睡不着？“10-3-2-1-0”方法让你倒头就睡，告别失眠
美体
2024-12-20 08:48
上海
你知道自己在健身房举的每个重量，也知道每次调配奶昔时蛋白粉的精确用量，但是否知道，获得更好睡眠所需要的“数字”是什么？是10-3-2-1-0睡眠法则，这些数字能帮你实现更好的睡眠。![]()
咖啡因通常在摄入后一小时内开始发挥作用，在体内代谢掉一半所需的时间则因人而异，通常需要4-6小时。无论你的咖啡因来源是什么，晚些时候摄入肯定会影响睡眠。假设你为了赶作业或者接孩子回家而喝了咖啡，即使最终上床了，仍然会很难入睡。因此，建议在常规睡觉时间前10小时避免摄入咖啡因。如果你决定用其他饮料或小吃替代第二杯咖啡，也要注意其中是否含有咖啡因。我们并不是说应该在下午5点吃晚餐，但如果你夜深人静时去冰箱里找宵夜，那可不利于睡眠，甚至会扰乱你的生物钟。这会让消化和代谢食物的器官一直工作，而得不到休息，最终会妨碍你进入深度睡眠。而且，女性的睡眠模式比男性更容易受到影响。熬夜吃零食，会让你多摄入的热量转化为脂肪，而每天晚上喝的那杯酒，虽然会让你快速入睡，但却会打乱你的睡眠周期。当身体在代谢酒精时，你会减少深度睡眠和快速眼动睡眠（REM睡眠）。代谢完成后，你的睡眠会变得很浅，容易醒来。![]()
临睡前查看电子邮件，或者提前准备明天的工作，会让你很难放松，但大脑需要时间来放松和解压。如果你在深夜还在查看工作邮件，那么你可能已经有了一定的压力，而且如果有无法解决的问题进入了邮箱，压力只会进一步增加。为什么不试试做一个舒缓的阴瑜伽放松活动呢？你也可以通过写日记来将脑中的焦虑释放出来。虽然普遍认为屏幕发出的蓝光会破坏睡眠，但近几年这个观点已经被推翻了。新的研究显示，蓝光对睡眠的影响很小，停止接触蓝光源后，褪黑激素水平在15分钟内就会恢复正常。不过，这并不意味着我们建议你把笔记本电脑、平板和手机带进床上。使用这些设备会让大脑保持警觉和活跃，而不是帮助你放松入睡。特别是“末日滚动”（指反复查看负面信息）现象尤为普遍，研究表明它会影响心理和生理健康。![]()
是的，你没看错，早上闹钟响了，不要再按贪睡按钮。相反，应该把闹钟当作起床的信号。如果你反复按下贪睡按钮，只为了再多睡5分钟，实际上会让自己感觉更加困倦，影响接下来的一整天。在清晨醒来时，我们通常处于快速眼动（REM）睡眠阶段，头脑活跃且做梦。反复进出这个阶段会增加“睡眠惯性”——困倦、思维迟缓和迷糊的感觉。从深睡眠中醒来时，闹钟的响声还可能触发你的“战斗或逃跑”反应。虽然身体能应对这种加速的心率和皮质醇水平，但如果你一次又一次按下“贪睡”，这种冲击和压力会逐渐累积，最终加重身心负担。
