刚开始健身？练这个初级计划就够了，6个动作锻炼全身
美体
2024-12-24 07:56
上海
第一次去健身房，面对复杂的器械，可能会无所适从，但这是一个好的开始。定期的力量训练可以对身体和心理健康产生积极影响，随着年龄的增长，这一点变得更加重要，因为肌肉的流失和力量的下降会让你快速变老。![]()
不过别担心，通过下面的力量训练计划，不仅会减去多余的脂肪，还能增强肌肉和力量，减缓衰老。器械：壶铃、两个轻哑铃、拉力排球机、电缆塔机、腿部推举机、肩部推举机。频率：初学者可以每周锻炼1次，然后逐渐增加到每周2-3次。第一次执行这个训练计划时，选择一个较轻的起始重量（在器械上，你可以通过将销钉放在重量堆中来做到这一点）。如果在第一组结束时仍然感觉很容易，可以增加重量。如果最后两次重复感觉很难，但仍然可以以良好的姿势完成，那么这就是最适合你当前水平的重量。![]()
组次：做2组，每组重复 8-12 次，组间休息 60 秒- 双脚分开站立，与肩同宽，脚趾略微向外，壶铃位于双脚之间。向下伸手去拿壶铃把手时，膝盖略微弯曲，保持臀部抬高，背部平坦。双手握住壶铃把手，手掌朝向自己，尽可能靠近。
- 呼气并将肚脐拉向脊柱，以锻炼核心肌群。站起时，收紧臀部，保持手臂伸直。
![]()
组次：做2组，每组重复 8-12 次，组间休息 60 秒- 调整机器，这样当你的双脚放在平台上时，双腿弯曲成 90 度角，双脚分开的距离略宽于臀部宽度。
- 握住座椅垫旁边的把手，将背部压在身后的垫子上。核心收紧，慢慢将双脚压在平台上，将其推离，直到膝盖只稍微弯曲（不要锁住膝盖）。
![]()
组次：做2组，每侧重复 8-12 次，组间休息 60 秒- 双手各握一个轻哑铃，双脚分开与臀部同宽。膝盖微微弯曲。收紧核心，保持躯干直立，右脚向后迈一步。
- 慢慢放低后膝盖，直到离地面约2厘米，保持肩膀和臀部朝前。
- 在最低处暂停，然后用前脚发力站起。这是一次重复。在换边之前，用一条腿完成所有重复。
![]()
组次：做2组，每组重复 8-12 次，组间休息 60 秒- 将背部靠在肩部推举机的靠背上，并调整座椅，使手柄与肩部齐平。
- 收紧核心，将背部平靠在座椅支撑上，将手柄举过头顶，直到手臂伸直但肘部未锁定。
![]()
组次：做2组，每组重复 8-12 次，组间休息 60 秒- 使用带有两个把手的握力器。坐在长凳上，双脚放在前方的平台或横杆上，双膝弯曲。背部平直，向前伸手抓住把手的两侧，手掌朝内。将肩膀向后拉，使躯干与双腿呈 90 度角，这是起始位置。
- 保持躯干直立，将把手拉向腹部，挤压肩胛骨，将手臂放在身体两侧，同时将肘部向后拉。
![]()
组次：做2组，每侧重复 8-12 次，组间休息 60 秒- 使用拉力器塔，将拉力器的锚点设置在躯干中央。站立时身体右侧最靠近锚点，双手垂直握住手柄，远离机器两三步，使拉力器保持张力。保持手臂弯曲成 90 度角，并将手柄拉向胸部。
- 双脚分开与臀部和肩同宽，双腿伸直站立，但不要锁紧膝盖。慢慢将手柄从胸部推开，直到手臂在身前伸直；避免移动身体的其他部位。
- 暂停，然后慢慢将手柄放回胸部。完成一侧的所有重复动作后，转身，使身体左侧最靠近锚点，并重复相同次数。
- 避免转动躯干，如果身体向器械方向扭转，请换用较轻的重量。
![]()
随着锻炼变得轻松，你可以尝试在降低阶段移动得更慢，在锻炼的顶部或底部增加暂停，或增加重复次数或组数，以实现渐进式超负荷，不断刺激肌肉生长。
