提到补钙，很多人第一时间想到喝牛奶。但是您知道吗？很多生活中常见的深色蔬菜，钙含量比牛奶更高！哪些深色蔬菜多吃可以补钙？和安利君一起看看吧~
《中国居民膳食指南》建议，人体每天需要摄入钙含量800毫克。成人喝一杯240毫升全脂牛奶，大约摄入钙300毫克，剩余500毫克缺口需从其它途径补充。
深色蔬菜不仅富含叶绿素、胡萝卜素、花青素、多种维生素和膳食纤维，还有丰富的钙、镁、钾等矿物质。相比牛奶，绿叶菜在补钙方面有独特优势，研究表明，绿叶菜中的维生素K在激活钙元素方面效用显著，能促进骨钙素合成，加快钙在骨骼中的沉积，增强骨骼健康。
绿叶菜的叶子在光合作用的影响下，沉积大量营养，相比根茎营养更加丰富。一些绿叶蔬菜如芥菜、菠菜等，钙含量甚至超过牛奶。
胡萝卜缨
胡萝卜缨常常被忽视丢弃，但营养价值十足。每100g胡萝卜缨含钙有 350mg ，是牛奶的三倍。胡萝卜缨中的胡萝卜素和叶黄素含量也比根茎更高，还富含钾、铁，是很优质的食材。
荠菜
作为大名鼎鼎的野菜之王，每100克荠菜的钙含量高达294毫克，且富含荠菜酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2及蛋白质等，可帮助促消化、降血压。
小油菜
小油菜作为一种低脂低热量的绿叶蔬菜，有补充叶酸、缓解便秘等功效。每100克小油菜的钙含量为153毫克，是牛奶的近一半。
菠菜
菠菜是维生素K的极佳来源，每100g菠菜中含维生素K482.9微克，对骨骼健康有重要帮助。菠菜中丰富的铁元素有助于人体合成血红蛋白，帮助补血。注意食用菠菜前要先焯水，去除草酸。
西蓝花
西蓝花中含有极高的维生素C和维生素K，以及钙、磷、铁、钾、锌、硒、锰等多种矿物质。长期食用西蓝花对骨骼生长、提高免疫力有好处。
苋菜
红苋菜和绿苋菜的钙含量都很丰富，红苋菜中还含有大量维生素K和铁，尤其适合妇女幼儿，食用苋菜前要焯水去除草酸。
补充碳酸钙：提高钙的摄入量
《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入谷类200到300g，蔬菜300到500g，鱼虾类40到75克、蛋类40到50克、奶制品300克。多样性食物可提供多种钙来源，其中富含的维生素K、镁、磷、等营养物质可以促进钙吸收。当膳食中的奶制品和绿叶菜吃不够量，选择纯度高、杂质少、来自天然矿物的碳酸钙补充剂，碳酸钙含钙量高，易被人体吸收。
补充维生素D：帮助钙吸收
维生素D可以刺激肠道细胞产生钙结合蛋白，当血液中钙的浓度低时，促进肠道对钙的吸收。晒太阳可以帮助人体获得维生素D，选择上午9到10点、下午4到5点两个时段进行适当的户外运动。如果无法通过日晒获取足量的维生素D，可使用含钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多维营养协同助力，强健骨骼，增强补钙效果。镁是骨骼发育的重要成分，可促进钙沉淀在骨骼，提升钙的吸收和利用率；锰参与骨形成，在骨骼的合成与代谢中发挥重要作用；锌调节生长激素分泌，促进骨骼生长；铜在骨骼的形成、骨矿化完善中起着重要作用。为促进钙吸收，建议每天补充10微克维生素D。
保持良好的生活作息：避免钙流失
睡眠期间，人体会分泌一种影响钙代谢的激素，经常熬夜、晚睡可能影响夜间激素分泌，增加夜间尿钙排出的可能。保持充足的睡眠，早睡早起，有助于防止钙流失。
适量运动：预防钙缺乏
运动能够提高骨骼对钙的吸收，增加骨密度。日常应避免久坐，结合散步、慢跑、游泳、健身操等运动。
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参考资料：
[1] 中国食物成分表第 6 版，第一册，第二册
[2] 《中国居民膳食指南》
[3] 人民网 健康·生活，《绿叶菜，被忽视的补钙高手》
[4] 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023修订版
