14种燃脂运动卡路里排行，效果最好的竟然是它
美体
2024-12-18 09:06
上海
快节奏的生活让我们忙得不可开交，无法抽出大量的时间对身材进行管理。为此，我们整理了14种最有效的燃脂运动，帮助你加速新陈代谢、增加能量消耗，在节省训练时间的同时获得理想的身材。虽然大多数人将瑜伽与缓慢动作、静力练习和冥想相联系，但事实上，瑜伽作为低强度的运动，能燃烧相当可观的卡路里。力量瑜伽是一种更为动态的瑜伽形式，重点通过静力训练和流动动作相结合来增强力量。![]()
近年来，随着功能性健身和团体训练课程的兴起，战绳成为大多数健身房的标配。战绳通常作为代谢抗阻训练的一部分，或作为高强度力量训练后的“收尾”运动。无论是哪种方式，都会点燃代谢引擎，帮助你消耗多余的热量。练习方式之一是进行3-5轮的全力活动，每轮持续30秒，之后休息30-60秒，再次进行。![]()
平均卡路里消耗：322-478卡/小时（阻力等级为8）椭圆机无需多言，为了从这项有氧运动中获得更多的卡路里消耗，可以尝试进行间歇训练，交替进行30-40秒的全力输出与20-30秒的低强度练习。为了进一步提高卡路里消耗，你还可以增加椭圆机的坡度和阻力。![]()
力量训练对于增加肌肉量和在减脂期间保持瘦体重至关重要，不要被这类运动的低卡路里消耗所迷惑。重负荷力量训练能锻炼大量肌肉群（尤其是复合动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲和硬拉）。而且，力量训练还能通过“后燃效应”提升代谢，训练后长达38小时仍在燃烧卡路里，帮助你恢复体力并消耗热量。![]()
代谢抗阻训练已经流行多年，主要由于它是最有效的脂肪燃烧训练之一。在MRT循环中，将多项抗阻训练结合成一个循环，这创造了力量训练和间歇训练的动态结合。通过将身体要求较高的动作与短暂休息期结合，你可以提升EPOC（运动后过量氧气消耗）效应，从而在训练结束后仍持续提高代谢率。![]()
平均卡路里消耗：452-670卡/小时（以每分钟77步的速度进行）楼梯机可能是最艰难且令人痛苦的有氧机器之一，不仅考验心肺能力，还能激活整个下半身，尤其是臀部和小腿。与其他运动一样，所列的卡路里消耗是“平均值”。为了消耗这些卡路里，你需要确保动作标准（不要倚靠扶手或栏杆，这会分担部分体重），并保持足够快的运动节奏。![]()
平均卡路里消耗：481-713卡/小时（以150瓦特功率进行）划船不仅锻炼心血管系统，还为你的腿部和背部提供一定的阻力——这两块肌肉群在很多人身上都需要更多的训练。与其他有氧机器一样，你可以选择稳态训练，或者在高强度和低强度间隔之间进行切换。![]()
平均卡路里消耗：498-738卡/小时（快速骑行）固定自行车是健身房中的另一种常见有氧器材。它适合进行稳定的有氧训练，但真正的优势在于低冲击的间歇训练。![]()
壶铃是近年来随着功能性健身的兴起而重新受到关注的经典训练工具。它与哑铃类似，但由于重量的偏心性质，给肌肉带来了独特的训练刺激。壶铃可以用来增强力量，也可以用于进行间歇训练或代谢抗阻训练循环，典型的一种壶铃循环是：完成这一循环后休息1-2分钟，然后重复3-5次。
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平均卡路里消耗：566-839卡/小时（以6分钟/公里的速度跑步）跑步时不能保持全力输出太久，要么选择以较慢的速度跑更长时间，要么进行间歇训练。我们喜欢采用1:2或1:1的跑步-休息比率来增强余温效应。例如，1:2的跑步-休息比率可以是全力跑30秒，接着走60秒。这可能看起来有点奇怪：休息时间是跑步的两倍，但如果你真正全力冲刺后，就知道这些休息时间一点也不多。![]()
我们之前提到过固定自行车是最佳的燃脂运动之一，而自行车间歇训练则是固定自行车的进阶版本，将交替进行最大努力与低至中等强度的骑行。如前所述，进行此类间歇训练有助于提升EPOC效应和后然效应。![]()
对于那些厌倦了传统有氧运动的人来说，拳击是一个极好的选择。进行踢腿、打拳和摔跤等动作，持续30秒到3分钟不等。每回合结束后，会有30-90秒的短暂休息，然后铃声响起，开始下一回合。![]()
上坡冲刺通常被视为比平地冲刺更安全的选择，特别适合那些没有太多冲刺经验的人。这是因为坡度跑能让身体处于更安全的位置，减少关节（尤其是膝关节）的冲击，并显著降低拉伤跟腱或腿筋的风险。![]()
平均卡路里消耗：667-990卡/小时（以每分钟120次跳跃的速度进行）跳绳是一种燃烧卡路里的神器，不仅低冲击，占地面积几乎为零，而且几乎可以在任何地方进行。此外，它还需要较高的技巧和专注力，这也是其他有氧运动（如慢跑、椭圆机等）无法比拟的。
