脂肪往往被视作美丽和健康的“宿敌”。但很多人不知道的是，脂肪也有好坏之分，好脂肪能降压降脂，促进脑部发育，坏脂肪会引发肥胖，增加糖尿病等疾病风险。和安利君一起深入了解脂肪的真相吧~
不饱和脂肪：有益健康的必需脂肪酸
不饱和脂肪广泛存在于坚果和种子、植物油以及深海鱼类中，是人体不可或缺的脂肪酸。它能够降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，减少胆固醇在血管壁的沉积，降低动脉粥样硬化风险。
不饱和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸能抑制血小板聚集、抗血栓形成，降低心血管疾病发生概率；Omega-3脂肪酸中的DHA作为胎儿和婴儿大脑和视网膜发育的关键营养成分，对大脑皮层和视网膜的发育和功能维持有重要意义。
饱和脂肪：适量摄入维持机体能量
饱和脂肪主要存在于肥牛、猪肉等高脂肪肉类，以及全脂牛奶、黄油、奶酪、蛋类等食品中。当人体大量摄入饱和脂肪时，血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平会显著升高，增加心血管疾病风险。
饱和脂肪具有较高的能量密度。适量摄入饱和脂肪可持续为身体供能，保护内脏器官；过量摄入会使多余的能量以脂肪的形式储存而增加肥胖风险，而肥胖与糖尿病、高血压等慢性疾病的发生存在密切关联。
反式脂肪：损害健康的不良脂肪
反式脂肪主要源于食品加工过程，尤其是部分氢化植物油和精炼植物油的加工环节。在食品工业里，反式脂肪被广泛应用于加工食品当中，若食物配料表中有 “氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化棕榈油”、“氢化大豆油”、“植物起酥油” 等成分，该食品便含有反式脂肪酸。
反式脂肪对人体健康具有严重危害。它会显著增加动脉粥样硬化的发生风险，进而导致冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病几率大幅上升。相关研究表明，每天摄入约5克反式脂肪，患心脏病的风险就会增加25%。此外，反式脂肪还会干扰人体正常的脂肪酸代谢过程，可能影响胰岛素的敏感性，增加2型糖尿病的发病风险。
反式脂肪对人体没有任何益处，在日常饮食中应尽量减少其摄入量。
多吃富含不饱和脂肪酸的食物
植物油：选择富含不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6的有机亚麻籽油、核桃油和特级初榨橄榄油，作为日常食用油。
坚果和种子：杏仁中不饱和脂肪含量高，约占总脂肪的45-60%；核桃80%的脂肪为不饱和脂肪，含丰富的α-亚麻酸。葵花籽也是不错的选择，可提供多不饱和脂肪酸。
鱼类：深海鱼富含有益心血管的Omega-3脂肪酸(鱼油)，包括EPA和DHA，对心脏和大脑健康有益，如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。如吃不够深海鱼，可选用来自深海的优质无添加鱼油，补充DHA和EPA不饱和脂肪酸的摄入，维护神经系统以及心血管健康。
孕妇需更注重Omega-3多不饱和脂肪酸的摄入，使用鱼油补充剂或富含DHA的食物可保障胎儿大脑和视力发育。
减少反式脂肪酸的摄入
注意阅读食品标签，认准食物包装上营养成分表里的“0反式脂肪酸”，市面上的饼干、油炸零食等都是反式脂肪的“重灾区”。
烹饪方式多选清蒸和水煮类。减少外出就餐频率，餐厅使用的油脂可能多次使用，这种反复加热的过程会产生反式脂肪。
控制饱和脂肪酸的摄入
选择肉类食品时尽量选择瘦肉类，例如猪瘦肉；少吃肥肉，例如五花肉、猪油、肥牛等。减少黄油、奶油的摄入量，控制饱和脂肪酸的摄取量，降低相关慢性疾病风险。
互动问答：
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您平时会注重不饱和脂肪酸的摄入吗？
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参考资料：
[1]王立山. "谈谈脂肪." 《初中生学习：低》 7(2015).
[2]陈钰鹏. "知识小品:脂肪的来龙去脉." 《健康指南：中老年》 6(2020).
[3]The source of the fat significantly affects the results of high-fat diet intervention.Scientific Reports，March 2022.12(1)
[4] "关于身体的奥秘." 《保健与生活》 19(2020).
[5]范爱萍. "脂肪带给人们的好处更多." 中国保健食品 9(2014).
[6]阿玉. "这种好脂肪你吃得太少了." 《大家健康》 12(2015).
[7]Milk fatty acids and potential health benefits: An updated vision.Volume 81, November 2018, Pages 1-9
