体考四项的训练建议（体育生）（精读）
文摘
体育
2024-09-12 14:29
北京
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文章思路：
体育生就是通过体育考大学的学生群体。
体育生大致分为三大群体。
1.参加全国统考的体育生，需要参加体育考试+高考，高考过线分数为一本线的60%左右。（传统意思上的体育生）
2.参加体育单招的体育生，需要参加专项考试+目标学校的学科考试，不需要参加高考。（单招生）
3.参加高水平测试的体育生，需要参加目标院校的专项测试+高考，专项成绩越好，高考过线分数越低。（高水平测试生）
当然还有一个通过体育上大学的途径，那就是免试入学。在北体，研究生免试入学的资格是全国前三，国际前六。本科生免试入学的资格，以前是一级及以上的运动员。大概我记不清了。不过这部分人群，一般是运动员，不能算是传统意义的学生。
今天我们要分享的体育生的训练建议是参加全国统考的体育生。
我也是参加全国统考的体育生，14年安徽体考第5名（2万名左右体育生），所以是有发言权的。
体考的内容，每个省市有一定差异。有的省市是3+1，包括一个专项，有的省市就是田径4项。但是基本上绕不开，100米、立定三级跳（立定跳远）、铅球、800米。
所以今天主要以这4项为基础进行分享。
回到正文。
——陆鹏
体育生在大部分地区还是不被家长支持的，除非迫不得已，比如孩子成绩不好，才让孩子练体育。这个现象我们暂且不讨论。但是我觉得如果想通过体育上大学，其实是能看到孩子这方面特质的。要么非常喜欢体育，要么有一些天赋（比别人的运动能力突出）。
体育生需要一定的文化成绩+相对出众的体考成绩。文化课要求300-400分，体育分肯定越高越好。
体育分如果是满分的话，每项成绩接近达二级运动员水平，说实话稳定训练这个难度不是特别大。
高中以前保持运动的习惯，不需要过早进行高频率的专业田径训练，把文化课打牢基础。进入高中以后，高一下学期，可以思考自己是走体育生，还是走文化课。如果决定了走体育生，这时候可以开始慢慢增加专业田径的训练，但是不要放下文化课。到了高三，这时候大部分高考的知识几乎学完了，体育也进入了关键阶段，这时候，把田径训练频率增加到最大，文化课进入不断巩固阶段。
体考大概是每年4-5月份，所以冬季入春的高三，是最后一次成绩突飞猛进的关键期，这时候是最专注田径训练的时候，可能文化课的心思就轻一些。5月考完体考，大概还有一个月的时间就要高考了，这时候，就全身心投入到文化课学习上。简单来说就是：没练体育前，保持运动习惯（比如打篮球），打下学习基础，练了体育后，慢慢增加训练频率，不要落下学习。
其实一点都不冲突，你只是给自己不想学习找个恰当的理由。
我没练体育之前，文化课全班前四名左右，全校可能300名左右。我练了体育之后，文化课全班前二名左右，最后一次模拟考冲进全校前100名。全校40多个班级+几个复读班，全校高三学生3500人左右。回顾自己的历史，我们都是智者。但是身处其境的时候，自己却无法自拔，看不清方向。所以长辈是自己未来的镜子，多像长辈请教，你会看清前方的道路。
体考四项都是体能主导类的项目，所以专项体能离不开供能系统和动作模式的分析。
100米是典型ATP-CP供能为主的项目，动作模式就是跑。立定三级跳（立定跳远）几乎全是ATP-CP供能，动作模式是跳。
铅球几乎全是ATP-CP供能，动作模式是单侧旋转蹬伸。
800米是糖酵解供能为主的项目，产生较高浓度乳酸，动作模式是跑。
整体来看，项目都是无氧为主，对下肢要求更高，前三项要求功率和爆发力，800米要求无氧耐力。前三项的训练和800米的训练存在一定的干扰效应，所以需要周期安排，尽量少产生冲突。100米对力量爆发力、跑动的放松能力要求高。技术方面就是建立在合理姿势下的手臂摆动+腿部扒地技术。![]()
起跑：快而稳定的起跑反应，好的蹲踞式起跑技术。（反应速度+反应力量）
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加速跑：合理的起身角度和躯干角度，合理利用重心。（力量爆发需求大）途中跑：进入途中跑的时候，大概是30-60米了，此刻的速度是最大的，对频率和主动扒地能力要求高。此刻脚的触地时间是所有运动中，最短的，大概在0.07-0.09秒。（神经系统的灵活性）![]()
冲刺跑：大部分运动员，加速到60米，就不能继续维持速度了。这和ATP-CP的实际供能只有6秒左右有关。延缓速度的衰减就是进入了终点的冲刺跑。这时候对跑动放松能力要求很高，这也是有没有好成绩的关键，我们看百米比赛，是不是前60米，大家都并驾齐驱，后40米就拉开距离了。这个阶段，动作频率（步频）已经不能保持了，因为动作幅度（步长）的保持就至关重要了。（肌肉的放松能力）![]()
