骨骼脆弱不只是老年人的问题，年轻人也易受到低骨量的影响。数据显示，我国40至49岁人群低骨量率达32.9%，50岁后人群甚至接近50%，是骨质疏松症的高危人群。
从出生到约35岁，人体骨量因“存入”多于“支出”，使得“骨银行”不断增长，骨骼也越来越强壮。35岁以后，骨量开始流失，“支出”逐渐超过“存入”，导致之前储存的骨量被透支，当骨量减少到一定程度时，便会出现骨质疏松现象。
骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，表现为骨量减少、骨组织显微结构改变、骨强度下降和骨脆性增加。显微镜下，骨质疏松的骨骼呈现蜂窝状，孔隙较正常健康骨骼更大，孔隙越多，骨骼就越脆弱，骨折的风险随之增加。
骨质疏松也称“静悄悄的流行病”，初期往往没症状，但骨量却在慢慢流失。《原发性骨质疏松症诊疗指南》指出，骨质疏松有以下表现：
腰背疼痛
疼痛常发生在翻身时、起坐时及长时间行走后，夜间或负重活动时疼痛会加重。
驼背、身高变矮
脊椎骨质大量流失，支撑力越来越弱，造成驼背、身高变矮。发展到多发性胸椎压缩性骨折，可导致胸廓畸形，甚至影响心肺功能。此外，腰椎压缩性骨折，严重可影响腹部脏器功能，引起便秘、腹痛、腹胀、食欲减低等不适。
脆性骨折
脆性骨折，是指日常生活中受轻微外力时发生的骨折，最易发生在腰背部、髋部和手臂部位。
骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，表现为骨量减少、骨组织显微结构改变、骨强度下降和骨脆性增加。显微镜下，骨质疏松的骨骼呈现蜂窝状，孔隙较正常健康骨骼更大，孔隙越多，骨骼就越脆弱，骨折的风险随之增加。
缺乏运动，易导致骨密度降低
研究表明，肌肉质量越高，骨密度越高，强壮的肌肉可以为骨骼提供更好的支撑和稳定性。肌肉收缩会对骨骼施加压力，成骨细胞会做出反应，促进新骨生成，增加骨密度。如长期不运动，骨质对钙的需求和利用也会减少，随着骨钙的流失，骨密度也会降低。
抽烟酗酒，影响钙吸收
过量饮酒会抑制肠道对钙的吸收，干扰维生素D的代谢，导致骨骼获取所需的钙和维生素D不足。吸烟会影响维生素D的代谢，减少钙吸收，增加尿液中的钙排泄，降低体内钙水平。
吃太多盐，会加速钙流失
研究显示，高钠摄入会增加肾脏对钙的排泄，每排出300毫克钠会同时排出20至30毫克钙，影响骨代谢过程。
过度防晒，影响钙的吸收
阳光中的紫外线可以使皮肤内7-脱氢胆固醇转化成为维生素D，促进身体对钙的吸收。生活中过度防晒，易造成体内维生素D不足，影响钙吸收。
保证钙摄入：减缓骨量流失
钙是构建和维持骨骼健康的关键矿物质，人体中99%的钙都储存在骨骼中。充足的钙摄入可帮助人体增加骨量，减缓骨流失，降低骨质疏松风险。
奶类、大豆及其制品、深绿色叶菜都含有较多的钙，当膳食中钙摄入不足时，建议选择纯度高、杂质少、来自天然矿物的碳酸钙补充剂。
保证维生素D摄入：促进钙吸收
维生素D能促进肠道钙吸收，支持骨骼生长，降低钙质流失，有效保护骨骼健康。缺乏维生素D会造成骨头硬度降低，形成“软骨症”。
适当多吃富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、蘑菇等，也可通过阳光照射促进皮肤合成维生素D，或使用维生素D补充剂，建议选择无添加剂、无合成色素、无防腐剂的多种维生素矿物质的补剂，巩固钙吸收。
保证优质蛋白摄入：促进骨骼有机质合成
蛋白质是组成骨基质的原料，可促进骨骼内有机质合成，增加钙的吸收和储存，帮助预防骨质疏松。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：18至64岁的成年女性每日所需蛋白质大约为55克，成年男性每日所需蛋白质大约为65克，优质蛋白占膳食蛋白质总量的30%至50%。65岁以上老人对蛋白质的需求量更高，女性62克/天，男性72克/天，优质蛋白应占总蛋白摄入量的50%。
日常应增加豆腐、豆浆、黄豆等豆类食品的摄入，若饮食摄入蛋白不足，推荐以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1的大豆蛋白粉，更易被人体吸收，且不含乳糖和胆固醇，是补充优质蛋白的良好选择。
补充氨糖：修复关节软骨
氨糖全称为D－氨基葡萄糖，又称葡萄糖胺，可修复和保护损伤的关节软骨，促进软骨再生，恢复关节正常的生理和运动功能。
氨糖少量存在于动物软骨、气管和甲壳类动物的贝壳中。若日常饮食摄入不足，可选择葡萄糖胺补充剂，挑选含有从天然深海海虾中提取的优质葡萄糖胺，有助刺激关键软骨组织更生及润滑关节。
坚持运动，保持骨骼健康
运动是保持骨骼健康的关键，人体骨骼处于动态代谢过程中，运动刺激能够加速骨骼重建，加强钙利用。推荐中速步行、跑步和骑行等多种户外运动，尤其是适当的负重和受力运动，有助于骨骼重建，修复微损伤，降低骨折风险，提升骨骼强度。
推荐老年人进行关节的柔韧性和灵活性锻炼运动，如太极拳、平衡操、八段锦等，负荷小、能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。
定期筛查，预防骨质疏松
如果出现不明原因的全身骨骼疼痛、身高缩短或驼背等症状，建议尽快到医院检查骨密度，以确定是否患有骨质疏松症。以下三类人群的骨质疏松风险更高，应及早进行骨密度检查：
绝经后女性绝经后体内雌激素下降，绝经后5至10年内发病风险增加；
高龄老人特别是大于65岁的女性和大于70岁的男性。因为胃肠功能减退、不注意饮食等，容易营养不良，再加上体内性激素紊乱、合并多种慢性病，易出现骨质疏松。
有骨质疏松家族史的人群，特别是母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症，发病风险更高一些。
互动问答：
您平时注重骨骼健康吗？
您知道哪些养护骨骼的办法？
留言告诉安利君吧～
参考资料：
[1]Walowski, C.O., Herpich, C., Enderle, J. et al. Determinants of bone mass in older adults with normal- and overweight derived from the crosstalk with muscle and adipose tissue. Sci Rep 13, 5030 (2023).
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会,章振林.原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J].中国全科医学,2023,26(14):1671-1691.
[3]《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020) 》
[4] 杨俊贤,李青南.高钠摄入与骨质疏松的关系[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(03):306-310..
