胸肌练不大？试试“21-19-12” 胸肌锻炼计划
美体
2024-12-23 11:48
上海
锻炼胸肌不仅仅是增加重量，更重要的是动作的正确性和技术。无论进行任何训练，都需要找到最适合自己的方法，而不是盲目跟随别人。胸肌训练有许多不同的动作可供选择。因此，制定训练计划时，最好从简单而高强度的动作开始。![]()
这套训练计划非常适合想要调整现有计划或刚刚开始训练的人群。训练时，选择对你来说具有挑战性的重量，但不要让自己陷入“垂死挣扎”中。在这个计划中，你需要记录使用的重量，以便跟踪进展并找到适合的负重。此训练计划中的每个动作都包含3组：第一组做21次，第二组做19次，最后一组做12次。
如果想进一步挑战自己，可以逐渐增加每组的负重来应对减少的重复次数。- 自身体重俯卧撑（如果无法完成每组的目标次数，可以每组做到力竭为止）
注意事项
在开始这套训练时，请务必记录每个动作使用的重量。这样可以帮助你了解当前水平，并跟踪进步。高重复次数的训练会带来极佳的肌肉泵感，但也要确保动作规范，避免受伤。由于高次数的训练会让你的胸肌充血明显，记得穿宽松的运动服，以免衣服被撑破！坚持这个训练计划4周，你的胸肌将会肉眼可见的变大。