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因此百米的训练里，有起跑的训练，偏步频的训练，偏步长的训练，还有放松能力的训练。当然力量爆发力训练必不可少。如果需要补剂的话，那肌酸肯定是首选，可以增加ATP-CP供能能力，也可以加快恢复。
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百米短跑，随着速度的增长，在开始阶段通常是步长的增长，之后主要是动作频率的加快。在实际训练中，首先要通过专门素质训练准备和达到适合理想的步幅长度，然后再想办法提高步频。另外，在运动过程中，随着时间的增长，疲劳的因素将越来越大。百米后程速度下降主要是步频的下降，因此，提高绝对步频相对比较难，而保持步频是可行的。下图是步频和步长的关系。![]()
训练的具体内容，肯定一时间分享不完，但是给大家列了一个参考大纲。
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后面我会说体考四项的周期训练安排，下面只是针对100米的周期训练的几个阶段。
立定三级跳和立定跳远的区别在于，立定三级跳，力量爆发力好就行，不需要练技术；但是立定三级跳除了要求一定的爆发力，还需要良好的技术或策略，极致的远度，还需要后侧链的柔韧性。
立定三级跳的过程，大概是双脚起跳，单脚落地后起跳，然后换脚单脚落地后起跳，然后沙坑双脚落地。简单来说，发力的时候，需要考虑高度和远度，也就是起跳角度，在空中的时候尽可能停留更长的时间。
立定三级跳的触地时间在0.2-0.35秒，所以需要把力量在这个时间里发挥出来，也就是力生成率RFD，这是力量爆发力训练的关键。
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如果简单理解，三级跳其实是空载的快速伸缩复合训练，需要注意体重不能过大，所以体育生需要管理好自己的体脂，不然冲击力太大。三级跳的冲击力相当大，因为三级跳属于水平开链爆发力，相对于闭链爆发力（举重）和垂直爆发力（扣篮），水平开链爆发力对膝盖的剪切力是最大的，所以需要在软一点的地面进行练习，比如橡胶跑道，而且一定要在沙坑旁边练，因为最后落地技术至关重要且冲击力最大。
不论在什么地方练，膝盖的承受力都是一定的，所以三级跳的全技术训练肯定不能太多、太密、太久。可能跳个十多次，半小时就行，其他都是辅助技术的练习。![]()
三级跳的练习里，有很多的技术训练，主要练习三步的节奏，第一步的距离，起跳的角度，收腹落地的收腿。这不是我们分享的重点，就不多说了。
三级跳的力量爆发力训练，需要包含单侧、双侧、不同触地时间的练习，常用复合训练法或者法式对比组训练法。就是最大力量+Plyo的练习。
参考：法式对比组训练—Vertical jump
柔韧性的训练必不可少，好的柔韧性会增加一丢丢滞空时间，也会帮助肌肉发挥好的爆发力。建议的拉伸方式是PNF拉伸。
三级跳的训练周期
1.“三相训练”力量训练阶段+特殊力量训练阶段
2.最大力量提升阶段
多余说一下，三相训练是把肌肉离心、等长、向心的三种能力分阶段分开练习。平常我们都只注重向心训练。三级跳的每一次单脚落地都会经历离心拉上、等长制动、向心爆发的过程，不能忽略离心和等长的能力训练。具体细节也不多分享了，不然一篇文章不知道要写多久。铅球体育生一般不用标准7.26kg的，基本用的是4-6kg的，12-13米满分，可以说，基本不需要啥力量，技术好就能满分。
但是体育生铅球技术好的太少，所以还得增加力量去弥补技术的缺憾。还有如果身高高也是有巨大优势的，因为毕竟是抛物线运动。根据力量-速度曲线，4-6kg的铅球，属于速度力量训练。所以要想铅球扔的远，在不考虑技术的情况下，要么增加力量，要么增加动作速度。
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增加力量的训练，如下图，应该是2-6RM的力量训练，如果是力量速度训练，应该是1-4RM的训练。
增加动作速度，一般会用比铅球重一点或轻一点的器材进行练习。我体考的时候，用10kg的杠铃片和女生铅球练动作速度。杠铃片是那种实心的，所以体积不是很大，而且极棒的是，杠铃片架在颈部侧面的时候，就是掷铅球发力的感觉，而且比拿着铅球更舒服，我觉得正是我偶然发现这个练习后，我的铅球很快满分了，不过教练让我拿女生球练技术也很重要。![]()
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铅球的技术训练就不多说了，但是技术训练的重要性大于力量训练。
铅球的下肢发力是闭链式发力，上肢发力是开链式发力，躯干有旋转/抗旋转的特征，发力过程是超越器械的末端释放。
所以高翻、推地雷管是铅球的经典下肢力量训练。上肢和躯干的经典练习是药球的弹道式训练（末端释放）。1.“三相训练”力量训练阶段+特殊力量训练阶段
2.最大力量提升阶段
