为什么高个子比矮个子更难增肌？
美体
2024-12-24 07:56
上海
你是否曾羡慕那些看起来能够轻松举起自己两倍体重的矮个子，尤其是在深蹲或卧推时？如果有这样的想法，或许你就是一个喜欢举重的高个子。这似乎不太公平，做同样的动作，用相同的重量，却需要付出更多的努力，为什么会这样呢？![]()
“ROM”（Range of Motion，动作幅度）是造成这种差异的最主要的原因。个子越高，举起的重量在动作过程中移动的距离越长。这使得肌肉和关节承受更多的压力，因为灵活性会影响动作的完成。例如，一个身高大约195厘米的高个子在做深蹲、硬拉或卧推时，由于动作幅度更大，比一个身高约160厘米的矮个子更难举起相同的重量。但不要担心，凡事都有两面性，你认为的“敌人”有时候也是你最大的盟友。我们去健身房锻炼是为了变得更强壮、更有肌肉、更有体形，对吧？理解并接受自己身体的特点，才是你在健身房取得好成绩的关键。![]()
矮个子的人通常能更快地完成大重量的举升，这就是事实。但对于高个子来说，利用一些方法，比如“部分动作”，是一个在大重量训练时非常好的选择。部分动作指的是在动作中只完成一部分的范围，比如只做动作的一半。这样可以加快每次动作的速度，并且持续保持对目标肌肉的张力。而且，正如前面所提到的，这样你可以使用更大的重量，因为重量在动作过程中移动的距离更短。例如，在卧推或深蹲时，部分动作的方法是把杠铃降得很低，进入动作的负重部分（即下放的部分），然后只做一半的上升，再迅速将杠铃降下来，这样的训练方式会让肌肉获得不同以往的刺激。对于硬拉来说，“部分动作”的做法就稍微复杂一些了。因为在硬拉中，如果只做部分动作，可能会对背部和膝盖造成伤害，所以将杠铃提得更高是更好的选择。![]()
这可以通过架拉（rack pull）来实现。架拉是一种将杠铃升高的硬拉变种，减少了杠铃在动作中的移动距离。使用这种方法时，通常可以用更重的重量，而且因为臀部没有下得那么低，安全性也更高。但需要注意的是，架拉虽然是硬拉的修改版，但并没有传统硬拉那么高的效果，不过它仍然是一个可行的替代方案，且比完全避免硬拉要好得多。![]()
所以，仅仅因为你是高个子并不意味着不能练出更大的肌肉，或者无法变得更壮硕。理解和接受自己的体型，并采用相对应的锻炼技巧，才是提高举重成绩和增肌的关键。每个人的身体结构不同，只有找到适合自己训练的方法，才能在健身房取得最佳效果。
