到底是吃早餐好，还是不吃早餐好？
美体
2024-12-19 08:43
上海
上世纪60年代，美国营养学家和作家阿黛尔·戴维斯提出了一句家喻户晓的饮食智慧：早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。但科学界对其有效性一直未发表过太多看法。然而，近年来兴起的生物钟营养学领域，正在探索餐饮时间与生物钟系统（也就是身体的“内部时钟”）之间复杂的相互作用。![]()
根据营养学家、该领域主要研究者阿兰·弗拉纳根博士的说法，我们的生物钟系统“调节着众多生理过程，包括胃肠功能、激素分泌、营养消化、吸收和代谢，目标是帮助我们将外部环境的信号，包括我们所吃的食物，与体内的“生物时间”同步。我们大脑的主时钟位于下丘脑，控制着诸如体温、睡眠-觉醒模式等因素，且遵循一个可预测的24小时周期。此外，每个人还有一个“生物钟类型”，指的是这种模式中个体化的差异，口语中人们通常被称为“早起鸟”或“夜猫子”。通过更好地理解你体内运作的机制，可以确保在最需要的时候为身体提供所需的营养。虽然跳过早餐有时与肥胖相关，但实际上，直接因果关系的证据并不充分。像“大早餐研究”这样的控制性试验发现，在能量摄入相同的情况下，早晨多餐和晚上多餐的饮食，在四周的减重效果是相同的。不过，有强有力的证据表明，葡萄糖耐受性（即我们如何代谢糖分）在一天中的不同时间会有所不同——在白天早些时候，葡萄糖耐受性较好，而到了晚上则会下降。如果你正在管理2型糖尿病，或者对血糖平衡有特殊关注，最好将较大份量的餐食安排在早晨食用。![]()
早餐时摄入更多的蛋白质和碳水化合物，可以帮助你全天保持饱腹感，对食欲调节和减肥有益。如果你的目标是增肌，那么在过夜燕麦中加入一勺乳清蛋白粉也有其额外的理由：发表在《Cell Reports》上的研究发现，与晚些时候摄入蛋白质相比，早餐时摄入蛋白质显著促进了肌肉的生长和力量，因为蛋白质的吸收存在周期性波动。我们的食欲会在一天中自然波动，因此如果你在自我调节上有困难，合理安排用餐时间会有所帮助。最近的一项实验室研究比较了两种热量匹配的饮食时间安排：一种是在起床后1小时、5小时和9小时分别用餐，另一种则是在5小时、9小时和13小时后用餐。结果显示，晚餐时间较晚的饮食安排显著提高了主观饥饿感和食欲评分。我们的食欲在一天中逐渐增加，通常在晚上8点左右达到高峰。因此，晚餐吃得越晚，我们可能需要更长的时间才能感到满足。如果你是一个夜晚常吃晚餐的人，并且认为自己是一个夜猫子，改变这种习惯可能并不像看起来那么容易，可以尝试逐步将用餐时间提前，每次提前30分钟。这个调整在冬季可能会更容易实现：对不同欧洲国家餐饮时间的分析发现，北欧和南欧国家之间存在自然差异——挪威的晚餐时间最早（下午4点），西班牙和希腊最晚（晚上9点），这表明日照时间也在其中起到了作用。![]()
当你的工作时间与生物节律不同步时，可能会带来额外的挑战。根据2022年英国国家统计局的数据，大约27%的英国劳动力是夜班工人。研究还表明，长期的夜班工作可能会增加代谢性疾病的风险。理想情况下，轮班工人应尽量保持每天一致的用餐模式，包括夜班期间。最佳的做法是避免在晚上进食，最好在傍晚时分就进行充分的补充。如果你的工作安排强迫你晚餐，已有一些小规模但一致的研究表明，低热量、高蛋白的餐食和零食（低碳水化合物和脂肪）对葡萄糖和脂肪代谢没有不利影响。建议可以选择一碗希腊酸奶加上一些水果，作为晚餐的小点心。
