几乎每一个走进健身房的人都有一个目标，那就是锻炼出一副粗壮的手臂，然而许多人在二头肌训练中难以获得理想的效果。
究其原因，是因为犯了一些错误。为此，我们整理了其中最常见的9个，避免这些错误，你的臂围将会增大一圈。
1、饮食不足
在增肌或减脂过程中，热量是关键。如果你想增加体重（即增加肌肉），必须每天摄入的热量要超过消耗的热量。
许多健身爱好者在二头肌训练（或其他肌肉群训练）中未能取得显著成果的一个主要原因是，他们根本没有摄入足够的热量来支持肌肉生长。
记住，举重只是为肌肉生长提供刺激，热量才是实际促使肌肉生长的因素。
2、没有专门训练二头肌
很多“功能性健身”的倡导者会说，要想增加臂围，只需做很多划船和引体向上（复合动作）。这些动作确实能在一定程度上增大二头肌（因为二头肌参与所有的拉动动作）。
然而，要让二头肌最大化生长，需要用各种弯举动作直接训练它们。看看那些拥有全球最大二头肌的健美运动员。
你觉得他们的二头肌怎么会那么大？就是通过用各种弯举动作直接训练（当然，持续性训练和正确的营养也很重要）。
因此，如果你想最大化地增长二头肌，必须用专门强调二头肌的动作来训练它们，弯举正是这样的动作。
3、过度训练二头肌
另一方面，有些人则是过度训练二头肌，频率过高。
没错，想让某个肌肉群变大，确实需要训练它。一些研究表明，比起每周一次训练，更多次的训练（每周2-3次）对肌肉生长可能更有利，但这并不意味着应该每天都训练某个肌肉群。
无论你摄入多少热量，睡眠多少，若肌肉每天都受到过度的重量和高强度训练的打击，是不会增长的。
肌肉需要时间恢复、修复和生长，这一过程无法在你每天都进行强度训练的情况下完成。
如果你现在每周训练二头肌超过4次，考虑减少训练的频率和总量，你会惊讶地发现，手臂竟然开始增长了。
4、忽视三头肌训练
另一个导致许多人难以增长大手臂的原因是忽视了三头肌的训练。
虽然这篇文章的重点是增大二头肌，但你知道吗，三头肌大约占据了上臂肌肉的三分之二。
这意味着，如果你想拥有引人注目的手臂（那种让人停下脚步注意的手臂），需要至少像训练二头肌一样，努力训练三头肌。
5、没有使用复合动作
前面我们提到，为了最大化二头肌的生长，需要进行一些孤立性动作来直接针对它们。然而，这并不意味着应该忽视复合拉伸动作在训练中的重要性。
孤立性动作的负荷通常无法达到复合动作的强度，最终限制了你在训练中可以使用的负荷。
由于复合动作涉及多个肌肉群，你可以使用更重的重量，从而使二头肌承受更大的张力，最终帮助促进肌肉生长。
6、跳过腿部训练
你可能会觉得在关于二头肌训练的文章中提到腿部训练有些不合适，但必须注意一下，因为这个建议是你一定要记住的。
研究显示，先训练腿部再进行手臂训练，比仅做手臂训练，能让二头肌在11周后变得更大更强。
原因之一是，复合训练（如深蹲、弓步蹲、硬拉）能显著提高促进肌肉生长的激素（如睾酮和生长激素）的水平。
7、不变更训练量
很多人躺在健身舒适区，按照多年来形成的惯性进行训练。
对于二头肌来说，通常做3-4组，每组8-12次的锻炼（这是“增肌”区间）。虽然这种方法在一段时间内有效，但最终会遇到平台期，必须调整训练才能让二头肌继续增长。
不要害怕改变你的训练量，尝试高重复和低重复的组合。研究表明，肌肉生长可以发生在各种不同的重复次数区间内。
因此，如果你想采取更科学的方法来增大手臂，可以在每周的训练中结合高、中、低重复次数的二头肌训练。
8、一直做相同的动作
延续上一个观点，你不能总是做同样的动作然后期待获得新的效果。在肌肉生长方面，需要通过张力、训练量和动作变化来逐步超负荷训练肌肉。
大多数二头肌训练方案都会包含杠铃弯举和某些哑铃弯举的变体，但不必仅限于这两种动作。
你可以尝试使用壶铃、EZ杠铃、拉力器或滑轮机。这些训练工具为肌肉提供了独特的挑战，能刺激肌肉，促使新的生长。
9、没有增强握力
你的握力越强，能举起的重量就越大，最终能够更大程度地超负荷训练你的肌肉。
在追求强壮二头肌的过程中，别忘了增强握力，因为这会让你在进行弯举训练时能够举起更重的哑铃、杠铃和EZ杠铃。
我们最喜欢的一些增强握力的训练包括农夫行走（负重搬运）、雪橇拖拉、重硬拉和划船，以及在其他训练中使用加粗的把手或加厚杠铃。
