一项新的研究关注于如何最大化寿命，发现提高寿命永远不嫌晚。
运动是进入“百岁老人俱乐部”的关键因素，即使在您已经年老时也是如此。
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关键要点
一项新研究观察了不同的生活方式因素，这些因素帮助人们活到100岁。
研究人员发现，运动与一个人成为百岁老人强相关(可能性高出31%)，其次是从不吸烟（高出25%的可能性）和健康饮食（高出23%的可能性）。
即使是80岁或以上的人，良好的生活方式选择也能增加活到100岁的几率。
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要活到100岁需要什么？
如果您回答是良好的基因加上一点运气，您可能会感到惊讶：实际上，有一些习惯可以增加您加入“百岁老人俱乐部”的机会，这是根据一项新研究得出的。[1]
"在生活方式选择方面，运动似乎是最重要的，可以延长寿命至100岁以上，其次是从不吸烟和健康饮食"，该研究的共同作者、上海复旦大学营养研究所教授兼研究员高翔博士说。
这些发现强调了健康生活方式在最大化寿命方面的重要性，无论是年轻人还是80岁或以上的人，作者写道。“我们的发现表明，即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要”高博士说。
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活到100岁的三大因素
尽管有大量证据表明，遵循健康生活方式的人通常患慢性疾病的风险较低，但研究人员想要了解，在80岁之后实践某些习惯是否仍然具有延长生命的益处?
从全国范围内的调查中随机选择了可能在2018年活到100岁的80岁或以上的人。研究人员将百岁老人与四个“对照组”的人匹配，这些人年龄和性别相同，但未活到100岁就去世了，总共有5,222名参与者。
然后，研究人员通过面对面访谈收集数据，包括年龄、性别、居住地、教育年限、婚姻状况，以及他们是否有糖尿病、心脏病、高血压或癌症等慢性疾病。
包括吸烟、饮酒、运动、饮食多样性和体重指数（BMI）在内的生活方式因素被结合起来，创建了一个健康生活方式得分。
从不或不吸烟、不饮酒或适度饮酒、定期运动、饮食多样性和正常范围内的BMI都被认为是有利的。对于每个类别，参与者都根据他们当前和以前的状态进行评估。
科学家们根据参与者吃果、蔬菜、鱼、豆类和喝茶的频率来评估他们的饮食。他们越频繁地吃这些食物，他们的饮食多样性得分就越高。
总体而言，更高的健康生活方式得分与活到100岁的几率更大有关。
当单看每个因素时，发现运动是长寿最重要的因素，与一个人成为百岁老人强相关(可能性高出31%)，其次是从不吸烟（高出25%的可能性）和健康饮食（高出23%的可能性）。
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饮酒和BMI与活到100岁无关
研究人员没有发现饮酒或BMI与活到100岁的可能性之间有显著的联系。研究人员建议适度饮酒并不一定与不良健康结果相关，而且较高的BMI可能对老年人的虚弱有保护作用。
当科学家仅使用运动、饮食和吸烟状况来计算健康生活方式得分时，他们发现更高的得分与百岁老人更强烈地相关。与得分最低的人相比，得分最高的人活到百岁的可能性高出60%。
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开始做出健康改变永远不嫌晚
洛杉矶南加州大学老年学和生物科学教授、长寿研究所所长瓦尔特·隆戈博士同意:健康的生活方式可以提高活到百岁的机会，并表示做出积极改变永远不嫌晚，特别是在健康饮食方面。
定期锻炼、定期体检、生物学年龄低于实际年龄的人都有更好的机会达到百岁。
生物学年龄是基于对DNA中化学修饰(一般指甲基化)的分析，可以估计您与同龄人相比衰老的速度有多快或多慢。(本号可提供相关检测)
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专家建议如何进入“100俱乐部”
隆戈博士写过关于长寿的书籍，并开发了一种模仿禁食的饮食（FMD），使参与者的生物学年龄降低了约2.6年。[2]
以下是他长寿饮食的建议。
大部分吃素。隆戈建议主要以植物为基础的饮食，将含有鱼的餐食限制在每周最多两到三次。选择富含omega-3、omega-6和维生素B12的海鲜（鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鳕鱼、海鲷、鳟鱼、蛤蜊、虾）并尽量选择汞含量低的。
保持蛋白质摄入低。如果您年龄在65岁以下，请保持蛋白质摄入低——每磅体重0.31至0.36克（g）。对于体重130磅的人来说，相当于每天40至47克蛋白质，对于体重200至220磅的人来说，相当于每天60至70克蛋白质。65岁以后，您应该通过鱼、其他瘦肉蛋白、鸡蛋、乳制品（他建议山羊和绵羊产品）、豆类、坚果和豆类稍微增加蛋白质摄入。
最小化来自动物和植物来源的饱和脂肪。限制肉类、奶酪和糖的摄入，增加好脂肪和复杂碳水化合物的摄入。
专注于全谷物和蔬菜。包括番茄、西兰花、胡萝卜和豆类，以及大量的橄榄油（每天3汤匙）。[3]
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参考文献
1. Li Y et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Network Open. June 20, 2024.
2. Brandhorst S et al. Fasting-Mimicking Diet Causes Hepatic and Blood Markers Changes Indicating Reduced Biological Age and Disease Risk. Nature Communications. February 20, 2024.
3. Longevity Diet for Adults. Prof. Valter Longo.
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如何知道自己生物学年龄
目前最准确的生物年龄检测方法就是表观遗传年龄(甲基化时钟)。
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