甲基化时钟是确定我们的生物学年龄（与我们的日历年龄相对）的最准确方法之一。
之前的一项研究表明，通过自然手段可能逆转我们的甲基化时钟，并体验到一种恢复活力的效果。实际上，在短短8周内，参与者能够将他们的表观遗传时钟倒播2-3年。
在这篇文章中，我们将看看我们能从这项研究中学到什么，并可能将其应用到我们的生活中。
01
什么是表观遗传时钟？
其中一个经典的，至今仍在使用的表观遗传时钟是霍瓦斯时钟。这是一种甲基化时钟。它观察我们DNA的甲基化模式。
关于其详细内容见如下链接:
1. 表观时钟大揭秘系列第四期:Horvath Clock 解读
2. 表观遗传时钟大揭秘系列第十一期: 2018, Horvath2 Clock
什么是DNA甲基化？
我们的DNA包含我们的遗传密码。DNA如何折叠并包装在称为组蛋白的蛋白质周围，决定了在特定时间哪些基因会被表达。
DNA如何折叠，以及哪些基因被表达，部分由我们拥有的甲基化模式决定。DNA甲基化是在胞嘧啶上添加一个甲基团（CH3）。胞嘧啶是我们DNA的四种不同的核苷酸（腺嘌呤、胸腺嘧啶、胞嘧啶、鸟嘌呤 - A、T、C、G）之一。
添加甲基团，或甲基化，是由DNA甲基转移酶（DNMT）执行的。它们使用S-腺苷甲硫氨酸（SAM）作为甲基团的来源。
去甲基化，即甲基化的胞嘧啶最终变回普通的胞嘧啶，最初是由Ten-Eleven Translocation（TET）去甲基化酶执行的。
每种细胞类型（肌肉细胞、肝细胞、神经元等）都有独特的甲基化模式。这就是为什么，尽管我们所有细胞中的DNA都是相同的，但在不同细胞中的表达却不同。肌肉细胞之所以表现为肌肉细胞状态，而不是肝细胞的状态, 就是这个道理。
除了特定细胞类型的特定甲基化模式外，还有其他甲基化模式。
总体而言，人类基因组上有超过2000万个甲基化位点，其中几千个与衰老有关。
例如，在癌症中，有一些特定位点变得过度甲基化，即甲基团太多，而大部分基因组则变得低甲基化，即甲基团太少。
因此，为了最佳的甲基化状态，人们希望确保有足够的甲基供体，以便在需要时有甲基团，并且确保DNMT和TET正常工作，以便需要甲基化的位点能够甲基化，需要去甲基化的位点能够去甲基化。
目前我们还不知道甲基化模式是否对生物衰老有因果影响，或者它是否只是与衰老非常相关。然而，正如我们将看到的，有一项初步研究表明支持因果关系。
表观遗传甲基化时钟
甲基化时钟观察与衰老相关的位点，并观察那里的甲基化模式。基于这些模式，它们可以相当准确地告诉你生物学年龄。
第一个也是研究最多的与年龄相关的甲基化时钟是在2013年开发的，被称为霍瓦斯时钟。
从那时起，陆续出现了其他甲基化时钟。其中一个是GrimAge时钟，它在预测一个人何时死亡方面出奇地准确。
02
我们能否通过饮食和生活方式的改变影响甲基化来“逆转”DNA甲基化时钟？
2021年一个研究小组对此进行了一项初步研究，并取得了一些积极的结果。
43名50-72岁的男性参与了这项研究，并与没有干预的对照组进行了比较。
结果是，在8周的干预后，与对照组相比，霍瓦斯时钟显示生物学年龄减少了3年。
有趣的是，参与者的血液中的健康标志物水平也被测量了，它们也有所改善。这将表明，逆转霍瓦斯时钟，我们也实际上影响了体内的生物衰老，从而表明因果关系。
研究中实际做了什么?下面将能看到研究中采取的不同行动步骤。
03
饮食
研究中的饮食主要是以植物为基础且营养丰富的饮食，碳水化合物有限，轻度禁食。
更多的动物蛋白激活mTOR并增加IGF因子。主要以植物为基础的饮食相比之下减少了这一点。
限制碳水化合物和禁食（每天至少12小时）是为了降低高血糖。
高血糖和/或更高的IGF因子可以使细胞进入衰老状态，其中30-70%可能导致促炎分泌物等。
然后注意为身体提供甲基团，并使用当前最佳实践优化甲基化途径中涉及的酶的功能。
提高TET的功能
已经显示，摄取适量的维生素A和C可以通过增强TET去甲基化酶的活性，将细胞重新编程回它们原来的甲基化模式。
