为什么有些肌肉怎么练都不长？
美体
2024-12-18 09:06
上海
无论是手臂、臀部还是肩膀，我们都会遇到这样的情况：不管如何训练某个肌肉群，它似乎就是不长。是什么让这些肌肉更顽固，或者说“响应”训练的速度更慢呢？本文将解答这个问题，并告诉你如何有效提升“薄弱”肌肉群。![]()
每当我们在健身房表现不佳时，往往习惯性地把责任归咎于基因。虽然基因的确在我们的外形和表现中起着一定作用，但对大多数健身者来说，基因并不是限制因素。某个肌肉群增长困难的真正原因，通常归结为以下原因：大多数去健身房的健身者都有一定的基本知识，知道某个动作主要锻炼哪些肌肉，但有些人，尤其是初学者，可能并不完全理解哪些肌肉是“被针对”的。要提升滞后肌肉群，首先需要确保你选择了正确的训练动作。举个例子，如果你想要增大股四头肌，应该优先选择那些能有效刺激股四头肌的动作，比如高位深蹲、腿举、行走弓步蹲和台阶蹬。罗马尼亚硬拉、传统硬拉和臀推都很棒，但如果你的目标是增大股四头肌，像深蹲这样的膝关节主导动作需要优先考虑。![]()
假设你已经选择了适合的动作，并且在训练中全力以赴。接下来需要考虑的是，在执行动作时是否使用了正确的肌肉。很多人做大量的垂直拉力训练，但背阔肌并不显著增长，原因通常是他们在做这些动作时，主要依赖的是肱二头肌，而不是背阔肌。要让肌肉增长，必须让它接收到正确的“信号”，在阻力训练中，这个信号就是张力。如果你在某个动作中难以感觉到某个肌肉的工作，可以尝试慢速负重、暂停（等长训练）、减轻负重以及隔离训练等方法。这些技巧能帮助你建立更强的心肌连接，让你在训练时能更有效地使用目标肌肉。![]()
对于初学者来说，任何形式的训练刺激几乎都能产生效果，哪怕每周做一组。但随着训练的时间越长，身体适应性增强，训练效果也会逐渐减缓。这就是为什么需要不断挑战身体，增加训练量以促进肌肉的生长，这个概念被称为渐进性超负荷。根据最新的运动科学研究，经验丰富的健身者每个肌肉群每周需要进行10-20组的高强度训练。这些组数可以在同一天完成，但通常来说，肌肉群对更频繁的训练（每周2-3次）反应更好。如果你在提升滞后肌肉群时遇到困难，可以考虑增加每周该肌肉群的训练组数。![]()
强度是我们在健身中都知道的重要因素。你可以做大量训练，但如果没有足够的强度，最终的结果往往不会理想。当你听到“强度”这个词时，可能会联想到某些肌肉发达的壮汉在训练中大声喊叫、举起重物。没错，你的确需要在训练中付出努力，确保大部分的训练组都接近肌肉的力竭点。这样才能给肌肉带来了足够的挑战，促使其生长。但强度也可以指使用的重量相对于最大单次负荷（1RM）的比例。研究表明，可以使用轻重量和重重量来进行增肌训练，只要能在训练中接近力竭。“轻”通常指的是重量为你最大单次负荷的30-40%，而“重”则是80%以上。低于或高于这个范围，虽然也可能激发一些肌肉生长，但极端的训练负荷带来的疲劳往往得不偿失。总的来说，训练时确保使用足够具有挑战性的重量，推动肌肉接近力竭。![]()
没错，你确实需要在训练中挑战自己，走出舒适区，但挑战和把肌肉过度训练到极限之间有着很大的区别。过度训练会导致肌肉组织遭受过多损伤，结果是身体花费大量资源去修复损伤，而不是生长和增大肌肉组织。训练量和强度对于进步非常重要，但没有必要过度训练。这可能听起来很基础，但如果你想增加肌肉并提升滞后肌肉群，必须摄入足够的卡路里。你可以训练得很努力，但如果不给身体提供足够的燃料来修复、恢复和生长，那么就无法变得更大更强。最终的结论是，如果你想变强，就需要吃得足够，这也引出了最后一个重点……![]()
睡眠对表现、恢复和生长至关重要。和努力训练、正确饮食一样，没有足够的优质睡眠，就无法实现增大增强的目标。我们在睡觉时，身体会分泌大量的合成代谢激素，修复白天的损伤，并让身体变得更强、更大、更快。记住，肌肉并不是在健身房里长大的，而是在离开健身房的22.5到23个小时里生长的。认真对待休息和恢复，你将看到即使是最顽固的肌肉群也开始增长。我们都需要面对滞后肌肉群的问题，虽然常常将责任归咎于基因，但通常这并不是我们困难的主要原因。利用文章中的技巧，找出是什么阻碍了你的进步，并采取相应的措施，从而拥有理想中的身材。
