你是否遇到了锻炼瓶颈？厌倦了日复一日做同样的动作？如果是，那么你来对地方了。
今天我们将向你展示一些最适合健身新手和老手的上半身锻炼方法。如果你正在寻找锻炼胸部、手臂、背部和肩膀的最佳动作，请继续阅读。
只要有以下这些基本设备，就无须去健身房，大多数上身锻炼都可以在家里进行：
引体向上杆
带重量的杠铃
哑铃
举重凳（最好可调节以用于不同的锻炼）
腰部负重带（可选，以增加挑战性）
下面列出的动作不仅男生能练，女生也是可以练的。
1、正手引体
这种简单的上肢锻炼是代替举重训练的绝佳选择，可以锻炼背部、手臂和肩膀。
做法：
正手握住引体向上杆，与肩同宽。身体垂直悬挂在杆下，收紧核心肌群，用二头肌将身体拉起，直到胸部与杆齐平。保持一秒钟，再将身体放低回到起始位置。
每组至少做 10 次，总共做 3 组，每组之间根据需要休息 15 秒。
变化：将手放在比肩宽稍宽的位置，可以锻炼上背阔肌，增加背部宽度。手的间距越近，就越能锻炼二头肌。
2、反手引体
反手引体向上可以锻炼手臂、肩膀、胸部和背部。
做法：
双手与肩同宽，用反手握住引体向上杆。收紧核心肌群，用手臂力量将身体拉起，直到下巴超过杆子。在整个练习过程中，确保肘部紧贴身体两侧。在顶部暂停，然后将身体放低，直到手臂伸直。
每组至少做 8 次，总共做 3 组，根据需要，在每组之间休息 15-25 秒。为了更好地锻炼背阔肌下部，试着在拉向单杠时将上身向后倾斜。
变化：与俯卧撑一样，你可以改变手的位置，以增加难度。腰带上增加的重量也会增加每次引体向上的挑战性。
3、俯身划船
这项上半身锻炼可用哑铃或杠铃进行，主要锻炼背部、胸部、肩部和手臂。
做法：
双脚分开站立，距离不超过臀部的宽度。用正手握法握住哑铃或杠铃，使双手刚好位于双腿外侧。膝盖微微弯曲，然后向前弯曲，确保肩胛骨向后，下背部拱起并弯曲。收紧核心肌肉，保持背部挺直。
使用杠铃，从膝盖下方开始，动作平稳，以肘部为先导，将杠铃举至上腹部。保持肘部张开，以强调上背部的背阔肌。
使用哑铃时，先将哑铃放在膝盖下方，放在身体两侧，手掌朝内。抬起头，背部挺直，将哑铃举到身体两侧。保持一秒钟，然后将哑铃放回起始位置。
每组至少做 10 次，尽量做3组，每组之间如有需要，可休息 60 秒。
变化：你可以通过反手握法进一步挑战俯身划船。
4、哑铃耸肩
从稍低的哑铃重量开始，直到你掌握动作，然后增加重量，主要锻炼手臂、肩膀、胸部和背部。
做法：
挺直身体，双手握住哑铃，放在身体两侧，手掌相对。手臂伸直，将哑铃向上提，在顶部用力耸肩和背部，回到起始位置完成重复动作。
用较轻的重量做 3 组，每组 10 次。一旦水平提高，加大重量，每组做 8 次。根据需要，每组之间休息 15 – 30 秒。
5、钻石俯卧撑
这项运动不需要任何器械，主要锻炼背部、手臂和肩膀，比俯标准卧撑更具挑战性，看看你能做多少个。
何法：
将脚趾和双手放在地板或垫子上，身体从脚趾到肩膀应保持笔直，手臂也应伸直。将双手靠近，以便能够用拇指和食指形成菱形。保持臀部向上，并确保核心肌群收紧，这样背部才能保持挺直。身体向地板方向下沉，弯曲肘部。从地板上撑起身体，直到到达起始位置。
看看你是否能做 10 次，至少做 3 组。如果每组之间需要休息，不要超过 30 秒。为了增加训练难度，可以将肘部向外伸，以更多地锻炼肱三头肌。
6、臂屈伸
此动作主要锻炼胸肌、三角肌前部以及肱三头肌。你可以使用健身房的双杠，如果在家做，可以使用坚固的椅子。
做法：
如果使用双杠，请抓住杠杆，手掌朝内，手臂伸直。交叉双脚，确保在整个训练过程中肘部都收在身体两侧。
如果使用长凳或椅子，请背对着长凳坐下，用手抓住长凳边缘。手掌放在长凳顶部，手指放在底部。双脚并拢，背部与长凳或椅子齐平。
慢慢放低身体，直到肘部呈 90° 角。将自己推回到起始位置并重复。
每组做 10-15 次，至少做 3 组。如果需要，每组之间休息 30-45 秒。
变化：如果你想更多地锻炼胸部而不是肱三头肌，请保持肘部指向两侧，腰部向前弯曲，而不是保持上身挺直。
7、上斜哑铃推举
虽然这主要是胸部锻炼动作，但运动过程中也包括前三角肌和肱三头肌。为了获得最佳效果，需要一副哑铃和倾斜 30 度的卧推凳。
做法：
坐下，仰卧在斜卧推凳上，手握哑铃，手掌朝前，哑铃放在肩膀上。以平稳的动作将哑铃举过头顶，直到手臂伸直。在顶部保持一秒钟，然后将哑铃放回起始位置。
每组至少重复 10 次，总共至少做3组。如果需要，每组之间休息 30-60 秒。
