要忘记加入单腿硬拉、罗马尼亚硬拉和传统的干净式硬拉，以保持结构平衡并锻炼出令人惊叹的下半身。
5、忘记“局部训练”
尽管有很多谎言被揭穿，很多健友仍然相信针对身体问题部位进行“局部”训练。不要相信，这根本行不通。
“问题”在于体内脂肪过多。摆脱体内脂肪的最佳方法是锻炼全身，同时要保证营养。
从训练角度来看，瘦腿的最佳方法是德国体型训练，该训练使用复合举重、短休息时间和高强度训练。目标是产生大量外周乳酸堆积，促使大量生长激素释放，从而燃烧更多脂肪。
6、进行短跑或大力士训练
不要误以为长跑会让你的腿看起来更好看。
耐力训练可以提高效率，这与你想增肌或减脂所需要做的事情正好相反。而间歇训练可以帮助你增肌，它优先增加强大的快肌纤维的大小和强度。
尝试反复冲刺或大力士训练，如雪橇训练或轮胎翻转。
7、进行单腿训练
单侧练习，例如分腿深蹲和踏步练习，不如深蹲和硬拉那么刺激，但能够让你在举重时获得更好的成绩。
它们可以均衡身体两侧的力量，并针对双侧举重无法有效训练的下半身特定肌肉。
8、打造坚不可摧的背部——早安体前屈和背部伸展
下背部虚弱会限制你从训练中获得的适应能力，不仅会感到疼痛，而且无法有效地进行常用练习。
通过做早安式、背部伸展和反向拉伸来打造坚不可摧的背部，可以避免这个问题，同时你的腹肌也会变得更好。
9、改变举重速度——时刻注意节奏
节奏是指进行锻炼的上下阶段的速度。较长的离心（向下）运动训练是发展深蹲、硬拉和下背部锻炼力量的有效方法。
高级学员可以从更快的节奏中受益，因为更快的节奏可以招募更高阈值的 2 型纤维，从而实现更大的生长和力量。这也是跳跃和冲刺运动员往往拥有强大双腿的原因之一。
10、通过坐姿和站姿抬高来锻炼小腿肌肉
拥有出色的小腿肌肉会让你备受关注。
小腿训练看起来很复杂，因为你必须同时训练腓肠肌和比目鱼肌，腓肠肌主要是快速收缩肌，站立时最活跃，比目鱼肌位于腓肠肌下方，由更多慢速收缩肌纤维组成。
做到这一点的简单方法是进行站姿和坐姿提踵。增加最低范围的重复次数以提高灵活性，你只需要进行从最低拉伸位置到双脚与地面平行的范围内的重复。