所以确保饮食中含有维生素C和维生素A。它们在这方面协同工作。
维生素A的前体存在于红色或橙色食物中，如番茄、胡萝卜或南瓜。大多数水果和蔬菜中都含有维生素C。要增加更多的维生素C，可以增加玫瑰果、新鲜欧芹，或者如果你生活在气候较暖和的地方，可以食用柑橘类水果；或者在热带气候下，可以食用新鲜的阿萨伊浆果或卡姆卡姆果，或者它们的干燥粉末。
提高DNMT的功能
DNMT执行甲基化。通过添加某些多酚，可以调节其活性。
所以摄取像姜黄素、EGCG、迷迭香酸、槲皮素或黄岑素这样的物质。
迷迭香酸存在于迷迭香中，姜黄素可以在姜黄中找到，而EGCG存在于绿茶中（浸泡10分钟）。
确保你有甲基供体
食用富含甲基团的食物。如叶酸、甲基钴胺素（B12的一种形式）、三甲基甘氨酸（甜菜碱）。
要自然地获得三甲基甘氨酸，可以将红甜菜包含在饮食中。
优先尝试找到含有这些营养素的食物，而不是补充剂，因为这些可能与增加疾病风险相关。一些研究已经发现，叶酸补充剂可能导致癌症风险增加，而饮食中增加叶酸则有相反的效果。
关于叶酸的信息详见如下链接:
S-腺苷甲硫氨酸（SAM）参与甲基化过程，因为DNMTs使用它作为甲基供体来甲基化DNA。
结果表明，香菇似乎能够以某种方式提高SAM（S-腺苷甲硫氨酸）和DNMT（DNA甲基转移酶）的水平，并改善甲基化过程。因此，香菇被认为是甲基化适应原。
它们还可以降低血液中的同型半胱氨酸，当缺乏甲基供体时，同型半胱氨酸可能会很高。众所周知，高同型半胱氨酸与心脏病有关。高同型半胱氨酸似乎也与甲基化不足有关。
十字花科蔬菜，如西兰花，也被认为是甲基化适应原，因为它们含有硫代葡萄糖苷（特别是在生西兰花芽中）和叶酸。
益生菌
某些益生菌，特别是植物乳杆菌,可以帮助维持肠道内壁健康。
一般来说，乳杆菌会消耗叶酸，但是植物乳杆菌在对氨基苯甲酸（PABA）存在的情况下能够产生叶酸。
04
睡眠
在研究中，建议每天至少睡7个小时，因为7个小时被认为是健康的。
有研究表明，失眠和明显的睡眠不足会导致甲基化时钟的增速。
05
运动
在研究中，参与者每天至少进行30分钟的运动，强度为60-80%。
这是因为在霍瓦斯时钟开发之前的研究显示，运动对甲基化模式有积极影响。其中一项研究是关于太极的，另一项是关于女性运动的。
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放松
已经显示，长期压力会影响甲基化时钟和衰老。
研究中的参与者每天进行呼吸练习以放松。
他们使用的练习是由Herbert Benson MD开发的促进放松反应的步骤，每天两次。以下是详细指导步骤。
静静地坐在一个舒适的位置。
闭上眼睛。
深度放松你所有的肌肉，从你的脚开始，逐渐向上到你的脸。保持放松。
通过鼻子呼吸。意识到你的呼吸。专注于一个词、短语、简短的祈祷，或者只是你的呼吸。如果你选择，例如，这个词“一”，当你呼气时，默默地对自己说这个词，“一”。例如，吸气…呼气，“一”，- 吸气…呼气，“一”，等等。轻松自然地呼吸。
持续10到20分钟。你可以睁开眼睛看时间，但不要使用闹钟。当你完成时，静静地坐几分钟，起初闭上眼睛，然后睁开眼睛。不要立即站起来。
不必担心你是否成功地达到了深度放松。保持一种被动的态度，让放松按照自己的节奏发生。当分心的念头出现时，尝试通过不纠结于它们来忽略它们，然后回到重复“一”。
通过练习，这种反应应该能够不费吹灰之力地出现。每天练习这种技术一次或两次，但不要在任何餐后两小时内进行，因为消化过程似乎会干扰放松反应。
07
我怎么知道它是否有效？
通常情况下，你会在生活方式改变前后检测你的表观遗传年龄。
如果你对测量自己的表观遗传年龄感兴趣, 联系作者, +微:Times_075. 这里提供一种简单且便宜的居家测试。以便我们可以测量我们的表观遗传年龄，并看到我们的健康措施是否对其产生了积极影响。
