更多证据表明，锻炼前喝咖啡非常重要
美体
2024-12-19 08:43
上海
咖啡有助于改善肠道和心脏健康，并且能够降低癌症风险。长期来看，它还能提升大脑功能，短期内提高警觉性，让你能够更高效地完成任务。对于健身爱好者来说就更幸运了，咖啡因的提神作用能增强你的动力，提高肌肉力量，帮助燃烧更多脂肪，并提升无氧和有氧运动表现。![]()
最近，一项新的研究探讨了类似的补充剂是否能够与咖啡因相媲美，从而提升运动表现。该研究发表在《国际运动营养学会》期刊上，比较了咖啡和扑热息痛，看看哪种对运动者的表现影响更大。直到现在，咖啡因改善运动表现的机制普遍认为与其能阻断腺苷（一种让人感到疲倦的化学物质）有关。通过阻断腺苷，咖啡因让你可以以较少的努力工作得更长时间，并且减少痛感。另一种阻断腺苷并减轻疼痛的方式是扑热息痛。研究人员希望通过这项研究了解，扑热息痛是否能够像咖啡因一样对肌肉耐力、力量、爆发力、无氧耐力和跳跃能力产生积极影响。他们还希望研究是否将两者结合使用，能为竞技训练带来额外的优势。![]()
本研究共招募了29名经常进行抗阻训练的参与者。在训练前45分钟，他们分别服用了安慰剂、咖啡因（每千克体重3毫克）、扑热息痛（1500毫克）或咖啡因与扑热息痛的组合。训练内容包括：最大卧推（75%的一次最大重量，进行尽可能多的重复直到力竭）、膝关节伸展和屈曲练习、最大努力自行车骑行和跳跃测试。研究人员还要求参与者评估自己的运动强度，满分为10。咖啡因被证明是提升运动表现的最佳选择，最重要的发现包括：- 咖啡因和扑热息痛的组合提高了膝关节伸展和屈曲时的最大扭矩。
- 扑热息痛的摄入增加了感知的运动强度，意味着使用扑热息痛的人感到运动比使用咖啡因或咖啡因加扑热息痛组合的人更为吃力。
现实意义
如果你想提升训练表现，最好还是坚持喝咖啡，而不是依赖止痛药，希望这点无需多言，但自己尝试使用扑热息痛或其他药物并不推荐。研究人员得出的结论是，单独使用咖啡因是提升卧推肌肉耐力、力量和爆发力的最佳方法。研究中使用的咖啡因剂量为每千克体重3毫克，训练前45分钟服用。国际运动营养学会的官方建议是，最好在运动前60分钟摄入3-6毫克咖啡因。对于一个体重80公斤的人来说，这意味着需要摄入255-510毫克的咖啡因。一杯典型的浓缩咖啡含有约200毫克咖啡因，尽管这个数值可能会有所不同。此外，值得注意的是，官方规定的“安全”咖啡因上限是每天400毫克，但每个人对咖啡因的敏感度不同。除非你是专业运动员，否则不必过于执着于咖啡因的克数和摄入时间。只需知道，运动前的一杯咖啡是你健身和健康生活方式的一个重要组成部分。
