当受伤来袭时，感觉就像世界末日一样，许多健友开始节食，放弃补充营养，几乎完全脱离了良好的饮食。
大错特错！摄入正确的营养物质可以有效减轻疼痛、减少炎症和加速康复。
下面提供10条实用的营养技巧，帮助你更快地从伤病中恢复。
1、补充水分
为身体补充所需的水分和电解质，避免因缺水而给身体带来额外压力。缺水的关节或组织更容易撕裂和受伤。
此外，充足的水分对身体对抗炎症、清除废物和修复受损组织必不可少。
2、补充蛋白质
许多健友认为，由于他们每天不锻炼肌肉，所以不需要补充蛋白质。
错了！你没有通过定期训练刺激肌肉，这意味着将处于分解代谢状态，身体会积极分解组织。
每 3 小时食用肉、鱼、蛋、乳清蛋白和奶制品等高蛋白食物将激活体内的蛋白质合成途径，这将有助于避免肌肉损失并促进组织重塑，从而更快地恢复。
3、补充肌酸
乍一看，受伤后停止服用肌酸似乎是明智的，但研究表明，肌酸可能在组织修复过程中发挥关键作用。
补充肌酸可提高身体的新陈代谢效率，提高胰岛素的合成潜力，这对蛋白质合成和恢复必不可少。
建议每天服用 5 克肌酸，并搭配含碳水化合物的膳食。
4、吃健康脂肪
恢复过程的第一步是减少炎症，这样身体才能开始产生胶原蛋白来修复组织。健康的脂肪可以抑制炎症，并抵消精制油和氢化油的促炎活性。
通过在每餐中加入某种形式的健康脂肪（来自鱼、橄榄油、坚果、鳄梨或全种子），同时避免加工食品和精制油，可以轻松做到这一点。
5、服用消化酶
在损伤修复期间，身体对营养的需求可能会增加 50%。如果你的消化道无法吸收修复所需的营养，那么恢复就会被延迟，可能无法恢复到理想的状态。
增加消化酶（如菠萝蛋白酶和胰蛋白酶）的储存量可以改善消化并减少胃肠道炎症。
6、补充姜黄素
姜黄素是一种从香料姜黄中提取的化合物，含有止痛成分，还可以加速伤口恢复并减少炎症。
在一项研究中，每天服用 200 毫克姜黄素的受试者自述疼痛较少，MRI 扫描显示恢复速度比服用安慰剂的受试者更快。
将外用姜黄素涂抹在伤口部位也被发现可以减轻疼痛和炎症。
7、补充钙、镁和维生素 D
每个人都知道钙是骨骼愈合所必需的，但很少有人知道它在肌肉放松和激素平衡方面起着关键作用，这两者都是快速恢复的关键。
当然，如果没有镁，身体就无法很好地吸收钙，而维生素 D 也是钙发挥骨骼构建作用所必需的，所以一定要多补充这三种物质。
8、吃浆果
蓝莓和酸樱桃都有助于控制炎症，并能影响细胞生长和组织再生。它们还含有强大的营养成分，可加速消除高炎症期间产生的废物。
酸樱桃还具有额外的好处，可以提高体内睡眠激素褪黑激素的水平，让你获得更好的休息。
9、不要节食
受伤后恢复时，最不应该做的就是因为没有训练而饿着自己。足够的卡路里对于避免肌肉损失是必不可少的。
10、补充锌
锌在组织再生中起着关键作用，缺锌会导致伤口愈合不良。锌还具有强大的抗炎作用，是维持最佳激素平衡所必需的。这是在不活动期间保持肌肉质量和最佳身体成分的关键因素。
建议在受伤恢复的最初几周内，每天服用 15 至 30 毫克的锌。
