如何利用“减负周”突破增肌瓶颈？
美体
2024-12-18 09:06
上海
每个健身爱好者都会面临增肌瓶颈期，突破的办法通常是增加训练量、加大强度、改变训练动作，或者增加饮食热量。但你有没有想过，有时突破增肌瓶颈的方法只是简单的放慢脚步，减少训练量。![]()
减负周是一个计划好的、暂时减轻常规训练负荷的训练周期，通常为七天。减负周有多种形式，但所有形式的目标都相同，减少你在这段时间内对身体的身心压力。因为减负周是有意识地安排的（大多数情况如此），所以它需要一定的计划，明确如何安排和何时进行减负。高强度的运动对身体是一种压力，积累到一定程度，会让你在各个方面都感到精疲力竭。减负周为身体提供了恢复的时间，帮助修复在过去几周内受到过度训练的肌肉、肌腱和韧带。由于身体不再努力突破上一轮训练的记录，也不需要为下次艰苦的训练准备恢复，所以修复机制将集中精力使你变得更强壮、更具韧性。如此一来，当结束减负周后开始下一轮重负荷训练时，你会发现自己变得更强，能够举起更重的重量、完成更多的重复次数，最终在训练中完成更多的工作。![]()
有三种主要方式进行减负周，你可以根据个人训练偏好，选择其中一种，也可以把几种相结合。最常见的减负方法是减少训练强度。此时，强度是指你在训练中所举的重量，相对于你的1RM（单次最大重量），而不是训练时的努力程度。每个人减少重量的方式略有不同，但通常情况下，大多数人会将常规训练中的主要动作负荷减半。举个例子，如果你平时在卧推中使用90公斤进行3组10次，那么在减负周，你可能会把重量降低到大约45公斤，进行3组10次。这种减负方式非常直观，就是减少每周进行的组数和重复次数。例如，如果你的正常腿部训练是这样的：那么你的减负周可以这样安排：
如你所见，我们减少了每个动作的组数或重复次数，唯一的例外是小腿提踵。总体来说，在减负周中，减少强度或训练量的目标是减少你对复合动作（如卧推、深蹲、硬拉）的负担，因为这些动作对身体和心理的压力最大。孤立性动作（如弯举、踢腿、提踵、侧平举等）对身体的负荷较小，因此可以保持相同的训练量和强度，或者根据个人喜好进行调整。最后一种减负方式是通过改变训练动作来给身体带来不同的刺激，而不是继续做重量训练和间歇训练。你可以选择进行体重训练、瑜伽训练或其他积极恢复方法（如徒步旅行、步行等）。这种类型的减负周最适合周末健身爱好者和休闲健身爱好者，而不适合需要保持动作熟练度和重量的竞技型举重运动员或健美运动员。![]()
计划性的减负周是你提前安排进训练日程的减负周。常见的预定减负周期是“训练3周，休息1周”或“训练6周，休息1周”。这意味着每训练3-6周，就安排1周的减负。这种减负方式适合那些很难放慢训练节奏的人，这些人通常也会在常规训练周期中难以安排休息日。通过提前规划减负周，你就可以在最后一周训练时全力以赴，因为你知道自己可以有七天的时间来恢复。反应性减负周是在你出现表现下降、受伤或感到筋疲力尽时，临时安排的减负。在这种情况下，你仍然会进行高强度训练，但如果出现以下任何一种情况：那么，你就需要安排一周的减负。
这种减负方式最适合有经验的训练者，他们能更好地理解自己身体的反馈。![]()
减负周是一个有意减少训练量的周期，让你在身体和心理上都得到恢复。减负周还能帮助减少受伤、过度使用和精神倦怠的风险。减负有多种方式（减少训练量或重量，或改变训练方式），如何选择减负，取决于你的健身目标和个人偏好。减负周可以是计划性的，也可以是反应性的。如果你擅长听从自己身体的反馈并追踪训练表现，反应性减负更适合你。如果你是新手，或者不擅长听从身体信号，那么计划性减负会更适合你。不论选择哪种方式，都请确保在训练中加入减负周。这将帮助你变得更强壮、提高抵抗伤病的能力，并重新激发你对训练的热情。
