《健康头条》第3期 I 古人智慧点亮现代健康：一日三餐里的时间密码
你的健康，就是头条。
这里是健康头条，我是安利君。
今天，我想和你介绍一个前沿的健康概念，时间营养学。乍一听这个名字，你可能有点蒙。营养营养，咱们一般都是说吃什么。时间和营养，一听就完全扯不上关系。但其实，时间营养学是从09年开始，逐渐兴起的一个概念，在过去几年里面，形成了一门严肃的学科。
各个国家的科学家，都开始在这个领域投入了大量的精力和研究。因为它补足了我们培养健康生活方式的一个缺口——除了吃什么，什么时候吃也同样重要。今天的《健康头条》，我就用5分钟的时间，为你介绍一下它。
你别看时间营养学是一个新兴概念，其实早在我们古人的智慧中，就有它的影子了。比如中国传统医学中的"子午流注"理论认为，人体的气血运行在一天24小时中是有规律可循的，每个时辰都有特定的经络最为活跃。《黄帝内经》更是强调了"天人相应"的理念，主张人应该顺应四时变化来调节生活作息和饮食起居。听到这里，你可能会问了。吃同样的东西，为什么不同的时候吃，也会有影响？这是因为我们身体的一个重要概念“生物钟”。你每天几点起床、几点睡觉、大概几点会饿。其实差不多都在同一时间。这就是所谓的生物钟。但其实，不仅仅是我们整个人，我们的每个器官，都有自己的"生物钟"。而我们的饮食时间，就像是这个钟表的调节器。比如说，我们早上的胰岛素分泌、会比晚上更多。这也是为什么夜班工作会增加糖尿病和肥胖的风险。因为到了晚上，胰岛素分泌减少，同样的食物，会带来更多的血糖飙升。如果你是一个上夜班的人，你选择把所有的东西尽量都放在白天吃，那你的身体状况会更健康。
当然，时间营养学讲的不仅仅是什么时候吃，每天你吃第一口到最后一口的间隔时长，也就是所谓的进食窗口，同样也会影响你的健康。美国加州大学圣地亚哥分校，对156名成年人进行了追踪。发现他们每天的进食窗口，是14小时45分钟。相当于从早上7点吃第一口，最后一口是晚上9点45分。但如果，我们把这个窗口进行一些压缩，也会出现有意思的变化。比如说，研究人员要求其中8名参与者，将每天的进食窗口限制在10小时内，并且持续了16周之后。这些参与者的体重平均减少了3.27公斤！而且他们的睡眠更好、也更有活力了。听起来，好像咱们想要利用时间营养学，就得改变一些日常习惯，无论是吃饭的时间，还是吃饭的时间窗口。
那有没有无痛将时间营养学运用到你的生活里的方法呢？好消息是，真的有，就一件事：吃好早餐。
不是有一句老话吗？“早饭要吃得像个皇帝，晚饭要吃得像个乞丐”。这可不是简单的俗语，而是在时间营养学上得到了证实。在以色列科学家的一项研究中，科学家将93名肥胖女性分为两组，两组每天摄入相同的卡路里，但分配方式不同。一组人呢，是在早上摄入最多卡路里（700卡路里），午餐适中（500卡路里），晚餐最少（200卡路里）。另一组则相反，早餐最少，晚餐最多。结果过了12周，这两组人有显著的变化。早餐吃得多的那组平均减重10.2公斤，而晚餐吃得多的那组只减重3.3公斤。差了差不多3倍。不仅如此，早餐吃的多的那组，空腹血糖、胰岛素水平也有明显改善。别的专家研究也表明，早餐吃得多，也有助于减少便秘，降低胆结石的风险。到这里，你应该充分理解了时间营养学的原理，那么我们怎么很好的应用这个理论呢？其实很简单，要重视早餐，不仅要重视早餐营养，吃足、吃全营养，也要注重时间，养成一个助代谢，益养生的早餐好习惯。
不过，根据中国营养学会的研究，我国居民对早餐营养重视不足，超过一成的人群做不到每天吃早餐，而近九成人早餐品种单一、质量不高。完全达不到健康早餐摄入4种以上品类，7种营养素的金标准。如果你关心怎么吃好早餐。我会给大家一个非常简单的执行标准。大家可以参考中国营养学会推出的《中国居民早餐营养健康模式》，在中国营养学会官方网站里直接搜索查看就行，我也把这个模式的链接放在文稿区。（中国居民早餐营养健康模式链接：http://www.cnsoc.org/latesachie/882300200.html）
你发现没有，世界最前沿的科学研究，其实落到实处很简单。这也是《健康头条》想要传递给你的价值，你的健康生活，就在一食一餐、一朝一夕的改变中。欢迎你把这篇文章转发给你关心的朋友、家人，和大家一起从吃好早餐开始，养成健康的生活方式。
百岁人生，头条相伴。这就是今天的《健康头条》,我们下期见。
互动问答：
您对《健康头条》音频栏目有哪些
意见和建议？
留言告诉安利君吧～
