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俗话说：站有站相，坐有坐相，而“吃相”不仅关乎礼仪，更与健康紧密相关。《黄帝内经》云：“食不厌精，脍不厌细”，含胸驼背、低头吃饭等不良习惯容易导致胃肠蠕动不畅，影响消化功能，引起胃痛或消化不良。吃饭时保持正确的姿势，有助于促进食物的消化吸收，避免给肠胃带来额外的负担。
吃饭看手机，增加肩颈和肠胃负担
不少人喜欢“看剧下饭”，低头看手机时，头部前倾、肩膀上耸、含胸驼背等会让肩颈肌肉长期处于紧绷状态，引发酸痛和疲劳。研究表明，当头部低至60度时，颈椎所承受的压力达34.4公斤，会增加颈椎间盘的压力，加速退变，诱发颈椎问题。
吃饭玩手机还会分散注意力，可能不自觉地增加进食量，或对食物的咀嚼不充分，增加胃的负担。同时玩手机时大脑需要更多的血液供应，导致胃肠道血液供应量减少，影响食物的消化和吸收，长期如此可能导致消化不良，诱发胃病。
含胸吃饭，影响消化
许多人喜欢坐在沙发或矮凳上用餐，容易导致含胸驼背，使躯干弯曲，腹腔内脏受到压迫，影响胃肠的正常蠕动和消化吸收。这种姿势还可能压迫腹主动脉，减少胃部的血液供应，进一步削弱消化功能，引发腹胀、消化不良等问题。
进食过快，加重胃负担
一项涉及我国4000多人的网络调查显示，近九成人每顿饭的用餐时间仅十几分钟，食物未经充分咀嚼就进入胃部，加重胃负担。未细嚼的食物体积较大，在吞咽时容易卡住食管，严重时可能引发窒息；隐匿于未细嚼食物中的鱼刺、骨头等异物，误吞后可能划伤食道或胃黏膜。
总趁热吃，烫伤食道黏膜
人们常说“吃饭要趁热”，但过烫的食物对身体并不友好。食管黏膜非常娇嫩，适宜温度范围为10℃至40℃，食物或热饮一旦超过65℃，就可能对黏膜造成烫伤。国际癌症研究机构将超过65℃的热饮列为2A类致癌物，长期食用过烫的食物，食道黏膜会因反复受损导致“异型性”细胞增多，增加恶变的风险。
规范姿势，保护颈椎
坐姿：用餐时背部挺直，双脚平放在地面，不要交叉双腿或跷二郎腿，不仅减少颈椎压力，还有助于消化系统正常运作。
餐桌高度：餐桌高度应适中，以确保用餐时保持自然、放松的姿势，有助于食物的顺畅咀嚼和吞咽，还可避免因过高或过低的餐桌造成颈部和肩部肌肉紧张。
餐具使用：使用餐具需注意手腕和前臂保持在同一水平线，避免手腕过度弯曲。就餐时应“以碗就口”，即端起碗将饭菜送至嘴边，而不是“以口就碗”，避免颈椎过度屈伸，减轻肩颈负担。
细嚼慢咽
咀嚼次数：每一口食物咀嚼20至30次，直到食物变成易于吞咽的糊状。这不仅有助于食物与唾液充分混合，还能减轻胃肠负担。
进食速度：放慢进食速度，不要急于吞咽，确保每一口食物都有足够的时间被咀嚼。食物与唾液充分混合不仅有助于唾液中的消化酶能开始分解食物，启动消化过程，还能减少胃肠消化负担，提高营养吸收效率。
食物分量：将食物分成小口，避免一次性放入口中过多的食物，这有助于更好地咀嚼。
温度适宜
刚出锅的热菜或热粥，建议上桌后先晾5至10分钟，或用手感受温度高低。如饭菜温度在70℃以上，正常人端住盘子1至2秒就会感到烫手；如能端住并稳稳拿住，说明温度在50℃以下，适合食用。
规律进食，按时一日三餐是脾胃调养的关键。早餐要吃好，中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》提出：早餐食物量应占全天食物总量的25%至30%，要保证食物的多样性。一份营养早餐应注重摄入优质蛋白、优质脂类、多维多矿、植物营养素、膳食纤维、益生菌，能提供一天所需的能量，有助于激活消化系统。晚餐在睡前3至4小时吃完，过晚进食会增加胃的负担，影响消化。不要在睡前吃夜宵，特别是油腻、辛辣或难消化的食物。
补充小麦低聚肽，保护胃黏膜
小麦低聚肽内含胃黏膜细胞所需要的重要营养物质谷氨酰胺，在胃黏膜上形成保护层，选择含小麦低聚肽和岩藻多糖的护胃营养补剂，养胃健胃。
摄入膳食纤维，维持肠道健康
膳食纤维被称为“肠胃守护者”，能促进消化酶的分泌，帮助食物更好地被消化吸收，还能减少代谢废物对肠胃的损伤。
根据《中国居民膳食指南》，成人每日应摄入25至30克膳食纤维，我国成年人平均每日摄入量仅为10.9克。除了摄入黑米、燕麦、芋头等粗粮，以及水果蔬菜等，还可选择含有低聚果糖，添加益生元的高含量天然膳食纤维咀嚼片，促进胃蠕动，减轻胃的负担。
补充益生菌，维持肠道菌群平衡
益生菌能促进肠道内有益菌的增长，抑制有害菌繁殖，有助于维持肠道菌群稳定，还能通过与肠道受体结合，激活免疫调节机制，增强机体抵御病菌侵袭的能力。研究发现，肠道菌群中有益菌的数量会随年龄的增长而减少：婴儿时期高达98%，青少年时期保持在40%左右，中年时期降到10%，60岁以后仅存5%或更少。选择含乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等专利菌株，达到100亿以上活菌数量，且经过实验验证的益生菌，不但可以促进肠道蠕动，增强排便能力，还可以营造健康的肠胃环境，改善消化系统功能，为全身健康打好基础。
补充优质蛋白，修复胃黏膜
蛋白质是修复胃黏膜的重要营养成分，能在修复过程提供必需的氨基酸，促进细胞的再生和修复，增强胃壁的保护功能。
成人每日蛋白质的推荐摄入量大约为55至65克，65岁以上的老人对蛋白质的需求量更高，女性推荐摄入62克/天，男性推荐摄入72克/天。为满足身体的蛋白质需求，选择优质蛋白来源非常重要，大豆、鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉等都是优质蛋白来源。选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，多管齐下补足蛋白质。
互动问答：
您吃饭时看手机吗？
时间久了会不舒服吗？
留言告诉安利君吧～
参考资料：
[1] 李爽.吃饭坏习惯，可得改一改[J].工友,2020,(11):58.
[2] 少吃饭多吃菜的习惯好吗[J].现代食品,2016,(09):88.
[3] 10条饮食习惯使你更健康[J].求医问药,2012,(06):61-62.
[4] 燕声.吃饭看手机会长胖[N].保健时报,2024-07-11(009).DOI:10.28034/n.cnki.nbjsb.2024.000185.
[5] 刘凤斌.吃饭要避开这些不良习惯[J].决策探索(上),2019,(02):88.
