许多胸部锻炼动作针对的都是整个胸部区域，如果你想专门训练下胸肌，就需要对动作进行一些角度的调整。
为此，我们整理了5个下胸部锻炼动作，以帮助你打造强健、有型的3D饱满胸肌。
1、下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推是锻炼下胸部的最佳动作之一，由于它更像是一种复合运动，因此可以更多地锻炼目标肌肉。
做法：
将长凳设置为 15-30 度角，这是与平板卧推的主要区别。
躺在长凳上，并将双脚固定在支撑点下方。
用正手握法握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。
将杠铃举过肩膀，收紧核心肌群并收缩肩胛骨，帮助稳定上背部。
将杠铃放低至胸部中部，保持肘部与身体呈 45 度角。
进行2-3组，每组8-12次。
2、下斜哑铃卧推
不要被名称所欺骗，使用杠铃和哑铃会以不同的方式锻炼胸肌。哑铃变体更有效地针对下胸部周围的稳定肌肉。通过将这两种动作结合到锻炼中，你会在一次训练中锻炼下胸部的不同部位。
做法：
保持倾斜凳调整至15-30度的角度。
躺在长凳上，背部平靠在垫子上，双脚固定稳固。
用中性握法握住每个哑铃，将哑铃放在膝盖或大腿上。
将哑铃垂直向上举向天花板，保持肘部略微弯曲，手掌略微向内。
慢慢地将哑铃以大弧度向胸部两侧放下，整个动作过程中，肘部保持 45 度角。
进行2-3组，每组8-12次。
3、下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟是传统胸部飞鸟的一种变体，更有效锻炼下胸肌。
做法：
保持长凳调整至15至30度的角度。
躺在长凳上，背部平靠在垫子上，双脚固定稳固。
用中性握法握住每个哑铃，将手臂在胸前张开。
将哑铃垂直举向天花板，手掌相对，肘部略微弯曲，不要让哑铃在顶部接触，但要保持轻微的张力。
吸气，同时慢慢放下哑铃，伸展双臂。
进行2-3组，每组8-12次。
4、高位滑轮交叉训练
高位滑轮交叉（有时也称为绳索交叉或高位绳索飞鸟）使用带有可调节滑轮的绳索机。
做法：
将滑轮高度设置为大约胸部高度。
将手柄安装到拉力器上，根据舒适度，选择中性握法或掌心朝下。
站立，双臂向两侧伸展，高度大约与腰部齐平，保持肘部略微弯曲。
将双手以拥抱的动作放在身体两侧，到达中心时挤压胸部肌肉。
保持控制，慢慢地反向运动，将手臂放回到起始位置。
进行2-3组，每组10-15次。
5、胸部屈伸
胸部屈伸是锻炼下胸肌的理想选择，只需要一根屈伸杆就能完成。
做法：
首先，双手分开与肩同宽，握住单杠。
伸直手臂，将身体抬起，使身体形成一条直线，收紧核心肌肉，保持肩膀向后向下。
弯曲肘部，慢慢放低身体，整个动作过程中，肘部保持 45 度角，这有助于有效锻炼胸部。
放低身体直到肘部达到 90 度角或感觉胸部得到很好的拉伸。
到达最低点时，呼气并将身体撑起，注意用胸部发力，同时保持良好的姿势。
做2-3组，每组尽可能多地重复，直到力竭。
