肌肉的生长并不是在训练过程中，而是在休息和恢复时完成的。许多人过于强调训练本身，而低估了休息和恢复的重要性。
当你有一个特别想加强的肌群时，很容易陷入高频训练的思维模式。然而，这种做法最大的风险就是过度训练。
有人认为过度训练是个伪命题，但实际上它真实存在，且对身体有害。
什么是过度训练？
过度训练是指身体没有足够的时间进行休息和恢复，从而阻碍了肌肉的增长和脂肪的燃烧，还会让你感觉非常糟糕。
当你的训练时间更长或强度更高时，更容易导致过度训练。训练强度越大，身体就需要越多的休息时间。
因此，虽然分化式训练（如分开不同肌群的训练）允许你每周训练更多天，但也需要注意适当的休息和调整。
像高强度间歇训练（HIIT）和CrossFit这样的训练形式，由于强度较大，更容易引发过度训练。因此，这类训练需要更多的间隔时间和休息日来帮助身体恢复。
分化训练中肌群的恢复时间
对于分化训练（例如一次训练多个肌群的超级组训练），我们应该如何规划休息时间呢？
答案不仅仅与体内糖原储备或肌肉的三磷酸腺苷（ATP）水平有关，肌肉酸痛是关键因素。
研究表明，大多数人需要48小时才能达到肌肉酸痛的峰值。如果在肌肉仍然酸痛、疲劳时进行训练，受伤的风险会大大增加。一旦受伤，不仅训练效果会受到影响，还可能无法进行有效的训练。
因此，虽然关于“48小时规则”没有太多复杂的科学理论支撑，但简单来说就是：如果肌肉感觉疲惫或酸痛，不要训练它，以免受伤——因为受伤真的很麻烦。
结论
无论你多么希望小腿更粗壮，或是肱二头肌更有线条，请给这些肌群至少48小时的时间来休息和恢复。
这不仅能帮助你避免伤害，还能让训练效果更加显著。
