我们都知道睡眠很重要，也都希望能拥有更多或者更好的睡眠，但是关于睡眠的各种误区却层出不穷。这些误区会增加你对每晚入睡的焦虑，而焦虑正是高质量睡眠的最大敌人。![]()
关于睡眠需要多少时间，并没有统一的“神奇数字”。对于大多数成年人来说，7-9小时似乎是最理想的睡眠时长，但每个人的需求是不同的。过于执着于“8小时睡眠”这一迷思可能会导致你对睡眠产生焦虑——这会激活大脑，反而使入睡变得更加困难。如果你早上醒来感觉精神焕发，并且没有过度困倦的症状（或者桌上没有一堆能量饮料），那你的睡眠时间可能已经足够了。如果你觉得自己可能需要更多的睡眠，而不是死盯着某个数字来衡量睡眠时间，可以从了解自己对睡眠的需求开始。你可以问自己：你不需要一夜之间改变作息，可以试着调整一些小习惯，比如提前15分钟开始你的睡前准备。
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白噪音、音乐、谈话声、鲸鱼声……声音是诱导冥想状态的最自然和有效的方式之一，因此，很多人发现它作为睡眠辅助工具非常有效。然而，也有一种误解认为声音会适得其反，因为虽然它有助于入睡，但持续的噪音会破坏整体睡眠质量——可能导致更浅的睡眠或减少快速眼动睡眠（REM）。虽然某些声音——如婴儿的哭声或烟雾报警器响起——确实会让你猛然惊醒，但并不是所有的声音都会如此打扰。多项研究的综述发现，没有证据表明常见的睡眠辅助声音（如自然环境声、白噪音、粉噪音、棕噪音或慢波音乐）会破坏整体睡眠质量。所以，如果你习惯在睡前听声音或播客，完全不必担心关掉它们。![]()
我们都曾被告知，解决疲劳的简单方法就是“早点上床”。但是，如果你根本不困，太早上床反而会引发更多问题。你不能仅仅通过“上床”就让自己入睡，更有可能躺在那里担心自己睡不着。因为过度思考，大脑的警觉性增加，这反而让你更难入睡。与其设定固定的（或提前的）睡觉时间，不如专注于固定醒来的时间。每天在同一时间醒来能为身体提供一致性，从而增加身体的自然睡眠驱动。例如，与其周末晚起，不如像工作日一样按时起床，这有助于你在白天积累自然的“睡眠债务”。一旦你固定了醒来的时间，会发现每晚入睡的时间也会变得规律。![]()
做好心理准备，因为我们要打破一条关于睡眠的经典误区。自从大家都沉迷于智能手机和各种电子设备后，蓝光就被打上了破坏睡眠的“坏人”标签。但只要想想我们经常在电视前入睡，蓝光导致睡眠质量下降的迷思就开始崩塌。正如心理学家Nick Wignall所说：“蓝光对客观睡眠质量和时长的影响非常微小，几乎可以忽略不计。”虽然蓝光确实会抑制睡眠激素褪黑激素的分泌，但其影响并没有我们想象的那么严重。关闭蓝光源后，褪黑激素大约15分钟就能恢复到正常水平。而一项近期的研究发现，蓝光对自我报告的睡眠质量没有显著影响。我们并不是说你应该带着笔记本电脑上床。避免电子设备仍然是一个值得养成的睡眠习惯，因为使用设备会让大脑保持警觉。![]()
这里的关键词是“更好”。酒精可能让你昏昏欲睡（更容易入睡），但睡眠质量会大打折扣——尤其是后半夜。当体内有酒精时，初期的深度睡眠可能会更多，这听起来不错，但随着酒精的代谢，会更容易在夜间醒来，导致睡眠质量总体下降。专家建议，在睡前至少三小时避免饮酒，或者如果你睡眠不足或对酒精特别敏感，可以适当延长时间。我们的建议是：如果你想获得最好的睡眠，要完全避免晚上喝酒。即使少量的酒精（男性少于2杯，女性少于1杯）也能使睡眠质量下降9.3%。![]()
遗憾的是，这并不成立，午睡无法弥补晚上的睡眠不足。午休对于白天的能量补充很有帮助，但它无法替代晚上高质量的睡眠。午睡时，你不会像晚上那样经过正常的睡眠阶段，也就无法享受正常夜间睡眠的好处。如果经常进行长时间的午睡，还可能陷入恶性循环。通过午睡弥补睡眠不足后，你可能发现晚上更难入睡，结果第二天早晨依然睡不够。- 找个舒适的地方——在凉爽、黑暗的地方小憩，帮助快速入睡。
