随着年龄增长，人体骨量逐渐流失，骨骼变得脆弱。据统计，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。其中女性患病率达32.1%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，女性患病率达51.6%。生活中很多人补钙“白做功”，导致补充的钙没有被有效吸收。不想老了骨头脆、身高变矮，以下几个不良习惯要早点改！
身高变矮、驼背
脊椎骨质大量流失，支撑力越来越弱，会造成驼背、身高变矮。随着骨量的进一步减少，可能发展为多发性胸椎压缩性骨折，导致胸廓畸形，甚至影响心肺功能。腰椎压缩性骨折会影响腹部脏器功能，引起便秘、腹痛、腹胀、食欲减低等不适。
腰腿疼痛
骨量流失可能导致骨骼疼痛，尤其在骨质疏松晚期，疼痛症状愈加明显。常见的疼痛部位包括翻身、起坐时以及长时间行走后的背部或腰部，夜间或负重活动时加重。
骨头变脆，易骨折
骨量减少到一定程度时便会出现骨质疏松，表现为骨组织显微结构改变、骨强度下降和骨脆性增加。显微镜下，骨质疏松的骨骼呈现蜂窝状，孔隙较正常健康骨骼更大，骨折风险随之增加。
误区一：等年纪大了再补钙
人体的骨钙储备从出生开始逐渐积累，在35岁时达到峰值，此后骨钙储备逐渐减少。补钙不分年龄，正常成年人每日钙摄入推荐量为800毫克，青少年、孕妇及哺乳期妇女和老年人更需要摄入更多钙。女性绝经后，由于激素水平的变化，骨质流失速度加快，若不及时补钙，骨质疏松的风险将显著增加。
误区二：只补钙就够了
摄入钙和吸收钙是两件事，生活中有很多习惯会影响钙的吸收，如大量饮用咖啡和茶，咖啡因会增加钙流失，并干扰消化系统，减少钙吸收。
维生素D在钙的吸收和利用过程中起着关键的作用，帮助肠道吸收钙，并促进钙的转运到骨骼组织，维持骨骼的健康。维生素D缺乏，也会出现钙吸收不足。
误区三：多喝骨头汤和虾皮能补钙
骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，反复熬煮的骨汤中，脂肪、嘌呤的含量较高，喝多反而不利于健康。
虾皮钙含量高达991毫克/100克，接近牛奶的十倍，但虾皮质地坚韧，咀嚼时很难彻底嚼碎，在消化过程中钙的吸收效率较差，且虾皮中盐含量极高，属于高钠饮食，对健康不利。
长期偏食，营养失衡
钙是骨骼健康不可或缺的营养物质，长期偏食，尤其是奶制品、大豆、鱼虾等摄入不足，容易导致钙缺失，引发骨质疏松等骨骼健康问题。
高盐饮食，加速钙流失
高盐饮食会导致肾脏在排出多余钠的同时会带走部分钙，使骨骼中的钙被动释放，降低血钙水平。
久坐不动，降低骨密度
研究表明，肌肉收缩会在骨骼上产生机械应力，可激活成骨细胞，促进新骨生成并提高骨密度。长期久坐缺乏运动会减少肌肉对骨骼施加的机械应力，导致新骨生成停滞，骨密度降低。
睡眠不达标，影响骨修复
研究表明，深度睡眠时体内的生长激素分泌增加，有助于促进钙吸收和骨骼的修复与重建。睡眠不足还可能干扰体内的新陈代谢，减少骨骼中的矿物质沉积，降低骨密度。
烟酒不拒绝，影响钙吸收
吸烟会影响骨骼中的钙质吸收和代谢，导致骨质流失加速，尼古丁和其他有害物质会干扰骨骼对钙的利用，降低骨骼的强度和密度。过量饮酒则会抑制肠道对钙的吸收，干扰维生素D的代谢，增加骨质疏松的风险。
补充钙和维生素D：减缓骨量流失
人体中99%的钙都在为骨骼服务，充足的钙摄入可帮助人体增加骨量，减缓骨流失，降低骨质疏松风险。240毫升牛奶约含300毫克钙，100克豆腐约含140毫克钙，菠菜等深绿色蔬菜每100克约含100毫克钙，日常膳食可搭配食用。成年人每日钙推荐摄入量约为800毫克，但我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg，不足推荐摄入量的一半，建议选择纯度高、杂质少、来自天然矿物的碳酸钙补充剂，碳酸钙钙含量高，更易被人体吸收。
要让钙发挥出作用，维生素D必不可少。维生素D能够促进肠道对钙的吸收，在钙从血液到骨骼的转运过程中发挥关键作用，帮助钙沉积在骨骼组织中，助力骨骼强健。适当多吃富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、蘑菇等，也可通过阳光照射下皮肤合成的方式补充维生素D。健康成人需每天补充10微克维生素D，65岁以上老人补充15微克/天，70岁以上需补充20微克/天。
镁锰锌铜多种营养素同补：强化补钙效果
镁是骨骼发育的重要成分，可促进钙沉淀在骨骼，提升钙的吸收和利用率；锰参与骨形成，在骨骼的合成与代谢中发挥重要作用；锌调节生长激素分泌，促进骨骼生长；铜在骨骼的形成、骨矿化完善中起着重要作用。选择含有钙镁锰锌铜等多种矿物质的维生素D补充剂，协同作用，强健骨骼，增强补钙效果。
保证优质蛋白摄入，促进骨骼有机质合成
蛋白质是组成骨基质的原料，可促进骨骼内有机质合成，增加钙的吸收和储存，帮助预防骨质疏松。日常应增加豆腐、豆浆、黄豆等豆类食品的摄入，在人体骨量匮乏时，推荐以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，补足优质蛋白，维持骨健康。
此外，健康的生活方式对维持骨骼健康也至关重要。运动是预防骨质疏松的重要手段，选择适宜的运动频率、训练强度及锻炼方式，避免剧烈运动；烹调以清淡少盐为宜，重视营养摄入和合理膳食；每天保证8小时优质睡眠，避免熬夜；戒烟戒酒。
互动问答：
您有骨质疏松的困扰吗？
您还知道哪些有益于骨骼的营养素？
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参考资料：
[1] 光明日报,2022-3-26(007).
[2] 侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].营养健康,2021,159(026):99-101.
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