蛋白质、膳食纤维、维生素C、钙等营养素是“营养清单”上的高频词汇，可有两种重要维生素常被大家忽略——维生素B1、B2。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准，平均每10人中就有8人缺乏。
缺乏维生素B1、B2对身体有何影响？如何有效补充？让我们一起跟着安利君深入了解。
维生素B1，又称硫胺素，主要负责调节神经组织的各种活动，有助于改善精神状况，对于健康至关重要。
如果维生素B1供给不足，人体健康将受到严重影响，最严重的情况是罹患“脚气病”。这与普通的“脚气”或“脚癣”不同，成人患上脚气病后，初期会感到体弱乏力、容易疲倦，随后会出现头痛、失眠、眩晕、食欲不振和消化不良等症状。
如果初期未及时补充维生素B1，病情可能进一步发展为以下三种类型的脚气病：
干性脚气病：
表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状；
湿性脚气病：
主要表现为心衰、肺水肿等症状；
急性暴发性心脏血管型脚气病：
则表现为急性循环衰竭，气促，烦躁，血压下降，患者可在数小时或数天内死于急性心力衰竭。
成年男性需要每天摄入1.4 毫克维生素B1，女性则为1.2 毫克/天。黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议每天吃全谷杂豆50至150克，占主食的1/3左右。另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。
维生素B2，又称核黄素，参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。
缺乏维生素B2会出现口角炎（俗称“烂嘴角”），嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，鼻翼两侧出现脂溢性皮炎等，严重缺乏时还可引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光、缺铁性贫血等症状。
与维生素B1相同，成年男性需要量为1.4毫克/天，女性为1.2毫克/天。每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也是它的有效来源。深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍较高，可根据喜好选择，如菠菜、西兰花等。
B族维生素有两个特点：不储存、易消耗。作为水溶性维生素，B族维生素容易随着汗液和尿液流失，难以在体内储存。此外，人体自身不能合成B族维生素，必须通过外界摄取来补充。随着身体不停地运作，B族维生素几乎时刻都在被消耗。
随着代谢水平的提高，B族维生素的需求也会增加。在特殊生理状态下，如增肌减脂、剧烈运动、工作压力大或孕期，需求更是显著上升。在这些情况下，建议通过维生素补剂来保证每日摄入量，以满足身体对B族维生素的需求。
B族维生素应全类摄取
B族维生素不同于其他单种维生素类，它们之间存在相互依存关系，如缺乏维生素B2会影响维生素B6吸收、维生素B12需与叶酸共同促进细胞生成，因此，缺乏的人应同时摄取全系B族维生素。
选用天然提取B族维生素
对于生活节奏快、工作繁忙的人群，以及处于增肌减脂、剧烈运动等代谢水平较高的阶段，日常饮食摄入B族维生素不足时，可选择萃取自天然植物，富含B族维生素的营养补剂，不添加人造香精、色素或防腐剂，确保其高营养价值和零添加。
B族维生素补剂建议随餐服用
B族维生素本是一种食物营养素，餐中和餐后服用可使其与食物充分混合，延迟在肠道内滞留时间，更有利于吸收。
在保证营养摄入的同时，需要改善生活方式，合理饮食、规律作息、保持运动、戒烟戒酒，让营养补充为健康锦上添花。
参考资料：
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社,2019.
[2]Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 cataBolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社. 2014
