在健身圈内，关于增肌和如何从训练计划中获得最大成果的争论从未停止。然而，这种争论往往忽视了健身进步的真正核心原则——渐进性超负荷。通常，人们把渐进性超负荷理解为必须不断增加杠铃的重量，这在某种程度上是正确的，但并不是唯一，还可以通过其他方法实现渐进性超负荷，进而增大肌肉。![]()
偏心收缩是指在举起重量时，肌肉被拉长的阶段，比如下蹲时的下放动作，或者卧推时降低杠铃至胸部的过程。肌肉在偏心收缩阶段比在向上推举的集中收缩阶段更强（也就是说，你在偏心阶段能举起更多的重量），而且这一阶段已被证明对增肌有更多好处。许多人在做动作时速度较快，采用1秒钟的下放和起始动作。但为了增加训练的挑战性（让较轻的重量也能感到更重），可以放慢偏心阶段的动作。与其在1秒内降低重量，不如花2-3秒（甚至5秒！）来慢慢下放重量。这样可以更好地控制重量，确保肌肉发挥更大的作用（而非关节、韧带和结缔组织），同时也减少了受伤的风险！需要注意的是，使用较慢的偏心动作可能会让你在训练后经历比较严重的延迟性肌肉酸痛（DOMS），尤其是如果你从未尝试过这种训练方式。![]()
暂停是另一种增加肌肉持续张力的方法，通过消除肌肉的伸展反射，帮助肌肉更加努力地工作，同时也减少关节的压力，降低受伤风险。这种技术的经典例子是暂停深蹲，在下蹲到最低点时停留1-2秒，再用力站起来。暂停训练非常适合发展爆发力，并且能更好地“掌控”重量，而不是依赖肌肉的弹性来上下移动重量。暂停也能增加体重训练的挑战，尤其是像俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸等，若这些动作变得太轻松，加入暂停后会使它们变得更加困难。![]()
这个概念非常简单：先下放重量，抬起一半，再把它完全放下，然后爆发性地推到顶端，这样就算做了一次完整的动作。听起来很简单，但当你实际操作时，会发现它不仅挑战你的肌肉，还会让你的心血管系统感到压力。这种训练技巧对一些动作非常有效，比如保加利亚分腿蹲、倒立划船或引体向上。1.5次重复非常适合让较轻的重量变得更具挑战性，因为它增加了肌肉的张力时间，带来了大量的代谢压力（有助于增肌），并减少了重量的需求，同时不会牺牲锻炼效果。![]()
训练密度是指单位时间内完成的工作量。通过增加训练密度，会迫使肌肉做更多的工作，这样训练就会变得更加具有挑战性。通常，在递增密度训练中，会设置时间限制并执行一到两个动作。在这个时间限制内，尽量多做有效的重复次数，但不要做到力竭。记录下重复次数和使用的重量，下一次做同样的训练时尽量提高。
例如，你可以设置5分钟的训练时间限制，看看能做多少个利索的引体向上。下一次进行相同的训练时，可以尝试在5分钟内做更多的重复，或者用更少的时间完成相同数量的重复。无论哪种方式，都会让你的肌肉更加努力工作，不断生长变大。![]()
休息暂停法是一种已经存在了几十年的训练方式，被许多人成功地用于增肌和增力。不同于传统的直组训练（即做完一组后休息2-3分钟，再做下一组），休息暂停法是通过在每组之间进行20-30秒的短暂休息，进行3到5个“小组”训练。通过缩短休息时间，实际上在短时间内进行更多的“硬训练”，加剧肌肉的疲劳，从而提高增肌效果。休息暂停训练的另一个好处是，能帮助你获得更强的肌肉泵感。你会发现，由于没有时间在组间拖延，集中注意力和肌肉连接也变得更加紧密。- 做常规的一组，尽量做出尽可能多的高质量重复。当你觉得接下来的动作可能做不出来时，就放下重量。
- 休息20-30秒，重新拿起重量并尽量做出更多的高质量重复，直到觉得再做下去可能会做不出来。
- 再次放下重量，休息20-30秒，做最后一组尽可能多的高质量重复。
需要注意的是，休息暂停训练会给肌肉和神经系统带来很高的疲劳水平，因此每个动作只需要做一组休息暂停训练，不需要像传统训练一样做三组完整的休息暂停。
休息暂停训练的好处在于，通过缩短休息时间，让你在更短的时间内获得与传统训练一样的效果，且不会牺牲增肌的潜力。![]()
大多数人都不喜欢有氧运动，更愿意做力量训练，感受肌肉的爆发，而不是在跑步机上走一小时。然而，有氧运动在健身计划中非常重要，不仅有助于脂肪燃烧，还能改善心血管健康。幸运的是，你不需要专门安排“有氧”训练时间，可以将有氧运动融入到力量训练或循环训练中。最简单的方式就是将一个力量训练动作（如俯卧撑或引体向上）与一个有氧动作（如跳绳）结合成超级组。通过组合不冲突的动作，不仅能享受到有氧运动的好处，同时又不会影响力量训练的效果。超级组还可以减少在健身房的时间，让你有更多时间去做其他重要的事情。![]()
我们之前提到过，专注于动作中的偏心收缩非常重要，因为它每次重复都能提供最强的增肌效果。现在，我们要讨论另一个同样能让训练变得更加具有挑战性，且有助于获得更好结果的训练技巧——挤压。通常，在做一组动作时，训练者会先举起重量，然后立即下放。试试看，每次完成一个动作后，停留在最大收缩点（即挤压）1-2秒。你会立刻感受到更强的肌肉收缩，甚至接近抽筋，同时也会有更好的肌肉连接和更大的肌肉泵感。挤压动作也能增加肌肉的疲劳感，并且与慢偏心动作结合时，会形成1+1大于2的效果，让肌肉在训练后感到疲惫，而这种疲劳对增肌是最有效的。