还有一个需要注意的是，铅球会造成严重的两侧差异，所以这个需要注意，因为会增加受伤风险，也会影响其他项目成绩（降低其他项目的动作经济性）。800米是神奇的东西，心情不好跑800，感冒发烧跑800，当然这是一个调侃的笑话。因为800米专治各种不服。我没练体育之前，跟着体育生测过一次800米，因为好胜心和不知道节奏，第一次跑800，就失禁了，尿控制不住的流，下肢瘫软了半小时，才站起来。
800米是糖酵解供能为主的项目，产生较高的乳酸。所以800米的训练方法非常简单，就是间歇训练法，分为最大乳酸训练法和乳酸耐受力训练法，目标是提高身体和大脑耐受乳酸和缓冲乳酸的能力。
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经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。
800米和其他三项的训练存在干扰效应，所以必须好好安排周期，不然训练了，却进步小。
800米在体考里是最后一项考，体考前3天，需要高碳和碱性食物饮食，为了增加糖原和碱储备。当然还有很多很多细节，不能一一分享了。
800米的训练思路简单来说，先是跑的久，一般在持续训练法，在准备期进行。然后是跑的快，一般用间歇训练法，一般在专项准备期和赛前期。最后是800米的重复跑，一般在赛前期。后面会说周期训练的分期。
其他需要注意的是，800米需要好的节奏，还有心态。因为800米前，真的太紧张了，很多人习惯性赛前呕吐。如果满分跑2分03秒的话，第一圈不能太快，控制在57-60秒。第二圈在弯道有加速的意识，进入直道，放开冲刺。至于呼吸，先是鼻子呼吸，然后才口鼻呼吸，跑步节奏和呼吸节奏协调起来。
把体育生的训练安排为双周期是很好的，4-5月定为第一比赛期，10-11为第二比赛期。刚好4-5月也是体考的时间。
为啥把4-5和10-11定为比赛期，是因为体考时间和这两个时间一般是竞技状态最好的。
4-5是比赛期，6-8是准备期，9-10是赛前期，10-11是比赛期，12-2是准备期，2-3是赛前期。
准备期是发展800米的关键时间，赛前期和比赛期是发展其他三相的关键时间。准备期的时候，以800米和其他三项的技术训练为主，力量训练主要以三相训练+特殊力量（专项力量+防伤）。
赛前期，800米的练习需要减少，可能每周一次训练+一次测试就行。其他三项的专项练习和最大力量力量训练为主。比赛期，800米，每周测试一次就可以，其他三项的专项练习和最大功率爆发力训练为主。
每周训练里，力量训练2-4次，准备期可以4次，赛前期3次，比赛期2次。专项训练，准备期800米和基础训练为主，赛前期以铅球和三级跳为主，还有力量爆发力训练，比赛期以100米为主。负荷管理，一句话说不清，今天就不聊了，简单说，负荷管理重要性大于练什么，合理的负荷，引起合理的适应。
每月至少有一周的调整训练周，女性的例假期为调整周。学习不好或者不过线（模拟考试），不可以参加体育训练，不然即使体育再好，也没有意义。营养很关键，不说太复杂。
第一：需要保持合理的体脂，体育生男生10%左右，女生18%左右。
第二：蛋白质充足，碳水中高，脂肪适量。
第三：理论上一定需要补充补剂
1.蛋白粉（训练后即可补充）
2.肌酸（每天喝，每两个月停一周）
3.糖+肽（训练中喝，当饮料喝）
4.骨胶原、鱼油（保护关节、软组织）
5.维C（抗氧化剂）
6.多种维生素（细节）
参考：常见运动营养补剂
心理训练可以保证体考两天少发生意外或失常。
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参考：体能训练的心理学基础（第十一部分）
首先特别感谢我的高中体考的教练：崔教练。当然也感谢班主任愿意放我去练体育。
不仅是我体育道路的教练，也是人生路上的指路人，当然也是球友。
一路走来，感谢很多教练和老师愿意欣赏我、陶造我、引导我。正是这些老师和教练的谆谆教诲和牺牲，让我愿意花时间、花精力成为好的教练，也希望影响其他人成为更好的教练，正如他们这样影响我一样。
回到今天的主题，我觉得成就一个体育生或毁掉一个体育生，最重要的不是训练，而是心态，就像我说考研一样。因为凭心而论，无论考研，还是考体育，相对于高考来说，真的太简单了。好的态度，按部就班训练，成绩一定会提高，因为你的目标是二级水平，不是一级或健将水平。好的态度，按部就班学习，成绩也会轻松达线，因为你的目标是400分，不是一本线。
最后想分享的两件事：
一、伤病
产生伤病的原因有很多，我不多说，但是需要注意，宁愿进步慢，不要冒着伤病的风险去训练。
二、天赋
我觉得一级运动员及以上需要一定的天赋。二级左右的水平，没天赋也可以达到。
不过体育肯定天赋越好，越有优势。天赋会决定进步速度的快慢，但是体育生有足够的时间去进步。
就写到这里吧，写总是写不完的。比如赛前减量、比赛准备、心理调整、具体训练手段、具体的干扰效应、伤病后的训练等等。
有缘再聊吧，希望今天的文章能对你有一丝帮助。你也可以转发给体育生的朋友或教练。有问题，可以评论区留言。
