提到“炎症”，很多人都不陌生，但除了来势汹汹的急性感染外，不少人的体内还长期存在“慢性炎症”。由于慢性炎症较为隐蔽，很少被人关注，但它的危害可不小！美国国立卫生研究院数据显示，全球范围内每5人就有3人死于慢性炎症相关疾病。
慢性炎症的发生与日常饮食息息相关，您吃下的食物，可能正在悄悄影响着体内的炎症水平。哪些“促炎饮食”是慢性炎症的罪魁祸首？哪些“抗炎饮食”能给身体消炎？收好这份清单，和安利君一起健康生活。
与我们平常说的“伤口发炎”等急性炎症不同，抗炎饮食的“炎”是一种慢性的、低水平的炎症状态。
急性炎症一般发生在感染或受伤时，比如手被割伤并感染了，这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”，清除入侵者，修复创伤，对人体而言是有益的。急性炎症通常会在几小时或几天内消失。有害物质被清除后，炎症就会消退。
但慢性炎症情况相反，一般不容易察觉到，没有明确的原因，持续时间很长，甚至可能持续终生。已有研究发现，慢性炎症与亚健康、癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
导致疲劳乏力、亚健康
如果平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关。
诱发癌症
2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》表示，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。
增加帕金森、心脏病风险
特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔茨海默病、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。
过量红肉
红肉包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
加工肉类
肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
高碳水食物
摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
高盐食物
食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。
反式脂肪酸
经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
在均衡营养的基础上，可以多选择具有“抗炎”效应的食物，不仅能降低身体炎症反应，还可以帮助减少慢性疾病风险，提升免疫力。
三文鱼
三文鱼含有抗炎成分Omega-3脂肪酸，可以减轻关节炎、哮喘等炎症性疾病的症状，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。如日常无法摄入足量海鱼，建议选择优质无添加的深海鲑鱼油，其中富含的EPA和DHA可以减轻炎症反应，降低疾病的发生和症状的严重程度。
海带
含高纤维的褐色藻类可以帮助对抗炎症，而且有抗肿瘤和抗氧化的功效。海带、裙带菜和海藻都是很好的食物。
特级初榨橄榄油
作为地中海地区的长寿秘诀，特级初榨橄榄油以其抗炎和抗氧化特性而闻名，不仅提供了健康的脂肪量，还可以预防心血管疾病以及各种神经退行性疾病。
建议日常烹饪少用动物油脂，使用橄榄油，尤其特级初榨橄榄油最佳，其中的不饱和脂肪酸和酚类化合物具有抗炎特性和抗癌潜力，可以对抗炎症、降低患哮喘和关节炎的风险。
十字花科蔬菜
青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。
蓝莓
部分品种的蓝莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很强，具有潜在抗炎特性。适量摄入还对防止大脑老化、癌症预防和阿尔兹海默症预防有一定帮助。
姜黄
姜黄中含有一种天然的抗炎化合物——姜黄素，能抑制促炎基因的产生，阻断炎症反应途径，对慢性炎症有控制效果，有助于缓解关节疼痛等炎症。
姜
生姜含有姜辣素等生物活性化合物，具有抗炎特性，可以缓解关节炎、肌肉疼痛、头痛等炎症症状。
大蒜
大蒜是天然的抗生素，其含有的大蒜素可以辅助抑制细菌、病毒等病原体的生长和繁殖，从而起到抗炎的作用。
绿茶
绿茶中的茶多酚和儿茶素等活性成分具有显著的抗炎作用，能够抑制体内炎症反应的发生，减少炎症引起的组织损伤。研究表明，长期饮用绿茶可以降低慢性炎症的程度，有助于预防和缓解炎症相关疾病。
红薯
红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6、维生素C等营养素，对体内的炎症康复起到积极作用。
参考资料：
[1] 2023-05-17重庆大学附属肿瘤医院《防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃！不过最后一条很多人做不到丨2023全民营养周》
[2] 倪翀,郭世昌,杜琰,曹广文.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J].第二军医大学学报,2015,36(10):1117-1122.
[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[4] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
