如果你喜欢第一种，那你可能偏爱有氧运动；如果你喜欢第二种，那说明你更倾向于高强度间歇训练（HIIT）。
这两种方式没有绝对的对错之分，各有优缺点。今天，我们将重点讨论HIIT 与有氧运动的区别：首先，让我们来看看 HIIT 和有氧运动分别是什么，如何作用于身体。
HIIT 是高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training）的缩写，也叫做高强度间歇性运动或短跑间歇训练，是一种有氧运动形式，在高强度的无氧运动与短暂的恢复期之间交替进行。有氧运动是心肺耐力训练的简称，也叫稳定状态有氧运动，是一种依赖于运动强度不同的有氧运动形式，从低强度到高强度不等。现在我们了解了 HIIT 和有氧运动的定义，接下来看看它们之间的异同，还将讨论这两种运动方式的优缺点。
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对于 HIIT 和有氧运动的选择，健美运动员显然更倾向于选择 HIIT。任何形式的举重都被认为是无氧运动，就像 HIIT 一样。对于大多数举重运动员，尤其是力量举和健美运动员来说，HIIT 已经成为他们常规训练的一部分。健美运动员从 HIIT 中获得的好处之一是提高身体清除乳酸堆积的能力。糖酵解过程分解糖原，转化为能量。没有氧气的情况下，乳酸开始在肌肉中积累，这会使肌肉比有氧运动时更快疲劳。最终，这意味着举重运动员可以在休息和恢复之间举起更重的杠铃，更长时间地保持高强度的训练，从而增加肌肉质量和力量。即使在健美的黄金时代，低重复次数的高强度举重也很受欢迎。虽然那个时候可能还没有“HIIT”这个术语，但这并不妨碍他们进行这种无氧运动。像 Serge Nubret、Franco Columbu、Mike Mentzer、Casey Viator 和 Lou Ferrigno 等传奇人物，偏爱这种训练方式。即使在那个时期，他们也明白低重复、高强度举重对塑造身材的好处。在减肥方面，有一种运动形式明显更有效，那就是 HIIT，最主要的原因是无氧运动的特性。它比有氧运动燃烧更多的卡路里，且无论在运动期间还是运动后，HIIT 都能产生更高的卡路里消耗。这一现象被称为“后燃效应”，也叫做运动后过量氧气消耗效应（EPOC）。我们并不是说你会在没有额外努力的情况下燃烧成百上千的卡路里，但研究显示，在锻炼后的几个小时内，你最多可以燃烧多达 250 卡路里的额外热量。然而，这并不意味着可以随便增加食量，想要减肥，必须每天保持热量赤字。为了从 HIIT 运动中获得最佳效果，建议早晨进行锻炼。因为后燃效应，最好在睡觉前至少八个小时进行锻炼，不然你可能会精力充沛，难以入睡。关于 HIIT 与稳定状态有氧运动在减肥方面的效果，一些研究确实支持 HIIT 更适合减脂。如果你正在寻求加速减肥或突破减肥平台期，建议选择 HIIT 而不是有氧运动。![]()
如果你的时间有限，但仍然希望获得有效的锻炼，那么 HIIT 是更好的选择。美国心脏协会（AHA）为成年人推荐的最低运动量是：每周至少 150 分钟的中等强度运动（即 2.5 小时），或 75 分钟的高强度运动（即 1.25 小时）。他们建议每周进行 300 分钟（即 5 小时）运动，才能获得最佳的心脏健康益处。但是考虑到现代生活节奏越来越快，每周花费如此多的时间锻炼可能不太现实。正因如此，HIIT 变得越来越受欢迎。特别是考虑到你可能需要花费双倍的时间来做有氧运动，但未必能获得与 HIIT 同等的效果。如果某天你发现自己很难抽出时间锻炼，不妨选择快速的 HIIT 训练。事实证明，对于心理和身体健康，尤其是初学者来说，有氧运动更有利，有助于提升思维清晰度、减轻压力并培养毅力。而 HIIT 是高强度训练，会对你产生更大的身体和心理压力。在对比稳定状态有氧运动与 Tabata 时，参与者普遍认为 HIIT 更加不易忍受。Tabata 是 HIIT 中的一种特殊形式，训练者需要在 20 秒的超高强度训练后休息 10 秒。听起来简单，但实际上却很难，需要快速循环 8 次。值得一提的是你的最大心率（MHR），普通人计算公式为 220 减去你的年龄。如果你 25 岁，那么你的最大心率为 195 次/分钟。对于活跃成人，应该使用 (207 - 0.7 × 年龄) 这个公式计算。例如，25 岁的活跃成人，其最大心率为 190 次/分钟。如果超过这个心率会发生什么呢？可能面临重大心血管事件或过早死亡的风险，尤其是男性在年龄增长后风险更高。我们并不是说如果你的心率超过 190 - 195 次/分钟心脏会“爆炸”，但如果经常让心率超过最大心率的 85%，可能会：这些都是在决定选择 HIIT 或有氧运动时需要考虑的因素。如果你选择 HIIT，记得控制锻炼时间，别把它作为唯一的运动形式。
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HIIT 相比有氧运动有更高的受伤风险，主要是由于 HIIT 运动强度较高，运动时越快、越猛，受伤的风险就越大。伤害的种类包括：脑震荡、刺伤、拉伤、扭伤、神经损伤、脱臼、内脏损伤等。伤害源于 HIIT 类器械，包括杠铃、壶铃和箱子。弓箭步、俯卧撑和波比跳是最常见的受伤 HIIT 锻炼。大多数偏爱有氧运动的人都因为它带来的心血管益处。然而，长期跑步也会增加肌肉骨骼系统的应力性骨折的风险。总的来说，HIIT 和有氧运动各自都有其优缺点，哪种方式更适合，取决于你的训练目标。要获得全面的锻炼，最好结合 HIIT 和稳定状态有氧运动。以有氧运动为主，每周增加一两次 HIIT，以获得高效、具有影响力的锻炼。如果你以前没做过任何锻炼，可以先从有氧运动开始。逐渐建立每次 30 分钟的中等强度运动能力，然后再开始 HIIT，尤其是为了减肥。如果你已经是经验丰富的举重运动员，那么你可能已经在进行某种形式的 HIIT 训练了。任何形式的常规运动都比久坐不动的生活方式对健康更有益。对于大多数人来说，结合两者的锻炼方式是最理想的。