变化：第一组以你能承受的最大重量开始，然后每组逐渐减轻重量，让肌肉燃烧起来。
8、哑铃肱三头肌伸展
此动作可以单独锻炼肱三头肌。
做法：
躺在斜凳上，双手握住哑铃，然后慢慢放低至头后方。保持一秒钟，回到起始位置。
每组重复 10 次，至少做3组。如果需要，每组之间休息不超过 30 秒。
变化：你也可以躺在地上，双手各握一个哑铃，双臂伸直。弯曲肘部，将哑铃放低至头部两侧，保持一秒钟，然后回到起始位置。
9、三头肌哑铃后抬
此动作主要锻炼三头肌。
做法：
一只手握住哑铃站立，弯腰，将另一只手放在长凳或其他平坦表面上以保持稳定。开始时，肘部弯曲成 90° 角，然后将哑铃举起，直到手臂伸直在身后。放低身体回到起始位置并重复。
做 3 组，每组至少12次，组间可根据需要休息 30 秒。
提示：为了使肱三头肌达到更大的峰值收缩，请尝试以 45 度角举起哑铃，而不是水平举起。
10、杠铃二头肌弯举
此动作主要锻炼背部、肩膀和手臂，只需一根你能举起的杠铃来完成锻炼。
做法：
双脚分开与臀部同宽站立，手掌朝上握住杠铃。从大腿处开始，用平稳的动作举起杠铃，直到二头肌完全收缩。保持一秒钟，然后放低回到起始位置。
重复 10 - 12 次，至少做 3 组。如果需要，每组之间休息 15 - 30 秒。
提示：为了获得最佳效果，请确保在整个锻炼过程中将肘部紧贴身体两侧，挺胸。这将更多地锻炼二头肌，并使肩部肌肉不受运动的影响。
11、哑铃二头肌弯举
想要最大程度锻炼肱二头肌，第一组从你能承受的最大重量开始，然后每组逐渐减轻重量。
做法：
站立，手掌朝上握住哑铃，与臀部齐平，双脚分开与臀部同宽。用二头肌将哑铃举起，直到它们到达肩膀。暂停，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
重复 8-10 次，至少做 3 组。如果组间需要休息，请在开始下一组之前休息 30 秒。
提示：为了使二头肌达到更大的峰值收缩，开始时手掌可以朝向大腿，然后在弯举哑铃时慢慢向上转动手腕。
12、锤式握把哑铃卧推
此动作主要锻炼胸肌、手臂和肩膀，是最好的上半身锻炼之一，因为可以控制所用的重量，从而真正获得锻炼的乐趣。
做法：
平躺在长凳上，双手各握一只哑铃。弯曲肘部，使哑铃位于肩膀处，手掌相对。双脚踩在地板上，同时举起哑铃，直到手臂伸直。放低身体回到起始位置并重复。
至少做 3 组，每组 8 次，组间休息 15 秒。
13、坐姿哑铃推举
此动作主要锻炼肩膀，尤其是三角肌中束。
做法：
坐在倾斜角度为 30 – 56° 的斜卧推凳上。双手各握一个哑铃，放在肩膀处，手掌朝前。双脚着地，用上臂肌肉将哑铃垂直向上推，然后将哑铃放低至起始位置。
重复 8 – 10 次，至少做 3 组。每组之间如有需要，可休息 15 秒。
14、地雷跪式单臂肩推
此动作重点锻炼手臂和肩部肌肉。
做法：
如果你在健身房，并且有地雷站，就把杠铃的一端放进去。如果没有，那么你需要把杠铃一端抵进一个角落，把重物放在杠铃的另一端并固定好。单膝跪地，将杠铃举到肩膀处，然后向前推，直到手臂伸直，再放低回到起始位置。
做 3 组，每组至少 10 次，如果需要，每组之间休息 15 秒。
15、哑铃侧平举
此动作主要锻炼肩膀。
做法：
站直，双手各握一只哑铃，放在身体两侧，手掌相对。在整个过程中，肘部略微弯曲，挺胸，并收紧核心肌群。以平稳的动作举起哑铃，直到手臂与肩膀保持水平，身体呈 T 形。将哑铃放回身体两侧，然后重复。
做 3 组，每组 10 - 12 次，如有需要，组间休息 15 - 30 秒。
16、手走平板撑俯卧撑
这项锻炼不需要任何器械，可以在任何地方进行，非常适合女性和男性锻炼胸部、背部和三头肌。
做法：
从站立姿势开始，双手向前伸展，直到达到平板撑姿势，做一次俯卧撑，然后双手向后伸展，直到到达脚部，站起来，然后重复。
做 3 组，每组至少做 8-10 次。
变化：如果你觉得标准俯卧撑太难完成，可以改为跪姿俯卧撑，或者干脆不做俯卧撑。
17、高低平板支撑
此动作主要锻炼手臂、肩膀和核心肌群。
做法：
以高平板姿势开始，脚趾与双手一起放在地面上，身体和手臂伸直。在整个练习过程中保持核心收紧，以保持身体稳定。用左肘将身体放低，然后放低右肘，之后先抬起右肘，然后是左肘，回到起始位置，这是一次完整的重复。
做 3 组，每组至少重复 10 次，如果需要，每组之间休息 30 秒。
以上就是最佳的上肢训练动作，推荐每周锻炼2-3次，每次选择4个你喜欢的动作，只需三个月，身体就会发生肉眼可见的改变。
