关于主食与健康的关系，历来争议不断。一方面，主食是人体所需能量的主要来源，为我们提供了日常活动所需的能量；另一方面，也有人担心过多摄入主食可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。
那么，主食对健康究竟有什么样的影响？主食的摄入量有什么讲究？怎么搭配主食更有利于健康呢？今天安利君就为大家一一解答。
《黄帝内经》曰“五谷为养”，认为五谷乃膳食之首，养生之根本。五谷是指 “稻、黍、稷、麦、菽”，稻（俗称水稻、大米）、黍（俗称黄米）、稷（又称粟，俗称小米）、麦（俗称小麦）、菽（俗称大豆），亦泛指所有谷类和豆类食品，主食能够提供人体所需的大多数营养素。
谷类
谷类包括大米、小米、黑米、玉米、小麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食物的主要成分（占40%至70%）；谷类中蛋白质含量为8%至12%，是膳食蛋白质的重要来源；脂肪含量较少（约2%），大部分是不饱和脂肪酸，还有少量磷脂，主要存在糊粉层和谷胚中；谷类所含的维生素和矿物质的种类和数量因品种不同而有差异。
薯类
薯类包括马铃薯、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等。薯类中碳水化合物含量约25%，蛋白质、脂肪含量较低，维生素C含量高于谷类。马铃薯中钾含量非常丰富；甘薯中β-胡萝卜素含量比谷类高，同时含有丰富的膳食纤维。
杂豆类
杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆相比，杂豆中淀粉含量较高（50%至60%），所以杂豆类也被看作主食。
杂豆中蛋白质含量（约20%）虽然低于大豆，但氨基酸的组成和大豆相似，也接近人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。因此，杂豆与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
一项发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究对此进行了深入探讨。该研究调研了超过1.5万名年龄在45至64岁的志愿者，对他们的主食（碳水化合物）摄入量与死亡风险的关系进行了分析。
研究发现，主食的摄入与死亡风险之间呈现出U型关系。具体来说，当主食（碳水化合物）提供的能量占比在50%至55%时，死亡风险是最低的。但当主食提供的能量占比低于40%或高于70%时，死亡风险都会增加。这意味着，无论是主食摄入过多还是过少，都可能对健康产生不良影响，缩短寿命。
谷类是我们的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%至80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源，但精制谷类（精白米面）则由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。有研究结果表明，精制白米的摄入量过高，会使糖尿病的发病风险增加55%。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素 B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。可帮助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。
若日常优质碳水摄入不足，建议选择整粒压片的燕麦，既保留完整种子中的全部营养，整体膳食纤维含量达到10%以上，而且含有5%左右的β-葡聚糖，有利于控制血糖血脂。
粗细搭配，食物多样化
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。
建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
建议大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/3至1/2，老年人可以下降到1/4左右。
算好量，适量摄入
我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的10%至15%，脂肪占20%至30%，碳水化合物占50%至65%。对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有所不同。
20岁以下
蛋白质供能占比15%，碳水化合物占50%至55%，脂肪占25%至30%；
20岁以上
逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
晚年时（男性约60岁，女性约70岁）
蛋白质供能占10%至15%，脂肪供能占20%至25%，碳水化合物供能占60%至65%。
善烹调，改善口感
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多地刺激胃肠道。
可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊；采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
参考资料：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2023.
[2] 杨月欣．中国食物成分表标准版［Ｍ］.第6版.北京：北京大学医学出版社，2019．
