很多女性生活中会遇到不明原因的“小毛病”，如容易疲劳、失眠多梦、嘴唇发白、头昏耳鸣……许多人以为是没休息好，其实可能都与一个问题有关——贫血。《全球营养报告》指出，我国15至49岁女性贫血人数位居世界第二，仅次于印度。生活中怎样判断是否贫血？如何科学补血呢？
贫血指血液中红细胞总量低于正常水平，一般通过测定血红蛋白含量来确定贫血程度，如成年男性低于120g/L，女性低于110g/L，可视为贫血。缺铁性贫血是最常见的贫血类型之一，全球有超过1/3的人口患有不同程度的贫血，其中约一半为缺铁性贫血。我国第四次营养调查结果显示：中国居民贫血的患病率为20.1％，其中约50％为缺铁性贫血，以学龄前儿童、育龄妇女和孕妇最常见。
铁是人体内含量最多的微量元素，也是最容易缺乏的微量元素，一个正常成人体内约有4至5克铁，相当于一颗小铁钉的重量，其中72%的铁存在于血红蛋白中，是构成血红蛋白的核心元素。当机体对铁的需求与供给失衡，导致体内贮存铁耗尽，红细胞内铁缺乏，引起缺铁性贫血。
贫血会让血液中红细胞数量降低，携氧能力不足，致使身体各部位无法获得充足的氧气，长期贫血甚至可能导致心脏泵血负担加重，增加心律不齐、心力衰竭的风险；肝脏在贫血时易出现缺氧性损伤，影响代谢功能。如出现以下几个表现，需警惕：
脸色、口唇、指甲发白
血红蛋白不足会使血液颜色变浅，红细胞减少则导致血氧输送能力下降，进而影响肤色。脸色、眼睑、口唇和指甲可能呈现苍白，指甲还可能因营养供给不足变得脆弱，容易断裂。
头晕耳鸣
贫血导致脑细胞缺氧，可能引发注意力不集中、记忆力减退等。严重时，缺氧加重还可能引起嗜睡，甚至昏迷。
呼吸急促
贫血会引发呼吸中枢低氧或高碳酸血症，导致呼吸和心率加快，常伴有心悸和气短。重度贫血时，即使在静息状态下也可能出现气短和呼吸困难。
食欲不振
贫血会引起消化道缺血，胃肠道细胞缺氧，食欲降低，可能还会出现便秘、腹泻或腹胀。
中医认为“女人以血为本，以血为用”。女性经期、妊娠、分娩及哺乳等均与血密切相关，以下4个原因导致女性更易发生贫血：
雄性激素低：对造血细胞刺激较少
雄性激素直接作用于造血细胞，刺激造血因子分泌，促进身体造血系统的正常运作，维持生理平衡。女性体内的雄性激素水平远低于男性，造血功能相对较弱，发生贫血的概率较高。
月经期失血：导致铁流失
女性月经量过多或周期过长，会导致铁等造血原料的流失。铁是合成血红蛋白的关键元素，流失过多时，身体的造血系统可能无法及时补充所需的铁元素，进而影响血红蛋白的合成，导致贫血。
孕期、哺乳期：铁消耗量大幅增加
处于孕期和哺乳期的女性，体内储存的铁不仅要满足自身需求，还需为胎儿的生长提供合成血红蛋白的原料，铁的消耗量显著增加。如营养摄入不足导致铁元素“供不应求”，增加贫血风险，建议每日补充10至30毫克铁。
选对铁元素补剂：足量补充铁元素
食物中的铁元素分为血红素铁和非血红素铁，红肉、动物血液和肉类含有血红素铁，果蔬、豆类和谷物等植物性食物则含有非血红素铁，两者同时食用能促进铁吸收。
如日常饮食无法摄入足够的铁元素，或被诊断为缺铁性贫血，可选用有机铁且为二价铁的补充剂，如葡萄糖酸亚铁或富马酸亚铁，更易被人体吸收，每日按需服用，持续补充半年以上。轻度贫血建议每日补充10至20毫克铁，中重度贫血建议每日补充50至100毫克铁。
补充维生素C：帮助二价铁吸收
人体只能吸收二价铁，维生素C具有还原性，能将三价铁还原为二价铁。在胃部酸性环境下，维生素C可与铁结合形成可溶性物质，促进铁吸收。补铁的同时，可选择取自针叶樱桃和柑橘提取物的天然维生素C，提供多种活性成分，补铁效果翻倍。
保证蛋白质摄入：提高血红蛋白数量
蛋白质是构成血红蛋白的重要成分，能促进红细胞的增生和分化，提高血红蛋白数量。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：18至64岁的成年女性每日所需蛋白质大约为55克，成年男性每日所需蛋白质大约为65克，优质蛋白占膳食蛋白质总量的30%至50%；65岁以上老人对蛋白质的需求量更高，女性62克/天，男性72克/天，优质蛋白应占总蛋白摄入量的50%。
平时应多食用大豆、鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉和瘦猪肉等富含优质蛋白的食物，或选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，补足蛋白质，帮助缓解贫血。
B族维生素：促进铁吸收
维生素B9（叶酸）参与血红蛋白的合成，促进铁吸收，有助于红细胞的生成；维生素B12能有效促进红细胞的发育和成熟，保持红细胞健康，还能帮助叶酸在细胞内的转移和储存，提升叶酸利用率。
可选用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐剂的B族维生素补充剂，确保高营养，零添加。因B族维生素具有水溶性，在体内滞留的时间只有数小时，建议每天补充。
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参考资料：
[1]刘静,黄丽彬.铁的吸收与缺铁性贫血[J].农产品加工(学刊),2008(11):86-88.
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].北京:人民卫生出版社, 2023: 636-638.
[3]医师网《我国36%心衰患者贫血》. https://www.mdweekly.com.cn/index/article/detail?id=16025
